Plan alimentaire macro à 2300 calories
Ce plan alimentaire macro à 2300 calories convient aux personnes qui cherchent à maintenir leur poids, favoriser la prise de masse maigre ou optimiser la récupération après l'entraînement grâce à un apport protéique élevé et des glucides modérés. Le plan hebdomadaire fournit des menus jour par jour, des recettes détaillées et une liste de courses pour simplifier la semaine. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : télécharger le plan préconçu en PDF et le suivre tel quel, ou générer votre propre plan de repas personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et adapter les macros à vos objectifs. Le plan nutritionnel généré est entièrement modifiable (remplacement d'ingrédients, prise en charge d'allergies et préférences, objectifs caloriques), ce qui permet d'obtenir un plan alimentaire réellement adapté à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 169g de protéines, 176g glucides nets, 87g de lipides 35g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2275 kcal, 203g de protéines, 169g glucides nets, 77g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz de poulet (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
13 1/3 oz (625kcal, 74p, 0c, 36f)
1/2 portion(s) (88kcal, 1p, 13c, 2f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 2
2350 kcal, 175g de protéines, 252g glucides nets, 58g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
10 oz de poulet (541kcal, 72p, 12c, 21f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 burrito(s) (668kcal, 45p, 61c, 24f)
3/4 tasse de riz cuit (164kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 3
2350 kcal, 160g de protéines, 231g glucides nets, 64g de lipides 54g de fibres par jour
1/2 portion(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 sandwich(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Jour 4
2325 kcal, 161g de protéines, 161g glucides nets, 98g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 portion(s) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1/2 sandwich(s) (350kcal, 19p, 30c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
Jour 5
2275 kcal, 162g de protéines, 91g glucides nets, 128g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 wrap(s) (773kcal, 29p, 53c, 44f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
Jour 6
2275 kcal, 163g de protéines, 163g glucides nets, 91g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Jour 7
2275 kcal, 163g de protéines, 163g glucides nets, 91g de lipides 35g de fibres par jour
1/2 portion(s) (200kcal, 17p, 23c, 3f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
3 tomate(s) (179kcal, 2p, 7c, 14f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 portion(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (559kcal, 50p, 32c, 20f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Liste de courses (64 articles)
Fruits et jus de fruits
Orange
15 orange (2310g)
Banane
5 moyen (18 à 20 cm) (590g)
Jus de fruit
28 fl oz (mL)
Jus de citron vert
1 fl oz (mL)
Avocats
2 1/2 avocat(s) (485g)
Boissons
Poudre de protéine, vanille
4 boules (1/3 tasse chacun) (124g)
Eau
1 1/2 tasse(s) (345mL)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Patates douces
2 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (496g)
Tomates
10 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1279g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (238g)
Laitue romaine
1/8 tête (28g)
Poivron
3 1/2 grand (566g)
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Tomates séchées au soleil
1 oz (28g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Carottes
1 1/2 grand (108g)
Purée de tomates
3/4 petite boîte (170g)
Purée de potiron
2 c. à soupe (31g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 g (1g)
Sel
4 g (4g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
3 c. à café (9g)
Cumin moulu
3 c. à café (6g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 1/2 c. à soupe (13g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Thym séché
1/2 c. à soupe, moulu (2g)
Piment de cayenne
1 pincée (0g)
Moutarde
2 c. à café ou 1 sachet (10g)
Poivre citronné
3/4 c. à soupe (5g)
Poudre de chili
3/4 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
3/8 c. à café (1g)
Gingembre moulu
3/8 c. à café (1g)
Muscade
1/4 c. à café (1g)
Cannelle
1/2 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Mayonnaise
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
1/4 tasse (49g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 1/2 lb (718g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 lb (1274g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
23 moyen (1006g)
Fromage feta
3 oz (85g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 conteneur (123g)
Fromage cheddar
2 c. à s., râpé (14g)
Fromage
2 oz (56g)
Beurre
1/2 c. à soupe (7g)
Fromage à la crème
2 c. à soupe (29g)
Lait entier
4 tasse(s) (960mL)
Parmesan
3 1/3 c. à soupe (17g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
9 conteneur (1530g)
Mélange de jeunes pousses
4 c. à s. (8g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
1/2 livres (237g)
Pois chiches en conserve
2 1/4 boîte (1008g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
4 c. à s. (46g)
Produits de bœuf
Bœuf haché (93% maigre)
5 oz (142g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
4 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (215g)
Bagel
1 2/3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (174g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
6 oz (173g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à soupe (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 1/2 c. à soupe (8g)
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
625kcal, 74p, 0c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Frites de patate douce
88kcal, 1p, 13c, 2f (par repas)
1/6 lbs (76g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol shawarma de poulet
541kcal, 72p, 12c, 21f (par repas)
6 2/3 c. à s., en tranches (48g)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
5/8 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à café (8g)
2 1/2 c. à café (5g)
5 c. à soupe (75g)
5 c. à soupe (47g)
1 1/4 lb (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez le poulet d'huile et frottez-le de cumin et de poudre d'ail jusqu'à ce qu'il soit bien assaisonné.\r\nAjoutez le poulet dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen et faites cuire jusqu'à cuisson, environ 10 minutes de chaque côté.\r\nPendant ce temps, mélangez les tomates, l'oignon et la feta.\r\nTranchez le poulet et assemblez le bol avec le poulet, la salade de tomates et le houmous. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Burrito au bœuf
668kcal, 45p, 61c, 24f (par repas)
5 oz (142g)
1 1/2 c. à soupe (13g)
1/3 tasse, râpé (16g)
1/4 tomate Roma (20g)
1 c. à soupe (18g)
2 c. à s., râpé (14g)
1 tortilla (env. 30 cm diam.) (117g)
1
Faites chauffer une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez la viande hachée et faites-la cuire en la défaisant à la cuillère jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 8 à 10 minutes.
