7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
100 g Protein – veganer Ernährungsplan
1200Kalorien
109gProtein
88gNetto-Kohlenhydrate
36gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert rund 100 g Protein pro Tag und eignet sich gut, wenn du Muskelerhalt, Regeneration und eine proteinbetonte Diät zur Gewichtsreduktion oder Körperformung anstrebst: eine erhöhte Proteinzufuhr fördert Sättigung und den Erhalt fettfreier Masse. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen – entweder du generierst dir einen individuell anpassbaren Essensplan, bei dem du Kalorien- und Makroziele änderst, Rezepte tauschst und Allergien berücksichtigst, oder du lädst den vorgefertigten PDF-Speiseplan (ca. 1200 kcal/Tag, ~109 g Eiweiß, 88 g netto Kohlenhydrate, 36 g Fett) herunter, der nicht editierbar ist. Die dynamische, personalisierbare Variante macht den Ernährungsplan besonders flexibel für Training, Geschmack und Zeitbudget und eignet sich sowohl als kurzzeitiger Diätplan als auch als langfristiger Speiseplan für eine proteinreiche vegane Ernährung.
Tag 1
1175 kcal, 103g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Einfaches Tempeh
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Knoblauch-Collard Greens
1 Portion(en) · 159kcal, 7p, 5c, 8f
Weißer Reis
1/3 Tasse gekochter Reis · 73kcal, 1p, 16c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
1175 kcal, 117g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
2 Spieße · 233kcal, 19p, 5c, 14f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Weißer Reis
1/4 Tasse gekochter Reis · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Vegane Crumbles
1 1/2 Tasse(n) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
1225 kcal, 105g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
2 Riegel(n) · 238kcal, 5p, 30c, 10f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Veganer Chili con 'Carne'
3/4 Portion(en) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 1/2 Portion(en) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
1175 kcal, 110g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Veganer Chili con 'Carne'
3/4 Portion(en) · 218kcal, 15p, 18c, 6f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 1/2 Portion(en) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
1225 kcal, 114g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Proteinreicher Müsliriegel
1 Riegel(n) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Lunch
Gebackener Tofu
10 2/3 Unze(s) · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Mais mit veganer Butter
1 Portion(en) · 94kcal, 3p, 17c, 1f
Dinner
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
1/2 Portion(en) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Fruchtsaft
3/4 Tasse · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
1225 kcal, 111g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
1/2 Bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Gebackener Tofu
10 2/3 Unze(s) · 302kcal, 29p, 7c, 16f
Mais mit veganer Butter
1 Portion(en) · 94kcal, 3p, 17c, 1f
Dinner
BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
1/2 Portion(en) · 130kcal, 5p, 16c, 5f
Fruchtsaft
3/4 Tasse · 86kcal, 1p, 19c, 0f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
1200 kcal, 101g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
1/2 Bagel(s) · 145kcal, 6p, 27c, 1f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 243kcal, 8p, 27c, 10f
Fruchtsaft
1 Tasse · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Dinner
Cajun-Tofu
1 Portion(en) · 157kcal, 11p, 4c, 11f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (49 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
19 Tasse(n)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/8 Glas (ca. 680 g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g)
Barbecue‑soße
2 EL
Andere
Linsenpasta
2 oz
Sesamöl
1 TL
Vegane chik'n-streifen
2 2/3 oz
Spieß(e)
2 Spieß(e)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse
Vegane butter
1 EL
37 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (8mL)
1 Prise (1g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Weißer Reis
73kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.11 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
233kcal, 19p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
2 TL (11g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (5mL)
2 2/3 oz (76g)
2 Spieß(e) (2g)
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
2 EL (24g)
1/4 Packung (≈340 g) (85g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 Dose (112g)
1/2 mittel (60g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Tasse (135g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
1/4 Tasse (68mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
302kcal, 30p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (160mL)
4 TL (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais mit veganer Butter
94kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/2 EL (7g)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit veganer Butter toppen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
130kcal, 5p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
4 oz (113g)
1/2 Tasse, Stücke (91g)
2 EL (35g)
1/4 EL (4mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
145kcal, 6p, 27c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
243kcal, 8p, 27c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
1 EL (16g)
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.