Menu dieta vegetariana low carb da 3000 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana low carb da 3000 kcal è pensato per chi è fisicamente attivo o vuole sostenere la crescita muscolare mantenendo i carboidrati netti relativamente bassi: offre un elevato apporto proteico per il recupero, grassi adeguati per energia e fibre per una buona digestione. Il piano alimentare si presta sia come menu settimanale pronto da seguire (PDF predefinito con macros fissi) sia come piano nutrizionale generabile e personalizzabile: nella versione generata puoi scegliere e scambiare ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. Una dieta con questo profilo aiuta a migliorare la composizione corporea e la sazietà; scegli la soluzione pronta per la praticità o la versione personalizzata per massimizzare i risultati in base ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 208g proteine, 167g carboidrati netti, 141g grassi, 52g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2900 kcal, 229g proteine, 130g carboidrati netti, 139g grassi, 54g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
21 1/3 oz (603cal, 59p, 14c, 31f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
3 torta(i) (104cal, 2p, 21c, 1f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
2975 kcal, 201g proteine, 181g carboidrati netti, 136g grassi, 54g fibre al giorno
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
3 uovo(i) (208cal, 19p, 1c, 14f)
2 1/2 porzione(i) (949cal, 37p, 78c, 47f)
3 torta(i) (104cal, 2p, 21c, 1f)
1 vasetto(i) (181cal, 8p, 32c, 2f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3025 kcal, 202g proteine, 161g carboidrati netti, 156g grassi, 41g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3/4 porzione(i) (145cal, 5p, 21c, 4f)
2/3 tazza(s) (48cal, 1p, 4c, 1f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
14 oz di tofu (746cal, 37p, 49c, 43f)
2 porzione(i) (232cal, 7p, 12c, 14f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3000 kcal, 209g proteine, 186g carboidrati netti, 137g grassi, 46g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (182cal, 13p, 2c, 14f)
2 porzione(i) (121cal, 2p, 5c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 panino(i) (370cal, 27p, 33c, 11f)
1/2 tazza(e) (388cal, 13p, 6c, 31f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
3/4 porzione(i) (145cal, 5p, 21c, 4f)
2/3 tazza(s) (48cal, 1p, 4c, 1f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
1 1/4 porzione(i) (455cal, 19p, 70c, 5f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3/8 tazza(e) (363cal, 11p, 8c, 30f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
2975 kcal, 203g proteine, 181g carboidrati netti, 137g grassi, 48g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (820cal, 41p, 57c, 42f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
3/4 porzione(i) (145cal, 5p, 21c, 4f)
2/3 tazza(s) (48cal, 1p, 4c, 1f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
2950 kcal, 208g proteine, 181g carboidrati netti, 129g grassi, 57g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (820cal, 41p, 57c, 42f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 tazza(s) (108cal, 2p, 10c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
6 oz di tempeh (651cal, 49p, 22c, 34f)
1 tazza di riso cotto (246cal, 5p, 55c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3000 kcal, 200g proteine, 149g carboidrati netti, 149g grassi, 63g fibre al giorno
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1 1/2 porzione(i) (327cal, 12p, 10c, 25f)
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 tazza(s) (108cal, 2p, 10c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/3 porzione(i) (431cal, 16p, 8c, 35f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (64 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Burro di arachidi
1/2 lbs (209g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 lbs (205mL)
Tofu extra sodo
1 1/3 lbs (605g)
Lenticchie crude
1 tazza (216g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Hummus
2/3 tazza (165g)
Ceci in scatola
3/8 lattina/e (187g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
2 1/2 oz (72g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
22 grande (1100g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Burro
1/3 tazza (63g)
Latte intero
5 1/4 tazza(e) (1260mL)
Formaggio provolone
6 fetta(e) (168g)
Formaggio feta
2 2/3 oz (76g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
7 tazza (861g)
Avocado
1 avocado (226g)
Limone
5/8 piccolo (36g)
Succo di limone
6 1/4 cucchiaio (93mL)
Succo di lime
1/4 cucchiaio (3mL)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
27 tazza(e) (6418mL)
Grassi e oli
Olio
6 oz (182mL)
Olio d'oliva
1 oz (30mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1 g (1g)
Sale
5 g (5g)
Peperoncino rosso tritato
1 1/4 cucchiaino (2g)
Cumino macinato
2 cucchiaino (4g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Coriandolo macinato
1/4 cucchiaio (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Fagiolini verdi surgelati
4 tazza (484g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
13 oz (366g)
Zenzero fresco
2/3 oz (20g)
Aglio
5 spicchio(i) (14g)
Cavolini di bruxelles
1/2 lbs (227g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (315g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (171g)
Prezzemolo fresco
1 2/3 rametti (2g)
Melanzana
9 fetta/e 2,5 cm (540g)
Pomodori secchi
3 oz (85g)
Spinaci freschi
5/8 confezione 280 g (174g)
Sedano crudo
4 1/3 gambo medio (19–20 cm) (173g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1/2 tazza (59g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e) (100g)
Cipolla
1/3 piccolo (23g)
Peperone serrano
1/3 peperone/i (2g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 1/3 cucchiaio (21g)
Mandorle
6 1/4 oz (178g)
Noci pecan
3/4 tazza, metà (74g)
Noci miste
6 3/4 cucchiaio (56g)
Cereali e pasta
Amido di mais
3 cucchiaio (24g)
Couscous istantaneo aromatizzato
3/8 scatola (165 g) (69g)
Riso bianco a chicco lungo
3/4 tazza (139g)
Dolci
Agave
2 cucchiaino (14g)
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
2 1/4 porzione (68g)
Prodotti da forno
Pane
16 oz (448g)