2
Incorporez l'assaisonnement pour tacos et une petite éclaboussure d'eau, en mélangeant jusqu'à ce que le tout soit bien combiné. Coupez le feu.
3
Pour assembler le burrito, déposez la viande hachée au centre de la tortilla et garnissez de laitue romaine, tomates, yaourt grec et fromage cheddar râpé. Roulez le burrito bien serré et servez.
4
Conseil de préparation : pour préparer à l'avance, cuisez la viande hachée et conservez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Au moment d'assembler, réchauffez la viande et ajoutez les garnitures fraîches avant de rouler.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel dinde et avocat
351kcal, 19p, 30c, 16f (par repas)
1/8 avocat(s) (25g)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
2 oz (57g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (4g)
1 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich selon vos préférences.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette épicée tomates séchées et feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (par repas)
1/4 c. à soupe, moulu (1g)
1/2 pincée (0g)
1/4 c. à café (mL)
2 c. à s., émietté (19g)
1/2 oz (14g)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et les battre. Ajouter le thym, le cayenne et un peu de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle et verser le mélange d'œufs en une couche uniforme.
3
Saupoudrer le reste des ingrédients sur les œufs et laisser cuire une à deux minutes.
4
À l'aide d'une spatule, replier la moitié de l'omelette sur l'autre moitié et continuer la cuisson une à deux minutes jusqu'à cuisson complète. Servir.
2. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap à la dinde, au fromage à la crème et à l'avocat
773kcal, 29p, 53c, 44f (par repas)
2 feuille intérieure (12g)
4 tranches (100g)
4 c. à s., râpé (28g)
4 tranche (60g)
2 c. à café ou 1 sachet (10g)
2 c. à soupe (29g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez le fromage à la crème et la moutarde sur la tortilla.
2
Disposez la laitue râpée sur la tortilla et pressez-la dans le fromage à la crème et la moutarde. Déposez la dinde sur la laitue et saupoudrez de fromage râpé. Ajoutez des tranches de tomate et d'avocat sur la tortilla.
3
Roulez la tortilla bien serrée et coupez-la en deux en biais.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
444kcal, 76p, 2c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (5g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée épicée de dinde et pois chiches
559kcal, 50p, 32c, 20f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 boîte (336g)
1 1/2 grand (108g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
6 c. à s. (105g)
3/4 tasse, haché (30g)
1/6 tasse(s) (45mL)
3/4 petite boîte (170g)
3/4 lb (340g)
3/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et les carottes et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres, 5 à 10 minutes. Ajoutez l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
2
Ajoutez la dinde hachée et émiettez-la, faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée et bien cuite.
3
Incorporez les épices et une grosse pincée de sel et de poivre, puis ajoutez la purée de tomate et de l'eau et portez à frémissement.
4
Ajoutez les pois chiches et le kale et faites cuire jusqu'à ce que les pois chiches soient chauds et que le kale ait fléchi, quelques minutes.
5
Servez et garnissez de yaourt.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
170kcal, 7p, 10c, 8f (par repas)
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pancakes protéinés à la citrouille
201kcal, 17p, 23c, 3f (par repas)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (8g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1 très grand (56g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
2 c. à soupe (31g)
1
Mettez tous les ingrédients (sauf le sirop d'érable) dans un robot culinaire ou un blender et mixez jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
2
Vaporisez un peu d'antiadhésif dans une poêle et placez-la sur feu moyen.
3
Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle pour chaque pancake. Faites cuire 2-3 minutes, puis retournez et faites cuire l'autre côté environ 1 minute.
4
Nappez de sirop d'érable.
5
Pour conserver les pancakes excédentaires : enveloppez-les hermétiquement dans du film plastique et conservez au réfrigérateur jusqu'à 2 jours. Réchauffez au micro-ondes.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
383kcal, 46p, 2c, 22f (par repas)
3 1/3 c. à soupe (17g)
1/4 tasse (49g)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Tomates rôties
179kcal, 2p, 7c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.