Menu dieta vegana per digiuno intermittente da 1200 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 1200 calorie, pensato per chi pratica il digiuno intermittente, è indicato per chi cerca perdita di peso sostenibile mantenendo un apporto proteico elevato per preservare la massa muscolare. Il piano nutrizionale settimanale include ricette facili, lista della spesa e valori dei macronutrienti (proteine elevate, carboidrati controllati e grassi bilanciati), rendendolo utile sia come menu settimanale che come guida per la gestione delle finestre alimentari. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette e adattando calorie, macro e allergie, oppure scaricare il piano PDF predefinito di 7 giorni non modificabile. La versione generata è l'ideale se desideri maggiore personalizzazione e un piano su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 103g proteine, 97g carboidrati netti, 33g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1200 kcal, 107g proteine, 103g carboidrati netti, 33g grassi, 16g fibre al giorno
2/3 porzione(i) (226cal, 19p, 26c, 4f)
2 porzione(i) (141cal, 3p, 15c, 6f)
1 1/2 pane pita (117cal, 4p, 21c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1175 kcal, 97g proteine, 82g carboidrati netti, 41g grassi, 25g fibre al giorno
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 porzione(i) (341cal, 20p, 10c, 24f)
3/8 tazza di riso cotto (82cal, 2p, 18c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1250 kcal, 95g proteine, 114g carboidrati netti, 29g grassi, 38g fibre al giorno
2 porzione(i) (369cal, 18p, 39c, 9f)
1 porzione(i) (171cal, 9p, 12c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (485cal, 19p, 60c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1200 kcal, 95g proteine, 136g carboidrati netti, 18g grassi, 31g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (370cal, 23p, 52c, 2f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (485cal, 19p, 60c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1225 kcal, 104g proteine, 68g carboidrati netti, 53g grassi, 17g fibre al giorno
1 porzione(i) (393cal, 24p, 10c, 25f)
1 porzione(i) (61cal, 1p, 3c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (380cal, 25p, 20c, 21f)
2 porzione(i) (185cal, 5p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1150 kcal, 113g proteine, 89g carboidrati netti, 30g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1150 kcal, 113g proteine, 89g carboidrati netti, 30g grassi, 22g fibre al giorno
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
2 tazza(e) (292cal, 37p, 6c, 9f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 1/2 tazza(e) (3418mL)
Latte di mandorla non zuccherato
4 cucchiaio (60mL)
Grassi e oli
Condimento per insalata
5 oz (150mL)
Olio
2 1/4 oz (67mL)
Vinaigrette balsamica
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
2 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (273g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (326g)
Cipolla rossa
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (88g)
Verdure miste surgelate
16 1/2 oz (467g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 tazza (118g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
4 barbabietta(e) (200g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Chicchi di mais surgelati
3 tazza (385g)
Peperone
1 1/2 medio (179g)
Scalogni
2 1/4 spicchio/i (128g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 2/3 tazza, tritata (67g)
Broccoli surgelati
1/2 confezione (142g)
Prodotti da forno
Pane pita
1/3 confezione (92g)
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Altro
Salsa teriyaki
5 cucchiaio (74mL)
Ranch vegano
1 1/2 oz (45mL)
Latte di soia, non zuccherato
1 tazza(e) (mL)
Insalata mista
8 tazza (240g)
Salsa sriracha
3/4 cucchiaio (11g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (2g)
Burro vegano
1 1/2 cucchiaio (21g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/4 tazza (39g)
Seitan
1/3 lbs (132g)
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/3 cucchiaino (1g)
Origano secco
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
Capperi
1 1/2 cucchiaio, scolato (13g)
Sale
1/4 pizzico (0g)
Basilico essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Burro di arachidi
1 cucchiaio (16g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaino (5mL)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (723g)
Fagioli bianchi in scatola
1 1/2 tazza (393g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Briciole di burger vegetariano
4 tazza (400g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Salsa frank's red hot
2 cucchiaio (31mL)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
226cal, 19p, 26c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
1/6 confezione (280 g ciascuna) (48g)
4 cucchiaino (15g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
141cal, 3p, 15c, 6f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
3. Pane pita
117cal, 4p, 21c, 1f (per pasto)
1 1/2 pita, piccola (Ø 10 cm) (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gyro vegano di seitan
415cal, 26p, 38c, 16f (per pasto)
1/3 cucchiaino (1g)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 fetta, sottile (18g)
1 pita, media (Ø 12,5 cm) (50g)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 pomodoro roma (27g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 cetriolo (21 cm) (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il seitan e cuoci fino a quando è croccante in alcune parti, circa 4-6 minuti. Condisci con origano, cumino, sale e pepe e cuoci, mescolando frequentemente, fino a quando le spezie sono fragranti, circa 1 minuto.
2
Farcia le pita con seitan, cetriolo, cipolla e pomodoro. Irrora con salsa ranch vegana. Piegare e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
369cal, 18p, 39c, 9f (per pasto)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
171cal, 9p, 12c, 7f (per pasto)
2 tazza (60g)
2 cucchiaio (30mL)
1 tazza (118g)
4 barbabietta(e) (200g)
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccante con arachidi e sriracha
341cal, 20p, 10c, 24f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11g)
1 cucchiaio (16g)
1 cucchiaino (5mL)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 spicchio (3g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola sriracha, burro di arachidi, aglio, salsa di soia, acqua e un po' di sale in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Friggi il tofu a cubetti fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
3
Versa la salsa nella padella e mescola frequentemente. Cuoci finché la salsa non si sarà ridotta e risulterà croccante in alcuni punti, circa 4-5 minuti.
4
Servi.
2. Riso bianco
82cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
485cal, 19p, 60c, 12f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 tazza (204g)
1 1/2 medio (179g)
1 1/2 spicchio/i (85g)
1 1/2 tazza (393g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
370cal, 23p, 52c, 2f (per pasto)
1/3 tazza (64g)
1 1/3 tazza(e) (mL)
2/3 tazza, tritata (27g)
2 cucchiaino (2g)
2/3 spicchio(i) (2g)
1 tazza (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con ranch vegano
393cal, 24p, 10c, 25f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con ranch vegano.
2. Cavolo riccio saltato
61cal, 1p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu piccata vegano
380cal, 25p, 20c, 21f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1 1/2 cucchiaio, scolato (13g)
3/4 tazza(e) (mL)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
2/3 lbs (298g)
3/4 spicchio/i (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola, sbatti insieme il brodo vegetale intiepidito, la maizena e il succo di limone. Metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio. Condisci le fette di tofu con un pizzico di sale e aggiungile alla padella. Cuoci fino a quando sono dorate e croccanti, 4-6 minuti per lato. Trasferisci il tofu su un piatto e copri per mantenere caldo. Pulisci la padella.
3
Nella stessa padella, scalda il burro vegano a fuoco medio. Aggiungi l'aglio, lo scalogno e un pizzico di sale e pepe. Cuoci fino a quando sprigionano aroma, 1-2 minuti. Aggiungi il composto di brodo e porta a ebollizione. Fai sobbollire fino a quando la salsa si addensa leggermente, 2-3 minuti. Aggiungi i capperi.
4
Rimetti il tofu croccante nella padella e versa la salsa sopra. Fai sobbollire fino a quando è riscaldato, 1-2 minuti, poi servi.
2. Mais
185cal, 5p, 34c, 1f (per pasto)
1 1/3 tazza (181g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
292cal, 37p, 6c, 9f (per pasto)
4 tazza (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
442cal, 23p, 66c, 7f (per pasto)
6 oz (171g)
1/2 confezione (450 g) (227g)
1/2 confezione (142g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.