Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 100 g de proteína
1200calorias
109gproteína
88gcarboidratos líquidos
36ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar vegano foi pensado para quem quer atingir ~100 g de proteína por dia mantendo controle de calorias e boa ingestão de fibras — ideal para manutenção de massa magra, saciedade e performance com base vegetal. O cardápio semanal combina shakes proteicos, leguminosas, tofu, tempeh e receitas fáceis para que a dieta seja prática no dia a dia. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF, com valores fixos e lista de compras, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: trocar receitas, ajustar calorias e macros, lidar com alergias e reorganizar refeições conforme suas metas. A versão gerada oferece total customização para adaptar a dieta ao seu estilo de vida sem perder o equilíbrio nutricional do plano.
Dia 1
1175 kcal, 103g proteína, 90g carboidratos líquidos, 29g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Couve com alho
1 porção(s) · 159kcal, 7p, 5c, 8f
Arroz branco
1/3 xícara de arroz cozido · 73kcal, 1p, 16c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
1175 kcal, 117g proteína, 66g carboidratos líquidos, 42g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Satay de chik'n com molho de amendoim
2 espetos · 233kcal, 19p, 5c, 14f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Arroz branco
1/4 xícara de arroz cozido · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Farelos veganos
1 1/2 xícara(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
1225 kcal, 105g proteína, 86g carboidratos líquidos, 40g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
2 barra(s) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Chili vegano com 'carne'
3/4 porção(s) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
1175 kcal, 110g proteína, 68g carboidratos líquidos, 42g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Chili vegano com 'carne'
3/4 porção(s) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 1/2 porção(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
1225 kcal, 114g proteína, 77g carboidratos líquidos, 44g gordura 15g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Tofu assado
10 2/3 oz · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Milho com manteiga vegana
1 porção(s) · 94kcal, 3p, 17c, 1f
Dinner
Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
1/2 porção(s) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Suco de fruta
3/4 copo(s) · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
1225 kcal, 111g proteína, 104g carboidratos líquidos, 33g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tofu assado
10 2/3 oz · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Milho com manteiga vegana
1 porção(s) · 94kcal, 3p, 17c, 1f
Dinner
Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
1/2 porção(s) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Suco de fruta
3/4 copo(s) · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
1200 kcal, 101g proteína, 125g carboidratos líquidos, 25g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com 'manteiga'
1/2 bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
1/2 sanduíche(s) · 243kcal, 8p, 27c, 10f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
19 xícara(s)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/8 pote (680 g)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s)
Sopa enlatada grossa (variedades não-cremosas)
2 lata (~540 g)
Molho barbecue
2 colher de sopa
Outro
Massa de lentilha
2 oz
Óleo de gergelim
1 colher de chá
Tiras veganas chik'n
2 2/3 oz
Espeto(s)
2 espetos
Folhas verdes variadas
7 1/2 xícara
Manteiga vegana
1 colher de sopa
Mais 37 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)
2 barra (50g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
159kcal, 7p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 pitada (1g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Arroz branco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.11x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
233kcal, 19p, 5c, 14f (por refeição)
2 colher de chá (11g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2 espetos (2g)
1/3 polegada (2.5 cm) cubo (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara (150g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano com 'carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
2 colher de sopa (24g)
1/4 embalagem (340 g) (85g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 lata (~410 g) (101g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 lata (112g)
1/2 médio (60g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio.\r\nAdicione o alho e a cebola e os pimentões picados. Cozinhe até amolecerem.\r\nAdicione cominho, pimenta em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa.\r\nAcrescente os feijões, as lentilhas, os tomates, o crumble vegetal e o caldo de legumes.\r\nLeve para ferver em fogo baixo e cozinhe por 25 minutos.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara (135g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
1/4 xícara (68mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu assado
302kcal, 30p, 7c, 16f (por refeição)
2/3 xícara (160mL)
4 colher de chá (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Milho com manteiga vegana
94kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
130kcal, 5p, 16c, 5f (por refeição)
1/2 xícara, picado (46g)
4 oz (113g)
1/2 xícara, pedaços (91g)
2 colher de sopa (35g)
1/4 colher de sopa (4mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (5mL)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1 fatia (32g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.