Menu dieta vegetariana ricca di proteine da 2800 calorie
Questo menu e dieta vegetariana ricca di proteine da 2800 calorie è pensato per chi vuole aumentare la massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o seguire un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico restando vegetariano. Il menu settimanale propone pasti bilanciati — legumi, tempeh, fonti proteiche vegetali e integratori proteici — per favorire recupero, sazietà e controllo della composizione corporea; è adatto a chi cerca una dieta iperproteica e ben strutturata. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, porzioni e obiettivi calorici; la versione generata offre ampia personalizzazione per preferenze, allergie e progressi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2825 kcal, 244g proteine, 180g carboidrati netti, 106g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2850 kcal, 236g proteine, 199g carboidrati netti, 105g grassi, 39g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
12 tender/i (686cal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (87cal, 1p, 14c, 1f)
3/4 porzione(i) (113cal, 0p, 13c, 6f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
2 porzione(i) (628cal, 52p, 23c, 29f)
2 porzione(i) (145cal, 3p, 8c, 9f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 2
2850 kcal, 236g proteine, 199g carboidrati netti, 105g grassi, 39g fibre al giorno
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
12 tender/i (686cal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porzione(i) (87cal, 1p, 14c, 1f)
3/4 porzione(i) (113cal, 0p, 13c, 6f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
2 porzione(i) (628cal, 52p, 23c, 29f)
2 porzione(i) (145cal, 3p, 8c, 9f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 3
2850 kcal, 243g proteine, 191g carboidrati netti, 106g grassi, 43g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (201cal, 7p, 9c, 13f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 panino/i (571cal, 38p, 55c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
3/4 porzione(i) (113cal, 0p, 13c, 6f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 4
2800 kcal, 243g proteine, 198g carboidrati netti, 97g grassi, 40g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (201cal, 7p, 9c, 13f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 panino/i (571cal, 38p, 55c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
2 1/3 porzione(i) (265cal, 6p, 44c, 7f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 5
2850 kcal, 237g proteine, 154g carboidrati netti, 124g grassi, 41g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (201cal, 7p, 9c, 13f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 arancia(e) (85cal, 1p, 16c, 0f)
1 panino/i (342cal, 18p, 30c, 13f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
2 1/3 porzione(i) (265cal, 6p, 44c, 7f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 2/3 porzione(i) (403cal, 23p, 11c, 28f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 6
2750 kcal, 257g proteine, 160g carboidrati netti, 102g grassi, 42g fibre al giorno
3 spiedini (350cal, 28p, 8c, 21f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Giorno 7
2750 kcal, 257g proteine, 160g carboidrati netti, 102g grassi, 42g fibre al giorno
3 spiedini (350cal, 28p, 8c, 21f)
1 1/3 tazza(e) (199cal, 10p, 16c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 13p, 14c, 11f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
4 1/2 misurino (491cal, 109p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 1/2 misurino al giorno (491cal, 109p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (60 articoli)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
24 pezzi (612g)
Tzatziki
1/2 tazza(e) (112g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Lievito nutrizionale
1/2 cucchiaio (2g)
Guacamole, confezionata
6 cucchiaio (93g)
Salsiccia vegana
4 salsiccia (400g)
Olio di sesamo
1 cucchiaio (15mL)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (227g)
Spiedino(i)
6 spiedino/i (6g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
6 cucchiaio (102g)
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza (323g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Peperone
1 piccolo (74g)
Cipolla rossa
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
Cetriolo
3 cetriolo (21 cm) (903g)
Pomodori
3 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (410g)
Carciofi, in scatola
1/4 lattina, scolata (60g)
Spinaci freschi
2 oz (57g)
Baby carote
56 medio (560g)
Zenzero fresco
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
Frutta e succhi di frutta
Uva
3 tazza (276g)
