Plano alimentar Paleo de 3500 calorias
Este plano alimentar Paleo de 3500 calorias é um cardápio semanal rico em calorias e proteínas, ideal para quem busca ganho de massa muscular, recuperação e energia sustentada — especialmente praticantes de musculação, atletas ou pessoas com metabolismo acelerado. A dieta semanal foca em alimentos inteiros típicos do Paleo, com distribuição de macros pensada para suporte anabólico e controle de carboidratos. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, embaralhe refeições e ajuste macros) ou baixar o plano pronto em PDF, que vem com lista de compras e receitas fáceis (modelo fixo, sem personalização). A versão gerada oferece customização e personalização extra — perfeita se quiser adaptar o menú semanal ao seu gosto, alergias ou rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3500 kcal, 275g proteína, 130g carboidratos líquidos, 189g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 362g proteína, 121g carboidratos líquidos, 153g gordura 40g fibra por dia
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
24 onça(s) (1198kcal, 160p, 16c, 50f)
1/4 abobrinha (36kcal, 1p, 2c, 3f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porção(s) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
Dia 2
3500 kcal, 250g proteína, 156g carboidratos líquidos, 186g gordura 51g fibra por dia
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 porção(s) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Dia 3
3500 kcal, 250g proteína, 156g carboidratos líquidos, 186g gordura 51g fibra por dia
4 muffin(s) (465kcal, 45p, 10c, 26f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 porção(s) (1169kcal, 99p, 58c, 50f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
4 cenoura(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
Dia 4
3475 kcal, 254g proteína, 129g carboidratos líquidos, 196g gordura 47g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
1 1/4 porção(s) (1031kcal, 74p, 29c, 64f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 porção(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/4 porção(s) (1237kcal, 92p, 30c, 74f)
Dia 5
3500 kcal, 310g proteína, 112g carboidratos líquidos, 180g gordura 46g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/3 xícara(s) (219kcal, 5p, 2c, 20f)
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
3 porção(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 1/3 porção(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
Dia 6
3500 kcal, 272g proteína, 135g carboidratos líquidos, 190g gordura 40g fibra por dia
20 oz (816kcal, 119p, 27c, 22f)
3/4 porção(s) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
2 1/2 porção(s) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 porção(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Dia 7
3550 kcal, 230g proteína, 99g carboidratos líquidos, 231g gordura 37g fibra por dia
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 porção(s) (267kcal, 13p, 9c, 19f)
1 porção(s) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
3 porção(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
Lista de compras (58 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
1/2 lbs (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
4 3/4 grande (1540g)
Tomates
15 médio inteiro (6 cm diâ.) (1849g)
Cebola
4 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (484g)
Pimentão vermelho
1 1/2 xícara, picada (224g)
Cenouras
10 2/3 médio (652g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
10 oz (284g)
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (20g)
Pimentão
3 médio (357g)
Couve-flor
2 cabeça média (13-15 cm diâ.) (1115g)
Couve-de-bruxelas
4 xícara (363g)
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
Aipo cru
3/8 maço (188g)
Tomates esmagados enlatados
1 2/3 lata (675g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Sal
1 oz (30g)
Tomilho seco
5 pitada, folhas (1g)
Páprica
1 colher de chá (2g)
Vinagre de maçã
4 colher de chá (20g)
Alecrim seco
1 colher de chá (1g)
Vinagre balsâmico
4 colher de chá (mL)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (1g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 3/4 lbs (2579g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 1/2 lbs (681g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Pêras
3 médio (534g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Maçãs
4 médio (≈8 cm diâ.) (705g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Abacates
3 abacate(s) (595g)
Produtos suínos
Presunto cozido
3/4 lbs sem osso (340g)
Bacon
10 fatia(s) (100g)
Bebidas
Água
1 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
31 médio (1368g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Nozes
5 oz (140g)
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Manteiga de amêndoa
2 oz (57g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/4 colher de chá (mL)
Molho picante
2 1/4 colher de sopa (mL)
Outro
Pimentões vermelhos assados
2 pimenta(s) (140g)
Molho de curry
3 xícara (850g)
Tempero italiano
3 colher de sopa (34g)
Folhas verdes variadas
2 1/3 xícara (70g)
Torresmo
1/2 oz (14g)
Coxas de frango com pele
1 lbs (454g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
5 lata (845g)
Tilápia crua
4 1/2 lbs (2016g)
lunch preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
1198kcal, 160p, 16c, 50f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Zoodles básicos
36kcal, 1p, 2c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha em espiral (zoodles), polvilhe um pouco de sal nos noodles de abobrinha e coloque-os entre alguns panos para absorver o excesso de umidade. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a abobrinha em espiral e refogue até que esteja macia, cerca de 5 minutos. Tempere com sal, pimenta e uma pitada de outras ervas ou especiarias que tiver à mão, e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Muffins paleo para café da manhã
465kcal, 45p, 10c, 26f (por refeição)
3/4 lbs sem osso (340g)
3 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3 pitada (2g)
1 1/2 xícara, picada (240g)
1 1/2 xícara, picada (224g)
12 médio (528g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (175°C). Unte as formas de muffin ou forre com forminhas de papel (para o número de forminhas, veja os detalhes de porção da receita acima).
