Menu dieta vegetariana da 1300 calorie
Questo menu dieta vegetariana da 1300 kcal è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi cerca controllo calorico e un apporto proteico elevato per preservare la massa magra: circa 1.300 calorie giornaliere con ~90–98 g di proteine, carboidrati e grassi bilanciati e buone quantità di fibre. Il piano alimentare include ricette facili, un menu settimanale dettagliato e una lista della spesa completa, ideale per perdita di peso moderata, gestione delle porzioni o per chi segue una dieta vegetariana attiva. Puoi utilizzare questo menu in due modi: generare il tuo piano personalizzabile per adattare porzioni, sostituire ricette e modificare i macronutrienti, oppure scaricare il piano PDF predefinito (non personalizzabile) pronto da seguire. La versione generabile offre maggiore flessibilità e personalizzazione per allergie, preferenze e obiettivi specifici, mentre il PDF è comodo se vuoi iniziare subito con un piano già strutturato.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1300 kcal, 94g proteine, 99g carboidrati netti, 51g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 96g proteine, 94g carboidrati netti, 55g grassi, 17g fibre al giorno
1 waffle (201cal, 6p, 16c, 12f)
1/2 porzione(i) (233cal, 7p, 13c, 14f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
3/8 tazza di riso cotto (82cal, 2p, 18c, 0f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
3/4 tazza (30cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1325 kcal, 98g proteine, 73g carboidrati netti, 63g grassi, 19g fibre al giorno
1 waffle (201cal, 6p, 16c, 12f)
1/2 tazza(e) (73cal, 9p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1275 kcal, 96g proteine, 96g carboidrati netti, 48g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1/2 tazza(e) (73cal, 9p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (125cal, 2p, 17c, 5f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1275 kcal, 93g proteine, 76g carboidrati netti, 56g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1 porzione(i) (355cal, 16p, 7c, 29f)
2 porzione(i) (98cal, 9p, 7c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1325 kcal, 94g proteine, 136g carboidrati netti, 37g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (95cal, 7p, 1c, 7f)
1/2 porzione(i) (50cal, 2p, 1c, 4f)
1/2 porzione(i) (182cal, 8p, 28c, 2f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porzione(i) (87cal, 6p, 13c, 0f)
5 tender/i (286cal, 20p, 26c, 11f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1325 kcal, 90g proteine, 110g carboidrati netti, 49g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (93cal, 14p, 6c, 1f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
4 foglie di lattuga (186cal, 7p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (436cal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1325 kcal, 90g proteine, 110g carboidrati netti, 49g grassi, 23g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (93cal, 14p, 6c, 1f)
1 porzione(i) (82cal, 3p, 7c, 3f)
4 foglie di lattuga (186cal, 7p, 3c, 15f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (436cal, 18p, 44c, 16f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (61 articoli)
Prodotti da forno
Waffle surgelati
2 waffles (70g)
Pane pita
1 pita, piccola (Ø 10 cm) (28g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (643g)
Briciole di burger vegetariano
1 tazza (100g)
Tofu compatto
18 1/4 oz (517g)
Lenticchie crude
2 cucchiaio (24g)
Salsa di soia (tamari)
1 oz (25mL)
Hummus
4 cucchiaio (60g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
12 3/4 tazza(e) (3012mL)
Frutta e succhi di frutta
Clementine
5 frutto (370g)
Succo di limone
1 3/4 cucchiaino (9mL)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Arancia
2 arancia (308g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Ananas in scatola
4 cucchiaio, pezzi (45g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Latte di cocco in lattina
1 1/2 oz (42mL)
Mandorle
1 oz (25g)
Cereali e pasta
Seitan
4 oz (113g)
Riso bianco a chicco lungo
2 cucchiaio (23g)
Riso integrale
2/3 tazza (127g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1/6 scatola (165 g) (27g)
Grassi e oli
Olio
1 3/4 oz (52mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (49mL)
Condimento ranch
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Okra surgelata
3/4 tazza (84g)
Spinaci freschi
2/3 confezione 280 g (194g)
Aglio
3 1/4 spicchio(i) (10g)
Piselli sugar snap surgelati
3 1/3 tazza (480g)
Pomodori
3 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (460g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3/4 tazza, tritata (30g)
Broccoli surgelati
1 confezione (284g)
Cetriolo
5/8 cetriolo (21 cm) (176g)
Prezzemolo fresco
2/3 rametti (1g)
Ketchup
1 1/4 cucchiaio (21g)
Lattuga romana (romaine)
8 foglia interna (48g)
Zenzero fresco
1 cucchiaio (6g)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato (6g)
Baby carote
16 medio (160g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1/8 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaio (1mL)
Altro
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 pezzi (128g)
Miscela di erbe italiane
1/2 cucchiaio (5g)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/4 g (2g)
Sale
1/3 oz (9g)
Aglio in polvere
2 pizzico (1g)
Cipolla in polvere
2 pizzico (1g)
Condimento cajun
5 pizzico (1g)
Cumino macinato
1 1/2 pizzico (0g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
3/4 cucchiaio (11g)
Uova
3 grande (150g)
Kefir aromatizzato
3 tazza (720mL)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Waffle con burro di arachidi
201cal, 6p, 16c, 12f (per pasto)
1
Tosta i waffle seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma il burro di arachidi sui waffle. Facoltativamente, puoi tagliare il waffle a metà e trasformarlo in un panino con burro di arachidi. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Pane pita
78cal, 3p, 14c, 0f (per pasto)
1 pita, piccola (Ø 10 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
3. Okra
30cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3/4 tazza (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ceci alla crema di limone
233cal, 7p, 13c, 14f (per pasto)
1 1/2 oz (41mL)
1/8 tazza(e) (mL)
1/2 oz (14g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/2 tazza(e) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio e cuoci finché non è profumato, circa 1 minuto.