Arancia
3 arancia (462g)
Banana
2 3/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (325g)
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Bevande
Polvere proteica
31 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (977g)
Acqua
36 tazza(e) (8572mL)
Latte di mandorla non zuccherato
3/4 tazza(e) (180mL)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/4 tazza (33g)
Mandorle
2 1/2 oz (74g)
Semi di chia
1 1/2 cucchiaio (21g)
Snack
Pretzel duri salati
3 oz (85g)
Chips di platano
2 1/4 oz (64g)
Barretta di granola grande
2 barretta (74g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
6 2/3 tazza(e) (1601mL)
Burro
4 cucchiaino (18g)
Formaggio
5 oz (140g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 1/2 tazza (420g)
Mozzarella grattugiata
1 oz (28g)
Mozzarella fresca
3 1/3 oz (95g)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (98mL)
Olio d'oliva
2 oz (65mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaino (24mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 1/4 lbs (1021g)
Lenticchie crude
56 cucchiaino (224g)
Burro di arachidi
2 1/4 oz (64g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (5mL)
Hummus
14 cucchiaio (210g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 pizzico (0g)
Sale
2 1/2 g (3g)
Aneto secco
1 cucchiaio (3g)
Aceto di vino rosso
1 cucchiaio (15mL)
Basilico fresco
5 cucchiaino, tritato (4g)
Cereali e pasta
Seitan
6 oz (170g)
Dolci
Yogurt gelato
2 1/3 tazza (406g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
686cal, 49p, 62c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
491cal, 109p, 4c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di platano
113cal, 1p, 13c, 6f (per pasto)
2 1/4 oz (64g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
3. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
628cal, 52p, 23c, 29f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 tazza(e) (112g)
2 cucchiaio (30mL)
1 lbs (454g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Fagiolini con olio d'oliva
145cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (323g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali salutari
201cal, 7p, 9c, 13f (per pasto)
1/4 tazza (33g)
3 cucchiaio, a fettine (20g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3/4 tazza(e) (180mL)
3/4 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (89g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungi latte di mandorle e semi di chia in una ciotola. Lascia riposare per circa 4 minuti per addensare.
2
Mentre si addensa, aggiungi semi di zucca e mandorle al robot da cucina (o trita a mano). Frulla per qualche secondo. Dovrebbe rimanere grossolano, con consistenza simile al granola.
3
Aggiungi al latte e completa con banana a fette (o altra frutta a scelta).
4
Servire.
5
(Per preparare in grandi quantità: trita mandorle e semi di zucca e conserva in un contenitore ermetico. Poi segui i passaggi con latte, semi di chia e frutta al momento di servire.)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
571cal, 38p, 55c, 21f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 piccolo (37g)
3 oz (85g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino grigliato con spinaci e carciofi
342cal, 18p, 30c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1/4 lattina, scolata (60g)
2 oz (57g)
2 fetta(e) (64g)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda solo metà dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi i carciofi e cuoci fino a quando non iniziano a dorarsi in alcuni punti, circa 5-6 minuti.
2
Aggiungi gli spinaci e un po' di sale e pepe nella padella e mescola finché gli spinaci non si appassiscono, circa 2 minuti.
3
Trasferisci il composto di spinaci e carciofi in una ciotola e pulisci la padella.
4
Metti il composto di spinaci e carciofi e il formaggio su una fetta di pane e copri con l'altra fetta.
5
Scalda il restante olio nella padella a fuoco medio. Aggiungi il panino e cuoci fino a quando è dorato, 2-3 minuti per lato.
6
Taglia il panino a metà e servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
403cal, 23p, 11c, 28f (per pasto)
5 cucchiaino (25mL)
5 cucchiaino, tritato (4g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
4 salsiccia (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
287cal, 10p, 24c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
350cal, 28p, 8c, 21f (per pasto)
2 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 spiedino/i (6g)
1 pollice (cubo 2,5 cm) (5g)
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
211cal, 13p, 14c, 11f (per pasto)
3/4 tazza (210g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.