2
Bata os ovos em uma tigela grande. Misture o presunto, o pimentão, a cebola, o sal, a pimenta-do-reino e a água aos ovos batidos. Despeje a mistura de ovos uniformemente nas forminhas preparadas.
3
Asse em forno preaquecido até que os muffins firmem no centro, 18 a 20 minutos.
snack preparo - 3 dias
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1124kcal, 132p, 28c, 51f (por refeição)
1 1/4 médio (76g)
10 oz (284g)
1 1/4 lbs (560g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada, folhas (1g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
858kcal, 77p, 6c, 59f (por refeição)
2 pimenta(s) (140g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 lbs (681g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
2 1/2 médio (490g)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e frango
1169kcal, 99p, 58c, 50f (por refeição)
1 1/2 lbs (672g)
3 médio (357g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 grande (969g)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3 xícara (850g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela funda em fogo médio e cozinhe o frango em cubos até quase pronto, 6-7 minutos.
2
Adicione o molho curry à panela e aqueça. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.
3
Coloque os noodles em uma tigela e cubra com couve-flor, pimentões e o frango ao curry. Sirva.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, frango e maçã
1031kcal, 74p, 29c, 64f (por refeição)
2 xícara (165g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (9g)
5 colher de sopa, picado (35g)
3/8 pequeno (≈7 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta. Aqueça cerca de 25% do óleo (reservando o restante) em uma frigideira em fogo médio. Adicione os peitos de frango e cozinhe por cerca de 5-10 minutos de cada lado ou até que o centro não esteja mais rosado. Transfira para uma tábua de corte e, quando frio o suficiente para manusear, corte em pedaços pequenos. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, frango e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
405kcal, 29p, 13c, 24f (por refeição)
2 xícara, picada (80g)
4 grande (200g)
1 xícara, picada (180g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
345kcal, 50p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
1237kcal, 92p, 30c, 74f (por refeição)
1 médio (≈8 cm diâ.) (205g)
13 1/2 oz (383g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (2g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
1/4 xícara, picado (28g)
1 abacate(s) (226g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia assada à italiana
816kcal, 119p, 27c, 22f (por refeição)
1 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (183g)
5 colher de chá (mL)
1 2/3 lata (675g)
2 1/2 lbs (1120g)
5 colher de chá (18g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio-alto. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 8 minutos, até ficar macia e dourada.
2
Misture metade dos tomates e metade do tempero italiano. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque a tilápia sobre a mistura, então espalhe o restante dos tomates e temperos sobre o peixe. Adicione outra pitada de sal e pimenta.
3
Transfira a panela para o forno e asse por cerca de 15 minutos, ou até o peixe estar cozido. Fique de olho para evitar que cozinhe demais.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
380kcal, 6p, 18c, 29f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
6 colher de sopa, picado (42g)
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
2 1/4 xícara (198g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
1018kcal, 95p, 14c, 56f (por refeição)
5/8 pequeno (41g)
9 1/3 colher de sopa, picada (105g)
2 1/3 lata (401g)
2 1/3 xícara (70g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/6 abacate(s) (234g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (por refeição)
5 fatia(s) (50g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
snack preparo - 2 dias
1. Tots de couve-flor na frigideira
267kcal, 13p, 9c, 19f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (7g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 extra grande (140g)
2 1/2 xícara(s), triturado como arroz (320g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.
2
Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.
3
Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.
4
Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.
5
Sirva com molho de pimenta.
6
Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.
2. Aipo com manteiga de amêndoa
200kcal, 7p, 4c, 16f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
Espalhe manteiga de amêndoa ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
596kcal, 90p, 1c, 26f (por refeição)
2 lbs (896g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Tomates salteados com alho e ervas
382kcal, 4p, 15c, 31f (por refeição)
1/2 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (16g)
3 pint, tomatinhos (894g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1/4 xícara (mL)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.