Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana alta em proteína de 2800 calorias
2825calorias
244gproteína
180gcarboidratos líquidos
106ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de aproximadamente 2800 kcal/dia, rica em proteína (≈236–257 g/dia), é indicada para quem busca ganho de massa magra, recuperação muscular ou manter desempenho em treinos intensos. O plano alimentar reúne fontes vegetais e laticínios de alto valor proteico (tempeh, seitan, lentilhas, shakes) e um cardápio semanal equilibrado que facilita atingir metas de macronutrientes sem sacrificar fibras e micronutrientes. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF para começar de imediato ou gerar seu próprio plano personalizável — trocar receitas, ajustar macros, informar alergias e receber lista de compras adaptada — garantindo uma dieta mais prática e alinhada ao seu gosto e rotina.
Dia 1
2850 kcal, 236g proteína, 199g carboidratos líquidos, 105g gordura 39g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
12 tender(es) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Uvas
1 1/2 porção(s) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Chips de banana-da-terra
3/4 porção(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
2 porção(s) · 628kcal, 52p, 23c, 29f
Vagem regada com azeite de oliva
2 porção(s) · 145kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 2
2850 kcal, 236g proteína, 199g carboidratos líquidos, 105g gordura 39g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Torrada com manteiga
2 fatia(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
12 tender(es) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Uvas
1 1/2 porção(s) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Chips de banana-da-terra
3/4 porção(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
2 porção(s) · 628kcal, 52p, 23c, 29f
Vagem regada com azeite de oliva
2 porção(s) · 145kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 3
2850 kcal, 243g proteína, 191g carboidratos líquidos, 106g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Cereal saudável
1/2 porção(s) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Philly cheesesteak com seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Salada grega simples de pepino
1 1/2 porção(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Chips de banana-da-terra
3/4 porção(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Tomates assados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 4
2800 kcal, 243g proteína, 198g carboidratos líquidos, 97g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Cereal saudável
1/2 porção(s) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Philly cheesesteak com seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Salada grega simples de pepino
1 1/2 porção(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Dinner
Tempeh básico
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Tomates assados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 5
2850 kcal, 237g proteína, 154g carboidratos líquidos, 124g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Cereal saudável
1/2 porção(s) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
1 sanduíche(s) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Amêndoas torradas
3/8 xícara(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Dinner
Tempeh com molho de amendoim
4 oz de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salada simples de mussarela e tomate
1 2/3 porção(s) · 403kcal, 23p, 11c, 28f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 6
2750 kcal, 257g proteína, 160g carboidratos líquidos, 102g gordura 42g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Lunch
Satay de chik'n com molho de amendoim
3 espetos · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Leite
1 1/3 xícara(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Salada grega simples de pepino
1 1/2 porção(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Crostinhas de queijo com guacamole
6 crocante(s) · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilhas
1 1/3 porção(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Dia 7
2750 kcal, 257g proteína, 160g carboidratos líquidos, 102g gordura 42g fibra por dia
Breakfast
Cenouras com homus
3 1/2 porção(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Lunch
Satay de chik'n com molho de amendoim
3 espetos · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Leite
1 1/3 xícara(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Salada grega simples de pepino
1 1/2 porção(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Crostinhas de queijo com guacamole
6 crocante(s) · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Salsicha vegana
2 salsicha(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilhas
1 1/3 porção(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
4 1/2 dosador · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Lista de compras (60 itens)
Outro
Tenders 'chik'n' sem carne
24 pedaços
Tzatziki
1/2 xícara(s)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa
Guacamole industrializado
6 colher de sopa
Linguiça vegana
4 salsicha
Óleo de gergelim
1 colher de sopa
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs
Espeto(s)
6 espetos
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
6 colher de sopa
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Pimentão
1 pequeno
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm)
Pepino
3 pepino (≈21 cm)
Tomates
3 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Alcachofras, enlatadas
1/4 lata, drenada
Espinafre fresco
2 oz
Cenouras baby
56 médio
Gengibre fresco
1 polegada (2.5 cm) cubo
Mais 39 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
686kcal, 49p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Chips de banana-da-terra
113kcal, 1p, 13c, 6f (por refeição)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
3. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (120mL)
1/2 xícara(s) (112g)
2 colher de sopa (30mL)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Vagem regada com azeite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 2/3 xícara (323g)
4 colher de chá (20mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal saudável
201kcal, 7p, 9c, 13f (por refeição)
1/4 xícara (33g)
3 colher de sopa, em tiras finas (20g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/4 xícara(s) (180mL)
3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (89g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o leite de amêndoa e as sementes de chia em uma tigela. Deixe descansar por cerca de 4 minutos para engrossar.
2
Enquanto engrossa, coloque as sementes de abóbora e as amêndoas no processador de alimentos (ou pique à mão). Bata por alguns segundos. Deve ficar ainda com pedaços — uma consistência tipo granola.
3
Adicione ao leite e cubra com banana fatiada (ou qualquer outra fruta).
4
Sirva.
5
(Para preparo em grande quantidade: pique as amêndoas e as sementes de abóbora e guarde em um recipiente hermético. Depois, siga os passos do leite, das sementes de chia e da fruta na hora de servir.)
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pequeno (37g)
3 oz (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (210g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
342kcal, 18p, 30c, 13f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
1/4 lata, drenada (60g)
2 oz (57g)
2 fatia(s) (64g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as alcachofras e cozinhe até começarem a dourar em alguns pontos, cerca de 5–6 minutos.
2
Adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta na frigideira e mexa até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
3
Transfira a mistura de espinafre e alcachofra para uma tigela e limpe a frigideira.
4
Coloque a mistura de espinafre e alcachofra e o queijo em uma fatia de pão e cubra com a outra fatia.
5
Aqueça o restante do óleo na frigideira em fogo médio. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar, 2–3 minutos de cada lado.
6
Corte o sanduíche ao meio e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (5mL)
1/2 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
5 colher de chá (25mL)
5 colher de chá, picado (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
lunch preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
350kcal, 28p, 8c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 espetos (6g)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
3. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (210g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.