2
Aggiungi il brodo vegetale, il latte di cocco, i ceci, gli spinaci e un po' di sale.
3
Porta il composto a sobbollire, poi riduci il fuoco a medio. Cuoci finché gli spinaci non appassiscono e la salsa si addensa, circa 5-7 minuti.
4
Spegni il fuoco, aggiungi il succo di limone e aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
82cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (288g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
73cal, 9p, 1c, 2f (per pasto)
1 tazza (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Riso integrale al burro
125cal, 2p, 17c, 5f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
4 cucchiaio (48g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cavolo riccio e uova
95cal, 7p, 1c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 grande (50g)
4 cucchiaio, tritata (10g)
1/2 pizzico (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
50cal, 2p, 1c, 4f (per pasto)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 tazza(e) (180g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
355cal, 16p, 7c, 29f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Broccoli arrosto
98cal, 9p, 7c, 0f (per pasto)
1 confezione (284g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
6 1/4 oz (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 3 giorni
1. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
3 tazza (720mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
182cal, 8p, 28c, 2f (per pasto)
1/6 scatola (165 g) (27g)
1/8 cucchiaino (0mL)
1 1/3 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (25g)
1/6 lattina/e (75g)
1/6 pomodoro roma (13g)
2/3 rametti (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
3. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
286cal, 20p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Coppe di lattuga con tofu alla taiwanese
186cal, 7p, 3c, 16f (per pasto)
1 cucchiaio, a fettine (7g)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
2 cucchiaino (10mL)
8 foglia interna (48g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/8 tazza(e) (30mL)
5 oz (142g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi il tofu, condisci con sale e pepe e cuoci fino a doratura in alcuni punti, circa 5-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto e pulisci la padella.
2
Aggiungi il restante olio nella stessa padella a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e le mandorle, mescolando frequentemente finché l'aglio non è profumato e le mandorle non sono tostate, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi l'aceto di mele, la salsa di soia e l'acqua, e cuoci finché il composto non si addensa leggermente, circa 2-3 minuti.
4
Rimetti il tofu nella padella e mescola per ricoprirlo bene.
5
Distribuisci il composto di tofu nelle foglie di lattuga e servi.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 pinta, pomodorini (298g)
1/2 cucchiaio (5g)
4 pizzico (3g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
3. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1 pizzico (1g)
1/3 tazza(e) (79mL)
1 pizzico, macinato (0g)
2 2/3 cucchiaio (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola thai di ceci e riso al burro di arachidi
436cal, 18p, 44c, 16f (per pasto)
4 cucchiaio (48g)
1/2 tazza(e) (119mL)
2 cucchiaio (32g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1 lattina/e (448g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1
Cuoci il riso integrale con l'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione. Sgranalo con una forchetta e metti da parte.
2
Prepara la salsa di arachidi: in una piccola ciotola, mescola il burro d'arachidi, la salsa di soia, l'olio di sesamo, il succo di lime e un pizzico di sale. Aggiungi un piccolo spruzzo d'acqua e mescola fino a ottenere una consistenza liscia e fluida.
3
Condisci i ceci con sale e pepe.
4
Disponi il riso integrale con i ceci, il cetriolo e il coriandolo. Versa la salsa di arachidi sopra e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
93cal, 14p, 6c, 1f (per pasto)
1 tazza (226g)
4 cucchiaio, pezzi (45g)
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
2. Carote e hummus
82cal, 3p, 7c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.