Menu dieta vegana da 100 g di proteine
Questo menu per una dieta vegana da circa 100 g di proteine al giorno è pensato per chi vuole aumentare l'apporto proteico pur seguendo un'alimentazione vegetale: ideale per perdere peso in modo controllato, mantenere massa muscolare durante l'allenamento o migliorare il recupero. Il piano nutrizionale fornisce un menu settimanale con ricette pratiche, valori giornalieri e una lista della spesa completa, offrendo sazietà e un buon bilanciamento dei macronutrienti. Puoi usare il piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile (scegliere calorie, sostituire o mescolare pasti, gestire allergie e preferenze) oppure seguire il piano predefinito in PDF pronto da scaricare. La versione generata è altamente personalizzabile e ti permette di adattare il menu alle tue esigenze per ottenere un piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 109g proteine, 88g carboidrati netti, 36g grassi, 21g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1175 kcal, 103g proteine, 90g carboidrati netti, 29g grassi, 32g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 oz (148cal, 12p, 4c, 8f)
1 porzione(i) (159cal, 7p, 5c, 8f)
1/3 tazza di riso cotto (73cal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
1175 kcal, 117g proteine, 66g carboidrati netti, 42g grassi, 20g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 spiedini (233cal, 19p, 5c, 14f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
1225 kcal, 105g proteine, 86g carboidrati netti, 40g grassi, 24g fibre al giorno
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porzione(i) (218cal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
1175 kcal, 110g proteine, 68g carboidrati netti, 42g grassi, 23g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porzione(i) (218cal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
1225 kcal, 114g proteine, 77g carboidrati netti, 44g grassi, 15g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 oz (302cal, 29p, 7c, 16f)
1 porzione(i) (94cal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porzione(i) (130cal, 5p, 16c, 5f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
1225 kcal, 111g proteine, 104g carboidrati netti, 33g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
10 2/3 oz (302cal, 29p, 7c, 16f)
1 porzione(i) (94cal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porzione(i) (130cal, 5p, 16c, 5f)
3/4 tazza(e) (86cal, 1p, 19c, 0f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
1200 kcal, 101g proteine, 125g carboidrati netti, 25g grassi, 17g fibre al giorno
1/2 bagel/i (145cal, 6p, 27c, 1f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 panino(i) (243cal, 8p, 27c, 10f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
19 tazza(e) (4477mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/8 vasetto (680 g) (84g)
Brodo vegetale
1/4 tazza(e) (mL)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Salsa barbecue
2 cucchiaio (35g)
Altro
Pasta di lenticchie
2 oz (57g)
Olio di sesamo
1 cucchiaino (5mL)
Strisce vegane tipo pollo
2 2/3 oz (76g)
Spiedino(i)
2 spiedino/i (2g)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Burro vegano
1 cucchiaio (14g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (863g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1/2 lbs (227g)
Aglio
2 1/4 spicchio(i) (7g)
Zenzero fresco
4 1/2 g (5g)
Pomodori stufati in scatola
1/4 lattina (~410 g) (101g)
Peperone
1/2 medio (60g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Chicchi di mais surgelati
1 1/3 tazza (181g)
Broccoli
1/2 tazza, tritata (46g)
Snack
Piccola barretta di granola
6 barretta (150g)
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 oz (57g)
Burro di arachidi
5 cucchiaino (27g)
Briciole di burger vegetariano
2/3 confezione (340 g) (235g)
Lenticchie crude
6 cucchiaio (72g)
Fagioli rossi
1/4 lattina (112g)
Salsa di soia (tamari)
2/3 tazza (161mL)
Tofu extra sodo
1 1/3 lbs (605g)
Tofu compatto
1/2 lbs (255g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (28mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Spray da cucina
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/2 g (2g)
Cumino macinato
2 pizzico (1g)
Peperoncino in polvere
2 pizzico (1g)
Pepe nero
1 pizzico (0g)
Condimento cajun
4 pizzico (1g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
3 cucchiaio (36g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1/2 cucchiaio (8mL)
Succo di frutta
20 fl oz (600mL)
Ananas in scatola
1/2 tazza, pezzi (91g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Banana
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 tazza, intera (72g)
Semi di sesamo
4 cucchiaino (12g)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Pane
1 fetta (32g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Cavolo collard all'aglio
159cal, 7p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
3. Riso bianco
73cal, 2p, 16c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.11x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
233cal, 19p, 5c, 14f (per pasto)
2 cucchiaino (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2 spiedino/i (2g)
1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chili vegano con 'carne'
218cal, 15p, 19c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (24g)
1/4 confezione (340 g) (85g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (mL)
1/4 lattina (~410 g) (101g)
3/4 spicchio(i) (2g)
1/4 lattina (112g)
1/2 medio (60g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una grande casseruola a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio, la cipolla tritata e i peperoni. Cuoci finché sono morbidi.
3
Aggiungi cumino, chili in polvere e sale e pepe a piacere. Mescola.
4
Aggiungi i fagioli neri, le lenticchie, i pomodori, il crumble vegetale e il brodo vegetale.
5
Porta a sobbollire e cuoci per 25 minuti.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
302cal, 30p, 7c, 16f (per pasto)
2/3 tazza (160mL)
4 cucchiaino (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais con burro vegano
94cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
1 1/3 tazza (181g)
1
Prepara il mais seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola con tofu barbecue e ananas
130cal, 5p, 16c, 5f (per pasto)
1/2 tazza, tritata (46g)
4 oz (113g)
1/2 tazza, pezzi (91g)
2 cucchiaio (35g)
1/4 cucchiaio (4mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tofu. Asciugalo con un panno e premi delicatamente per rimuovere l'acqua in eccesso. Taglialo a strisce e condiscilo con olio.
2
Scalda una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e non girarlo finché la base non sarà dorata, circa 5 minuti. Gira e cuoci altri 3-5 minuti finché il tofu non è croccante. Rimuovi dalla padella e metti da parte.
3
Aggiungi il broccolo nella padella con un po' d'acqua e cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché non è al vapore e ammorbidito, circa 5 minuti.
4
Versa la salsa barbecue sul tofu per ricoprirlo. Servi il tofu insieme a broccoli e ananas.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con 'burro'
145cal, 6p, 27c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma il 'burro'.
3
Buon appetito.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
3. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
157cal, 11p, 4c, 11f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 cucchiaino (5mL)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al burro d'arachidi e banana alla griglia
243cal, 8p, 27c, 10f (per pasto)
1 fetta (32g)
1 cucchiaio (16g)
1/2 spruzzata/e, ~1/3 secondi ciascuna (0g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella o piastra a fuoco medio e ungere con spray da cucina. Spalmare 1 cucchiaio di burro d'arachidi su un lato di ogni fetta di pane. Disporre le fette di banana sul lato con il burro d'arachidi di una fetta, coprire con l'altra fetta e premere bene. Friggere il panino fino a doratura su entrambi i lati, circa 2 minuti per lato.