Altro
Affettati vegetali
12 fette (125g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Insalata mista
7/8 confezione (155 g) (133g)
Lievito nutrizionale
1 1/2 cucchiaio (6g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
3 cucchiaio (48g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
104cal, 2p, 21c, 1f (per pasto)
3 torta (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
3. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Fagiolini al burro
293cal, 5p, 12c, 23f (per pasto)
4 cucchiaio (54g)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
4 tazza (484g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al forno
603cal, 59p, 14c, 31f (per pasto)
2/3 tazza (160mL)
4 cucchiaino (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
5/8 mazzo (106g)
5/8 avocado (126g)
5/8 piccolo (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
949cal, 37p, 78c, 47f (per pasto)
10 cucchiaio (120g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio, a fettine (17g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 tazza, tritata (100g)
1 1/4 cucchiaino (2g)
2 1/2 tazza(e) (593mL)
1 1/4 cucchiaino (3g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu 'chik'n' al limone e zenzero
746cal, 37p, 49c, 43f (per pasto)
3 cucchiaio (24g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (9g)
2 cucchiaino (14g)
2 cucchiaio (30mL)
2 spicchio(i) (6g)
3 pollice (cubo 2,5 cm) (15g)
14 oz (397g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strappa il tofu in pezzi delle dimensioni di un boccone e mettili in una ciotola capiente. Condisci con solo metà della salsa di soia e solo metà dell'olio. Cospargi un po' più della metà dell'amido di mais sul tofu e mescola finché il tofu non è completamente ricoperto.
3
Disponi il tofu su una teglia rivestita di carta forno e cuoci fino a renderlo croccante, circa 30-35 minuti.
4
Nel frattempo prepara la salsa al limone e zenzero. Mescola succo di limone, sciroppo d'agave e la restante salsa di soia in una piccola ciotola. In una ciotola separata, mescola il restante amido di mais con una spruzzata di acqua fredda fino a ottenere un composto omogeneo. Metti entrambe le ciotole da parte.
5
Aggiungi il restante olio in una padella a fuoco medio e aggiungi zenzero e aglio. Cuoci finché non sono fragranti, 1 minuto.
6
Versa la salsa al limone e porta a sobbollire, poi aggiungi il composto di amido di mais. Fai sobbollire finché la salsa non si addensa, circa 1 minuto.
7
Aggiungi il tofu e i semi di sesamo alla salsa e mescola finché non sono ben ricoperti. Servi.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
232cal, 7p, 12c, 14f (per pasto)
2 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/2 lbs (227g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione
145cal, 5p, 21c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scegli semplicemente un cereale che ti piace con una porzione compresa tra 100 e 150 calorie. In pratica puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e regolare la dimensione della porzione per rientrare in questo intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile.
2. Lampone
48cal, 1p, 5c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate cremose
182cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
2 grande (100g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaino (5g)
1/8 tazza(e) (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
2. Cavolo riccio saltato
121cal, 2p, 5c, 9f (per pasto)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
370cal, 27p, 33c, 11f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
6 fette (62g)
3 cucchiaio (45g)
4 cucchiaio, fette (26g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
455cal, 19p, 70c, 5f (per pasto)
3/8 scatola (165 g) (69g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (63g)
3/8 lattina/e (187g)
3/8 pomodoro roma (33g)
1 2/3 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uovo nella melanzana
361cal, 20p, 2c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
820cal, 41p, 57c, 43f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 tazza(e) (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 fetta(e) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2/3 confezione (155 g) (103g)
2/3 cetriolo (21 cm) (201g)
2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (82g)
1 1/3 gambo medio (19–20 cm) (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
651cal, 49p, 22c, 34f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
6 cucchiaio (97g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 1/2 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso bianco
246cal, 5p, 55c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Lampone
108cal, 2p, 10c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
2 fetta (64g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
2. Sedano con burro di arachidi
327cal, 12p, 10c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saag con feta
431cal, 16p, 8c, 35f (per pasto)
1/3 lbs (151g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/4 cucchiaio (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (20mL)
1/8 tazza(e) (20mL)
1/3 piccolo (23g)
1/3 spicchio (1g)
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
1/3 peperone/i (2g)
2 2/3 oz (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci fino a quando si ammorbidisce, circa 5 minuti.
2
Mescola le spezie, lo zenzero e l'aglio e cuoci finché non sprigionano aroma, circa 1 minuto.
3
Aggiungi gli spinaci a più riprese, mescolando di tanto in tanto fino a quando tutto lo spinacio non si è appassito, circa 3 minuti.
4
Aggiungi il serrano e il succo di lime e metti da parte a raffreddare brevemente, circa 6 minuti.
5
Trasferisci il composto di spinaci in un frullatore e frulla fino a ottenere una pasta grossolana.
6
Riporta gli spinaci nella padella a fuoco basso e aggiungi l'acqua, mescolando. Aggiungi la feta e mescola delicatamente per non sbriciolarla. Cuoci fino a quando è ben calda e servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
1 tazza (30g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (59g)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.