Dieta vegetariana alta em proteína de 1400 calorias
Esta dieta vegetariana de ~1400 calorias e alto teor proteico é ideal para quem busca perda de peso controlada, manutenção de massa magra ou melhora na composição corporal — a proteína elevada ajuda na saciedade e na recuperação muscular. O plano alimentar funciona como um menú semanal completo, com receitas fáceis, lista de compras e informações de macros para acompanhar sua evolução. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir tal qual, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável online, trocando refeições, ajustando calorias/macros e adaptando a dieta a preferências ou alergias — a versão gerada oferece maior personalização para atender objetivos e gostos individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1425 kcal, 131g proteína, 102g carboidratos líquidos, 43g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1400 kcal, 131g proteína, 108g carboidratos líquidos, 40g gordura 23g fibra por dia
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 porção(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
1450 kcal, 128g proteína, 70g carboidratos líquidos, 63g gordura 23g fibra por dia
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/2 porção(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 porção(s) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
1475 kcal, 124g proteína, 108g carboidratos líquidos, 50g gordura 26g fibra por dia
2/3 porção(s) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 xícara (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (176kcal, 8p, 6c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
1425 kcal, 128g proteína, 143g carboidratos líquidos, 26g gordura 24g fibra por dia
2/3 porção(s) (260kcal, 13p, 33c, 3f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 xícara (27kcal, 2p, 3c, 0f)
1 porção(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
1425 kcal, 145g proteína, 88g carboidratos líquidos, 44g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 xícara(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
1375 kcal, 128g proteína, 105g carboidratos líquidos, 36g gordura 26g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1/2 porção(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
1350 kcal, 129g proteína, 90g carboidratos líquidos, 40g gordura 30g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 porção(s) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
2/3 porção(s) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (63 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Pipoca de micro-ondas, salgada
4 xícara estourada (44g)
Nuggets veganos tipo frango
6 2/3 nuggets (143g)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (283g)
Levedura nutricional
2 1/2 g (3g)
Massa de grão-de-bico
2 oz (57g)
Frutas e sucos de frutas
Morangos
2 xícara, inteira (288g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1 oz (28g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
2 colher de sopa (15g)
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Bebidas
Água
21 1/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
22 1/2 concha (1/3 xícara cada) (698g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão branco, enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Feijão-preto
3/4 lata(s) (323g)
Tofu firme
1 fatia(s) (84g)
Tempeh
3 oz (85g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 xícara (150g)
Grão-de-bico, enlatado
1/2 lata (224g)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 1/3 dente(s) (de alho) (13g)
Folhas de couve
2 1/3 xícara, picada (93g)
Ketchup
5 colher de chá (28g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (177g)
Batata-doce
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
Ervilhas-torta
2 xícara, inteira (126g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (105g)
Grãos de milho congelados
1/3 xícara (45g)
Pimentão verde
1/8 médio (15g)
Pimentão vermelho
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
Cenouras
4 1/2 médio (275g)
Abobrinha
1 médio (196g)
Mistura de legumes congelados
1/2 xícara (68g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de chá (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1 pitada (0g)
Cominho em pó
1/2 colher de sopa (3g)
Manjericão fresco
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Pimenta caiena
3/4 pitada (0g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Orégano seco
4 pitada, moído (1g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo parmesão
1/2 colher de sopa (3g)
Queijo em tiras
2 vara (56g)
Manteiga
1/8 vara (12g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
2 grande (100g)
Mussarela fresca
2 oz (57g)
Claras de ovo
3/4 xícara (182g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Salsa verde
1 colher de sopa (16g)
Molho barbecue
2 colher de sopa (36g)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2 3/4 colher de sopa (32g)
Quinoa, crua
4 colher de sopa (43g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
Pão
3 fatia (96g)
breakfast preparo - 2 dias
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
81kcal, 1p, 7c, 5f (por refeição)
4 xícara estourada (44g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Feijões e verduras
364kcal, 18p, 42c, 9f (por refeição)
1/2 lata(s) (220g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
2
Adicione o alho e cozinhe até ficar fragrante, cerca de 1 minuto.
3
Misture a pimenta calabresa e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por 30 segundos.
4
Adicione a couve e refogue até murchar levemente.
5
Misture os feijões brancos e o caldo de legumes.
6
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. (Para um ensopado mais espesso, deixe a panela descoberta.)
7
Cubra com parmesão e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de tofu com salsa verde
176kcal, 8p, 6c, 12f (por refeição)
1/2 tomate roma (40g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatias (50g)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (15g)
1 1/2 xícara (45g)
1 colher de chá (mL)
1 fatia(s) (84g)
1
Pressione o tofu entre papel-toalha para remover um pouco da água; corte em cubos pequenos.
2
Em uma tigela pequena, adicione o tofu, o óleo, o cominho e uma pitada de sal. Misture até que o tofu esteja bem coberto.
3
Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante.
4
Adicione os feijões à frigideira e cozinhe até aquecerem, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
5
Adicione folhas mistas a uma tigela e arrume o tofu, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Misture delicadamente a salada. Salpique com sementes de abóbora e finalize com salsa verde. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Ervilhas-torta
27kcal, 2p, 3c, 0f (por refeição)
2 xícara, inteira (126g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere com sal se desejar e sirva cruas.
3. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Quinoa com feijão-preto
260kcal, 13p, 33c, 3f (por refeição)
2/3 lata(s) (293g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 1/3 pitada (1g)
2/3 pitada (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (mL)
1/3 xícara (45g)
1/3 colher de chá (1g)
4 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíches de tempeh ao molho barbecue
227kcal, 10p, 33c, 5f (por refeição)
1/8 médio (15g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (15g)
1 oz (28g)
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
3/8 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje o molho barbecue em uma tigela média. Esfarele o tempeh no molho e deixe marinar por cerca de 10 minutos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os pimentões vermelho e verde e a cebola. Cozinhe, mexendo frequentemente, até ficarem macios. Junte o tempeh e o molho barbecue e aqueça bem.
3
Coloque a mistura de tempeh nos pães tipo kaiser e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Claras mexidas
61kcal, 7p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de chá (mL)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
166kcal, 3p, 6c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
4 pitada, moído (1g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1 médio (196g)
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 oz (57g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
185kcal, 12p, 26c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (1g)
1/3 xícara, picada (13g)
2/3 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.