100 g Protein – veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan mit 100 g Protein pro Tag ist ideal für Muskelaufbau, Regeneration und sattmachende, pflanzenbasierte Ernährung. Der Speiseplan passt für Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, Gewicht halten oder gezielt trainieren möchten, denn die proteinbetonte Makroverteilung unterstützt Muskel‑erhalt, Sättigung und stabile Energieniveaus. Du kannst den Diätplan auf zwei Wegen nutzen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit festgelegten Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, bei dem Kalorien, Rezepte und Portionsgrößen personalisiert und Mahlzeiten getauscht werden können. Die generierte Version erstellt außerdem eine praktische Einkaufsliste und lässt sich an Allergien sowie Vorlieben anpassen, sodass du einen wirklich individuellen Ernährungsplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1200 kcal, 109g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1175 kcal, 103g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 oz (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/3 Tasse gekochter Reis (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1175 kcal, 117g Eiweiß, 66g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Spieße (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1225 kcal, 105g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 Portion(en) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1175 kcal, 110g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 Portion(en) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1225 kcal, 114g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 Unze(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1225 kcal, 111g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 Unze(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1200 kcal, 101g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 25g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 Nektarine(n) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Andere
Linsenpasta
2 oz (57g)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Spieß(e)
2 Spieß(e) (2g)
Vegane chik'n-streifen
2 2/3 oz (76g)
Sesamöl
1 TL (mL)
Vegane butter
1 EL (14g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/8 Glas (ca. 680 g) (84g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/4 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Barbecue‑soße
2 EL (35g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
6 Riegel (150g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (863g)
Knoblauch
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Frischer ingwer
4 1/2 g (5g)
Paprika
1/2 mittel (60g)
Tomaten in dosen, geschmort
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Gefrorene maiskörner
1 1/3 Tasse (181g)
Getränke
Wasser
19 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
3 EL (36g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/2 g (2g)
Chilipulver
2 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Kochspray
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
2 oz (57g)
Erdnussbutter
5 TL (27g)
Vegetarische burgerkrümel
2/3 Packung (≈340 g) (235g)
Kidneybohnen
1/4 Dose (112g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Fester tofu
1/2 lbs (255g)
Extra fester tofu
1 1/3 lbs (605g)
Sojasauce
2/3 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1/2 EL (mL)
Ananas in dosen
1/2 Tasse, Stücke (91g)
Fruchtsaft
20 fl oz (mL)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Banane
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Sesamsamen
4 TL (12g)
Backwaren
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Brot
1 Scheibe (32g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Weißer Reis
73kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.11 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
233kcal, 19p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
2 Spieß(e) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 TL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Chili con 'Carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (60g)
1/4 Dose (112g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/4 Packung (≈340 g) (85g)
2 EL (24g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.\r\nKnoblauch sowie die gehackte Zwiebel und Paprika hinzufügen. Kochen, bis sie weich sind.\r\nKreuzkümmel, Chilipulver sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen und umrühren.\r\nKidneybohnen, Linsen, Tomaten, Gemüse-Crumble und die Gemüsebrühe hinzufügen.\r\nZum Köcheln bringen und 25 Minuten kochen lassen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tofu & Ananas-Bowl
130kcal, 5p, 16c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
2 EL (35g)
1/2 Tasse, Stücke (91g)
4 oz (113g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu abtropfen lassen. Mit einem Tuch trockentupfen und vorsichtig pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In Streifen schneiden und mit Öl bestreichen.
2
Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und nicht wenden, bis die Unterseite gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Wenden und weitere 3–5 Minuten braten, bis der Tofu knusprig ist. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
3
Brokkoli mit einem Schuss Wasser in der Pfanne dünsten und gelegentlich umrühren, bis er gedämpft und weich ist, etwa 5 Minuten.
4
Barbecuesauce über den Tofu geben und gut vermengen. Tofu zusammen mit Brokkoli und Ananas servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
302kcal, 30p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 TL (12g)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais mit veganer Butter
94kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1/2 EL (7g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Mais nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit veganer Butter toppen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit 'Butter'
145kcal, 6p, 27c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nButter aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
157kcal, 11p, 4c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
243kcal, 8p, 27c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
1 EL (16g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n