Menú semanal vegetariano bajo en carbohidratos de 1800 calorías
Este menú semanal vegetariano de 1800 calorías, bajo en carbohidratos y rico en proteína (aprox. 125 g/día), es ideal para quienes buscan controlar el peso, mejorar la composición corporal o mantener estables los niveles de glucosa sin renunciar al sabor. Como plan de alimentación, ofrece recetas fáciles, lista de la compra y porciones calculadas para un régimen alimenticio equilibrado y saciante; su perfil de macros ayuda a preservar masa muscular mientras reduce los hidratos netos. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: descargar el PDF predefinido tal cual o generar tu propio menú semanal totalmente personalizable. Al crear tu versión personalizada puedes ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y obtener una lista de compra optimizada para que el plan sea práctico y se adapte a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1800 kcal, 125g proteína, 92g carbohidratos netos, 91g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1825 kcal, 122g proteína, 92g carbohidratos netos, 96g grasa 26g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 sándwich(es) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 porción(es) (221kcal, 13p, 28c, 4f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1775 kcal, 131g proteína, 84g carbohidratos netos, 89g grasa 28g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porción(es) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1800 kcal, 127g proteína, 92g carbohidratos netos, 92g grasa 26g fibra por día
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1800 kcal, 125g proteína, 96g carbohidratos netos, 91g grasa 26g fibra por día
1 1/2 rebanada(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1775 kcal, 118g proteína, 100g carbohidratos netos, 89g grasa 24g fibra por día
1 1/2 rebanada(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 sándwich(es) tipo sub (285kcal, 19p, 28c, 10f)
4 porción(es) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 porción(es) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 onza(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 taza(s) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1775 kcal, 131g proteína, 80g carbohidratos netos, 91g grasa 30g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
10 2/3 onza(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 taza(s) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1800 kcal, 122g proteína, 100g carbohidratos netos, 86g grasa 37g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 tostada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 3/4 taza(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (55 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
4 barra (112g)
Huevos
21 mediana (932g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Leche entera
1 3/4 taza(s) (mL)
Mantequilla
5 cdita (23g)
Queso
1/2 rebanada (28 g cada una) (14g)
Frutas y jugos
Clementinas
5 fruta (370g)
Frambuesas
17 1/2 oz (499g)
Aguacates
2 aguacate(s) (410g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
3/4 lbs (343g)
Agua
10 1/2 taza(s) (mL)
Otro
Harina de almendra
3 cda (21g)
Nuggets veganos chik'n
13 1/3 nuggets (287g)
Levadura nutricional
1/3 oz (9g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla de hojas verdes
7 1/3 taza (220g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Bollo para sub(s)
1/2 panecillo(s) (43g)
Tenders sin carne estilo chik'n
4 piezas (102g)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
1/4 lbs (126g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Semillas de chía
1 cdita (5g)
Semillas de sésamo
1/2 oz (15g)
Semillas de lino
2 pizca (2g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Especias y hierbas
Mostaza amarilla
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
Pimentón (paprika)
1 pizca (1g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Sal
1 pizca (0g)
Albahaca fresca
1 cda, picado (3g)
Ajo en polvo
1 2/3 cdita (5g)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (66g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (401g)
Ketchup
4 1/3 cda (74g)
Espinaca fresca
3 taza(s) (90g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Calabacín
2 mediana (392g)
Cebolletas
2 cucharada, en rodajas (16g)
Pimiento
1 1/4 pequeña (93g)
Brócoli
4 taza, picado (364g)
Jengibre fresco
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Grasas y aceites
Mayonesa
2 cda (mL)
Vinagreta balsámica
1 cucharada (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 oz (43g)
Mantequilla de maní
10 cda (160g)
Salsa de soja
1/2 lbs (mL)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3 oz (85g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1 oz (28g)
Seitan
6 oz (170g)
Dulces
Mermelada
3 cdita (21g)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
270kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
3 cda (17g)
3 cda (21g)
6 cucharada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
542kcal, 25p, 26c, 36f (por comida)
1/4 cdita o 1 sobre (1g)
1 pizca (1g)
2 rebanada (64g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1/4 pequeña (18g)
2 cda (mL)
3 mediana (132g)
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta boloñesa sin carne
221kcal, 13p, 28c, 4f (por comida)
1/8 cda (mL)
1 1/2 oz (43g)
3 oz (85g)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escurre y reserva.
2
Mientras la pasta se cocina, calienta el aceite en una sartén o cazo a fuego medio.
3
Añade la carne vegana y cocina hasta que se dore, o según las indicaciones del paquete. Desmenuza los trozos grandes con una cuchara según sea necesario.
4
Incorpora la salsa de pasta y lleva a hervir a fuego lento.
5
Sirve la salsa sobre la pasta cocida.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
539kcal, 40p, 25c, 27f (por comida)
1/4 lbs (128g)
3 taza(s) (90g)
9 tomates cherry (153g)
3/8 aguacate(s) (75g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
1 1/3 taza (40g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
200kcal, 6p, 25c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
588kcal, 25p, 26c, 37f (por comida)
2 mediana (392g)
1 cdita (5g)
1 cda (mL)
2 cucharada, en rodajas (16g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
4 cda (64g)
1 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Philly de seitán con queso
285kcal, 19p, 28c, 10f (por comida)
1/4 pequeña (19g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 rebanada (28 g cada una) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 cda (mL)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada mixta simple
271kcal, 5p, 17c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
302kcal, 30p, 7c, 16f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/3 cda (12g)
2/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Brócoli asado con levadura nutricional
215kcal, 7p, 8c, 15f (por comida)
1
Precalienta el horno a 425F (220C).
2
Mezcla el brócoli con aceite y ásalo en el horno durante 20-25 minutos.
3
Retira y sazona con levadura nutricional y sal/pimienta al gusto. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 pequeña (74g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
6 grande (300g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 rebanada (128g)
1 aguacate(s) (201g)
1 cdita (3g)
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
10 frambuesas (19g)
1 pizca (1g)
1 cda (16g)
1 rebanada(s) (32g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por comida)
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
3. Frambuesas
126kcal, 3p, 12c, 1f (por comida)
1 3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.