Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien riche en protéines de 2800 calories
2825calories
244gprotéine
180gglucides nets
106glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien riche en protéines à 2800 calories convient aux personnes actives souhaitant favoriser la prise de masse musculaire, la récupération et un apport énergétique soutenu grâce à des portions riches en protéines. Le planning repas répond à ces objectifs en combinant sources végétales (tempeh, seitan, lentilles), snacks et shakes protéinés pour atteindre des macros élevées tout en conservant des fibres et des graisses saines. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF non modifiable) ou générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — l'option générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes et d'adapter le regime alimentaire aux allergies ou préférences. Simple à suivre avec liste de courses et recettes, ce plan offre la structure d'un menu prêt à l'emploi ou la flexibilité d'un planning repas sur-mesure.
Jour 1
2850 kcal, 236g de protéines, 199g glucides nets, 105g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Grande barre de granola
1 barre(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Toast au beurre
2 tranche(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
12 tender(s) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Raisins
1 1/2 portion(s) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Chips de plantain
3/4 portion(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Bretzels
1 portion(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
2 portion(s) · 628kcal, 52p, 23c, 29f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
2 portion(s) · 145kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 2
2850 kcal, 236g de protéines, 199g glucides nets, 105g de lipides 39g de fibres par jour
Breakfast
Grande barre de granola
1 barre(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Toast au beurre
2 tranche(s) · 227kcal, 8p, 24c, 10f
Lunch
Tenders de poulet croustillants
12 tender(s) · 686kcal, 49p, 62c, 27f
Raisins
1 1/2 portion(s) · 87kcal, 1p, 14c, 1f
Snacks
Chips de plantain
3/4 portion(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Bretzels
1 portion(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec tzatziki
2 portion(s) · 628kcal, 52p, 23c, 29f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
2 portion(s) · 145kcal, 3p, 8c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 3
2850 kcal, 243g de protéines, 191g glucides nets, 106g de lipides 43g de fibres par jour
Breakfast
Céréales saines
1/2 portion(s) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Philly cheesesteak au seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Salade grecque simple au concombre
1 1/2 portion(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Chips de plantain
3/4 portion(s) · 113kcal, 0p, 13c, 6f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Bretzels
1 portion(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Tomates rôties
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 4
2800 kcal, 243g de protéines, 198g glucides nets, 97g de lipides 40g de fibres par jour
Breakfast
Céréales saines
1/2 portion(s) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Philly cheesesteak au seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Salade grecque simple au concombre
1 1/2 portion(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Dinner
Tempeh nature
8 oz · 590kcal, 48p, 16c, 30f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Tomates rôties
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 5
2850 kcal, 237g de protéines, 154g glucides nets, 124g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Céréales saines
1/2 portion(s) · 201kcal, 7p, 9c, 13f
Lait
1 tasse(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
1 sandwich(s) · 342kcal, 18p, 30c, 13f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Amandes rôties
3/8 tasse(s) · 333kcal, 11p, 5c, 27f
Dinner
Tempeh au beurre de cacahuète
4 once(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salade simple mozzarella et tomate
1 2/3 portion(s) · 403kcal, 23p, 11c, 28f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 6
2750 kcal, 257g de protéines, 160g glucides nets, 102g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Lunch
Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
3 brochette(s) · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Lait
1 1/3 tasse(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Salade grecque simple au concombre
1 1/2 portion(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Chips de fromage et guacamole
6 chips · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Jour 7
2750 kcal, 257g de protéines, 160g glucides nets, 102g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Carottes et houmous
3 1/2 portion(s) · 287kcal, 10p, 24c, 11f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Lunch
Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
3 brochette(s) · 350kcal, 28p, 8c, 21f
Lait
1 1/3 tasse(s) · 199kcal, 10p, 16c, 11f
Salade grecque simple au concombre
1 1/2 portion(s) · 211kcal, 13p, 14c, 11f
Snacks
Chips de fromage et guacamole
6 chips · 261kcal, 11p, 3c, 22f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Dinner
Saucisse végétalienne
2 saucisse(s) · 536kcal, 56p, 21c, 24f
Lentilles
1 1/3 portion(s) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
4 1/2 dose · 491kcal, 109p, 4c, 2f
Liste de courses (60 articles)
Autre
Tenders chik'n sans viande
24 morceaux
Tzatziki
1/2 tasse(s)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe
Saucisse végétalienne
4 saucisse
Huile de sésame
1 c. à soupe
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres
Broche(s)
6 brochette(s)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
6 c. à soupe
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Poivron
1 petit
Oignon rouge
3/4 moyen (6,5 cm diam.)
Concombre
3 concombre (21 cm)
Tomates
3 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Artichauts en conserve
1/4 boîte, égouttée
Épinards frais
2 oz
Mini carottes
56 moyen
Gingembre frais
1 pouce (2,5 cm) cube
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
686kcal, 49p, 62c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Chips de plantain
113kcal, 1p, 13c, 6f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
breakfast préparation - 2 jours
3. Toast au beurre
227kcal, 8p, 24c, 10f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (par repas)
1/2 tasse (120mL)
1/2 tasse(s) (112g)
2 c. à soupe (30mL)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
145kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 2/3 tasse (323g)
4 c. à café (20mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales saines
201kcal, 7p, 9c, 13f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (33g)
3 c. à s., émincé (20g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3/4 moyen (18 à 20 cm) (89g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter le lait d'amande et les graines de chia dans un bol. Laisser reposer environ 4 minutes pour épaissir.
2
Pendant que ça épaissit, ajouter les graines de citrouille et les amandes dans un robot culinaire (ou hacher à la main). Mixer quelques secondes. Le mélange doit rester granuleux, de type granola.
3
Ajouter au lait et garnir de banane tranchée (ou tout autre fruit).
4
Servir.
5
(Pour une préparation en grande quantité : hacher les amandes et les graines de citrouille et conserver dans un contenant hermétique. Puis suivre les étapes avec le lait, les graines de chia et le fruit au moment de servir.)
lunch préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (par repas)
1 petit pain(s) (85g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1/2 petit (37g)
3 oz (85g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
3/4 tasse (210g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
342kcal, 18p, 30c, 13f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/4 boîte, égouttée (60g)
2 oz (57g)
2 tranche(s) (64g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les cœurs d'artichaut et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer par endroits, environ 5 à 6 minutes.
2
Ajoutez les épinards et un peu de sel et de poivre dans la poêle et remuez jusqu'à ce que les épinards tombent, environ 2 minutes.
3
Transférez le mélange épinards-artichauts dans un bol et essuyez la poêle.
4
Déposez le mélange épinards-artichauts et le fromage sur une tranche de pain et couvrez avec l'autre tranche.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 2 à 3 minutes de chaque côté.
6
Coupez le sandwich en deux et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
4 oz (113g)
2 c. à s. (32g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple mozzarella et tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (par repas)
5 c. à c. (25mL)
1 2/3 c. à soupe, haché (4g)
1/4 livres (95g)
1 1/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
287kcal, 10p, 24c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
350kcal, 28p, 8c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
6 brochette(s) (6g)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
3. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
3/4 tasse (210g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.