Plano alimentar vegetariano de 1600 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1600 calorias oferece um menu semanal de 7 dias com receitas fáceis e lista de compras, pensado para quem busca controlar calorias sem abrir mão de proteína para preservar massa magra. O cardápio é equilibrado e adequado para perda de peso moderada, manutenção ou quem treina regularmente, fornecendo saciedade e nutrientes essenciais. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano personalizável e editável para trocar refeições, ajustar macros e filtrar por alergias, ou baixar o PDF pronto com valores fixos. Use este plano alimentar como guia prático — seja como menu, dieta semanal ou cardápio — e aproveite a versão gerada para adaptar porções e preferências ao seu objetivo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 110g proteína, 124g carboidratos líquidos, 62g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1625 kcal, 100g proteína, 158g carboidratos líquidos, 55g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 porção(s) (264kcal, 10p, 30c, 9f)
3 1/2 porção(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1575 kcal, 107g proteína, 164g carboidratos líquidos, 45g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porção(s) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1575 kcal, 111g proteína, 86g carboidratos líquidos, 81g gordura 18g fibra por dia
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 porção(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 porção(s) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1575 kcal, 111g proteína, 86g carboidratos líquidos, 81g gordura 18g fibra por dia
6 tender(es) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 porção(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 porção(s) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1600 kcal, 125g proteína, 105g carboidratos líquidos, 63g gordura 31g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1650 kcal, 106g proteína, 137g carboidratos líquidos, 54g gordura 47g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1650 kcal, 107g proteína, 129g carboidratos líquidos, 56g gordura 49g fibra por dia
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1/2 cenoura(s) (14kcal, 0p, 2c, 0f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
4 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Ovos
10 grande (500g)
Queijo cheddar
2 1/2 oz (71g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (100g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Tomates esmagados enlatados
1/2 lata (203g)
Cenouras
1 médio (61g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (360g)
Ketchup
1/3 xícara (79g)
Vagens verdes congeladas
5 1/3 xícara (645g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Pimentão
1/2 pequeno (37g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Cominho moído
5 pitada (1g)
Páprica
2 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1 pitada (0g)
Coentro em pó
1 colher de chá (2g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Sal
4 pitada (2g)
Pimenta-do-reino
4 pitada (0g)
Tempero cajun
1 1/4 colher de chá (3g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
11 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Feijão vermelho
1/4 lata (112g)
Manteiga de amendoim
1/4 xícara (56g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Tempeh
10 oz (284g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 1/4 oz (64g)
Arroz branco de grão longo
4 colher de chá (15g)
Lanches
Pretzels duros salgados
3 oz (85g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 1/2 bolos (14g)
Doces
Mel
4 colher de chá (28g)
Outro
Folhas verdes variadas
11 1/4 xícara (338g)
Nuggets veganos tipo frango
6 2/3 nuggets (143g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Tenders 'chik'n' sem carne
12 pedaços (306g)
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
1 xícara (148g)
Laranja
6 laranja (924g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
3 lata (~540 g) (1578g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
2 colher de sopa (34g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com lentilhas e tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por refeição)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 grande (38g)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 lata (203g)
1/2 médio (31g)
6 colher de sopa (72g)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas, o alho e as cenouras. Refogue por cerca de 10 minutos ou até que os vegetais amoleçam.
2
Misture o cominho e a páprica e toste por cerca de 1 minuto, até ficarem aromáticos.
3
Junte a pasta de tomate, os tomates esmagados, a água e as lentilhas.
4
Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 30‑35 minutos até as lentilhas ficarem macias. Acrescente mais água se necessário.
5
Enquanto isso, cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem e reserve.
6
Misture a massa com o molho e sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Curry picante de amendoim e feijão sobre arroz
264kcal, 10p, 30c, 9f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 lata (112g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (15g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e o alho e refogue até amolecerem, cerca de 10 minutos.
3
Acrescente os tomates, cominho, pimenta vermelha em flocos e uma boa pitada de sal. Sinta-se à vontade para adicionar mais/menos pimenta dependendo do seu nível de tolerância ao picante. Misture e toste os temperos por cerca de 1 minuto.
4
Adicione o feijão vermelho, a água e a manteiga de amendoim. Misture a manteiga de amendoim na água, desfazendo-a até obter uma consistência de molho. Cozinhe por mais 5-8 minutos até que os feijões estejam aquecidos e o molho esteja borbulhando.
5
Coloque o arroz no prato e despeje o curry por cima. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
237kcal, 5p, 15c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de chili e queijo
217kcal, 15p, 1c, 17f (por refeição)
2 grande (100g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (por refeição)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Vagem regada com azeite de oliva
289kcal, 6p, 16c, 19f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (mL)
5 1/3 xícara (645g)
4 pitada (2g)
4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
175kcal, 8p, 2c, 14f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
2 colher de chá (14g)
1/2 xícara (113g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
343kcal, 24p, 31c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
4 oz (113g)
1/2 colher de chá (mL)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1 xícara (90g)
2 colher de sopa (34g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Palitos de cenoura
14kcal, 0p, 2c, 0f (por refeição)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.