7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2800-Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
2825Kalorien
244gProtein
180gNetto-Kohlenhydrate
106gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2800‑Kalorien, vegetarische und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Kraftaufbau, Muskelerhalt und aktive Menschen, die viele Proteine aus pflanzlichen Quellen benötigen. Der Speiseplan kombiniert Tempeh, Seitan, Linsen, proteinreiche Snacks und Shakes, um tägliche Makros zuverlässig zu decken und die Regeneration zu unterstützen. Du kannst den Essensplan sofort als vorgefertigten 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Mahlzeiten an Vorlieben oder Allergien anpassen. So wird der Diätplan flexibel einsetzbar für Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder Gewichtserhalt – die individuell generierbare Version bietet zudem persönliche Kalorien‑ und Makroziele sowie eine praktische Einkaufsliste.
Tag 1
2850 kcal, 236g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Großer Müsliriegel
1 Riegel(n) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
12 Tender(s) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Trauben
1 1/2 Portion(en) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Kochbananen-Chips
3/4 Portion(en) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Brezeln
1 Portion(en) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
2 Portion(en) · 628kcal, 52p, 23c, 29f
Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
2 Portion(en) · 145kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 2
2850 kcal, 236g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 105g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Großer Müsliriegel
1 Riegel(n) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Milch
1/2 Tasse(n) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Toast mit Butter
2 Scheibe(n) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Knusprige chik'n-Tender
12 Tender(s) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Trauben
1 1/2 Portion(en) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Kochbananen-Chips
3/4 Portion(en) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Brezeln
1 Portion(en) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
2 Portion(en) · 628kcal, 52p, 23c, 29f
Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
2 Portion(en) · 145kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 3
2850 kcal, 243g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gesundes Müsli
1/2 Portion(en) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Seitan Philly Cheesesteak
1 Sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Kochbananen-Chips
3/4 Portion(en) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Brezeln
1 Portion(en) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Geröstete Tomaten
1 Tomate(n) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 4
2800 kcal, 243g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gesundes Müsli
1/2 Portion(en) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Seitan Philly Cheesesteak
1 Sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Dinner
Einfaches Tempeh
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Geröstete Tomaten
1 Tomate(n) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 5
2850 kcal, 237g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gesundes Müsli
1/2 Portion(en) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Milch
1 Tasse(n) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Orange
1 Orange(n) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Spinat-Artischocken gegrilltes Käsesandwich
1 Sandwich(es) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Geröstete Mandeln
3/8 Tasse(n) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
4 Unze Tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 2/3 Portion(en) · 403kcal, 23p, 11c, 28f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 6
2750 kcal, 257g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
3 1/2 Portion(en) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Lunch
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
3 Spieße · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Milch
1 1/3 Tasse(n) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Käsecrispies mit Guacamole
6 Crisps · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Vegane Wurst
2 Wurst(en) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Tag 7
2750 kcal, 257g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Karotten und Hummus
3 1/2 Portion(en) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Lunch
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
3 Spieße · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Milch
1 1/3 Tasse(n) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Einfacher griechischer Gurkensalat
1 1/2 Portion(en) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Käsecrispies mit Guacamole
6 Crisps · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Vegane Wurst
2 Wurst(en) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Einkaufsliste (60 Artikel)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
24 Stücke
Tzatziki
1/2 Tasse(n)
Sub-brötchen
2 Brötchen
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter
Nährhefe
1/2 EL
Guacamole, abgepackt
6 EL
Vegane wurst
4 Würstchen
Sesamöl
1 EL
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs
Spieß(e)
6 Spieß(e)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
6 EL
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Paprika
1 klein
Rote zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Gurke
3 Gurke (ca. 21 cm)
Tomaten
3 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Artischocken, aus der dose
1/4 Dose, abgetropft
Frischer spinat
2 oz
Babykarotten
56 mittel
Frischer ingwer
1 Zoll (2,5 cm) Würfel
39 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
686kcal, 49p, 62c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kochbananen-Chips
113kcal, 1p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
2 1/4 oz (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
3. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (120mL)
1/2 Tasse(n) (112g)
2 EL (30mL)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
145kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 2/3 Tasse (323g)
4 TL (20mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gesundes Müsli
201kcal, 7p, 9c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (33g)
3 EL, in Stifte geschnitten (20g)
1 1/2 EL (21g)
3/4 Tasse(n) (180mL)
3/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (89g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mandelmilch und Chiasamen in eine Schüssel geben. Etwa 4 Minuten quellen lassen, bis es etwas andickt.
2
Während es quillt, Kürbiskerne und Mandeln in eine Küchenmaschine geben (oder von Hand hacken). Einige Sekunden mixen. Die Mischung sollte noch stückig sein – eine granolaähnliche Konsistenz.
3
Zur Milch geben und mit Bananenscheiben (oder anderem Obst) toppen.
4
Servieren.
5
(Für die Vorratszubereitung: Mandeln und Kürbiskerne hacken und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Bei Bedarf dann Milch, Chiasamen und Obst hinzufügen.)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
571kcal, 38p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (85g)
1/2 EL (8mL)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 klein (37g)
3 oz (85g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (210g)
3/4 EL (11mL)
1/2 EL (2g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 EL (23mL)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Artischocken gegrilltes Käsesandwich
342kcal, 18p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
1/4 Dose, abgetropft (60g)
2 oz (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze nur die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib die Artischocken hinzu und brate sie, bis sie stellenweise bräunen, etwa 5–6 Minuten.
2
Füge Spinat und etwas Salz und Pfeffer hinzu und rühre, bis der Spinat zusammenfällt, etwa 2 Minuten.
3
Gib die Spinat-Artischocken-Mischung in eine Schüssel und wische die Pfanne sauber.
4
Verteile die Spinat-Artischocken-Mischung und den Käse auf einer Brotscheibe und lege die andere Scheibe darauf.
5
Erhitze das restliche Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Gib das Sandwich hinein und brate es 2–3 Minuten pro Seite, bis es goldbraun ist.
6
Schneide das Sandwich in der Mitte durch und serviere.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 EL (32g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (5mL)
1/2 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
403kcal, 23p, 11c, 28f (pro Mahlzeit)
5 TL (25mL)
5 TL, gehackt (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten und Hummus
287kcal, 10p, 24c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
350kcal, 28p, 8c, 21f (pro Mahlzeit)
2 EL (32g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 Spieß(e) (6g)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
211kcal, 13p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (210g)
3/4 EL (11mL)
1/2 EL (2g)
1/2 EL (8mL)
1 1/2 EL (23mL)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
Bereit loszulegen?
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