Menú semanal vegetariano de 1600 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1600 calorías propone un plan de comidas de 7 días pensado para quienes desean controlar el peso sin renunciar a proteínas y variedad; es un régimen alimenticio equilibrado que combina legumbres, tofu, lácteos, verduras y snacks para mantener energía y masa muscular con ~1600 kcal al día. Puedes usar este plan de alimentación de dos formas: descargar el PDF predefinido con lista de la compra y recetas listas para usar, o generar tu propio menú semanal personalizable desde la app, intercambiando comidas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias y preferencias. La versión generada ofrece mayor flexibilidad y personalización (sustituciones, seguimiento de macros y recetas favoritas), mientras que el PDF es la opción rápida y práctica para seguir el plan tal cual.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 110g proteína, 124g carbohidratos netos, 62g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1625 kcal, 100g proteína, 158g carbohidratos netos, 55g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porción(es) (264kcal, 10p, 30c, 9f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1575 kcal, 107g proteína, 164g carbohidratos netos, 45g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1575 kcal, 111g proteína, 86g carbohidratos netos, 81g grasa 18g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 porción(es) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1575 kcal, 111g proteína, 86g carbohidratos netos, 81g grasa 18g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 porción(es) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 porción(es) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1600 kcal, 125g proteína, 105g carbohidratos netos, 63g grasa 31g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1650 kcal, 106g proteína, 137g carbohidratos netos, 54g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1650 kcal, 107g proteína, 129g carbohidratos netos, 56g grasa 49g fibra por día
1 porción(es) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1/2 zanahoria(s) (14kcal, 0p, 2c, 0f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porción(es) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Frutas y jugos
Arándanos
1 taza (148g)
Naranja
6 naranja (924g)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande (500g)
Queso cheddar
2 1/2 oz (71g)
Leche entera
4 1/2 taza(s) (mL)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Especias y hierbas
Coriandro molido
1 cdita (2g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Comino molido
5/8 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Sal
4 pizca (2g)
Pimienta negra
4 pizca (0g)
Condimento cajún
1 1/4 cdita (3g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
10 cdita (mL)
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Bebidas
Agua
11 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (100g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates triturados enlatados
1/2 lata (203g)
Zanahorias
1 mediana (61g)
Ajo
1 1/4 diente(s) (4g)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (360g)
Ketchup
4 2/3 cda (79g)
Judías verdes congeladas
5 1/3 taza (645g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Pimiento
1/2 pequeña (37g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/4 lata (112g)
Mantequilla de maní
3 1/2 cda (56g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Tempeh
10 oz (284g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 1/4 oz (64g)
Arroz blanco de grano largo
4 cucharadita (15g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
11 1/4 taza (338g)
Nuggets veganos chik'n
6 2/3 nuggets (143g)
Tenders sin carne estilo chik'n
12 piezas (306g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Cereal alto en fibra
1 1/3 cup (80g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
3 oz (85g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 1/2 pasteles (14g)
Dulces
Miel
4 cdita (28g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de chile y queso
217kcal, 15p, 1c, 17f (por comida)
2 grande (100g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Bata los huevos con el cilantro, el chile en polvo y un poco de sal y pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén pequeña y añada los huevos en una capa uniforme.
3
Una vez cocidos, espolvoree el queso por encima y cocine un minuto más.
4
Doble el omelet y sirva.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con lentejas y tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/2 cda (8g)
1/8 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 mediana (31g)
1/2 diente(s) (2g)
6 cucharada (72g)
2 1/4 oz (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Curry picante de cacahuete y frijoles sobre arroz
264kcal, 10p, 30c, 9f (por comida)
1/4 lata (112g)
1/4 cda (mL)
1/8 cdita (0g)
4 cucharadita (15g)
1/2 cda (8g)
1/4 taza(s) (mL)
3/8 cdita (1g)
3/4 diente(s) (2g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y sofríe hasta que se ablanden, unos 10 minutos.
3
Añade los tomates, el comino, la guindilla triturada y una buena pizca de sal. Ajusta la cantidad de guindilla según tu nivel de picante preferido. Remueve y tuesta las especias durante unos 1 minuto.
4
Añade los frijoles rojos, agua y la mantequilla de cacahuete. Remueve la mantequilla de cacahuete en el agua hasta que se disuelva y se convierta en una consistencia de salsa. Cocina 5-8 minutos más hasta que los frijoles estén calientes y la salsa burbujee.
5
Coloca el arroz en un plato y sirve el curry encima. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 1/4 cdita (3g)
3/4 lbs (354g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
289kcal, 6p, 16c, 19f (por comida)
8 cdita (mL)
5 1/3 taza (645g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Tacos de queso y guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada fácil de garbanzos
234kcal, 12p, 25c, 5f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal alto en fibra
227kcal, 7p, 21c, 5f (por comida)
1
Añade el cereal y la leche a un bol y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/2 cdita (mL)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
1 taza (90g)
2 cda (34g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Palitos de zanahoria
14kcal, 0p, 2c, 0f (por comida)
1/2 mediana (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.