Plano alimentar vegetariano baixo em carboidratos de 1800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1800 calorias (baixo em carboidratos — ~92 g líquidos/dia — e rico em proteínas, ~125 g/dia) é ideal para quem quer reduzir carboidratos sem abrir mão de saciedade e ingestão proteica para manutenção ou ganho de massa magra. O menu semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas práticas e lista de compras completa, favorecendo controle glicêmico, fibras e gorduras saudáveis. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando porções conforme metas e restrições, ou seguir o dieta semanal pronta em PDF para conveniência imediata; a versão gerada oferece maior customização para alergias, preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1800 kcal, 125g proteína, 92g carboidratos líquidos, 91g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1825 kcal, 122g proteína, 92g carboidratos líquidos, 96g gordura 26g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 sanduíche(s) (542kcal, 25p, 26c, 36f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 porção(s) (221kcal, 13p, 28c, 4f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
3/4 xícara(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1775 kcal, 131g proteína, 84g carboidratos líquidos, 89g gordura 28g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porção(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1800 kcal, 127g proteína, 92g carboidratos líquidos, 92g gordura 26g fibra por dia
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1800 kcal, 125g proteína, 96g carboidratos líquidos, 91g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 fatia(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1775 kcal, 118g proteína, 100g carboidratos líquidos, 89g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 fatia(s) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 xícara(s) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1775 kcal, 131g proteína, 80g carboidratos líquidos, 91g gordura 30g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
10 2/3 oz (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 xícara(s) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1800 kcal, 122g proteína, 100g carboidratos líquidos, 86g gordura 37g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 torrada(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 tender(es) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 3/4 xícara(s) (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Bebidas
Água
10 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
3/4 lbs (343g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (401g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (66g)
Ketchup
1/4 xícara (74g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Abobrinha
2 médio (392g)
Cebolinha
2 colher de sopa, fatiado (16g)
Brócolis
4 xícara, picado (364g)
Gengibre fresco
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Pimentão
1 1/4 pequeno (93g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Mostarda amarela
2 pitada ou 1 sachê (1g)
Páprica
1 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Sal
1 pitada (0g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Maionese
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Produtos lácteos e ovos
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Leite integral
1 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
21 médio (932g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Queijo
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
Leguminosas e produtos derivados
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/2 oz (43g)
Manteiga de amendoim
10 colher de sopa (160g)
Molho de soja (tamari)
1/2 lbs (mL)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3 oz (85g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1 oz (28g)
Seitan
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
17 1/2 oz (499g)
Clementinas
5 fruta (370g)
Abacates
2 abacate(s) (410g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Outro
Farinha de amêndoa
3 colher de sopa (21g)
Nuggets veganos tipo frango
13 1/3 nuggets (287g)
Levedura nutricional
1/3 oz (9g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Folhas verdes variadas
7 1/3 xícara (220g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 xícara (90g)
Pão tipo sub(s)
1/2 pão(ões) (43g)
Tenders 'chik'n' sem carne
4 pedaços (102g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
1/4 lbs (126g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Sementes de chia
1 colher de chá (5g)
Sementes de gergelim
1/2 oz (15g)
Sementes de linhaça
2 pitada (2g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Doces
Geleia
1 colher de sopa (21g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão à bolonhesa sem carne
221kcal, 13p, 28c, 4f (por refeição)
1/6 colher de chá (mL)
1 1/2 oz (43g)
3 oz (85g)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e reserve.
2
Enquanto o macarrão cozinha, aqueça o óleo em uma frigideira ou panela em fogo médio.
3
Adicione a carne vegana e cozinhe até dourar, ou conforme indicado na embalagem. Quebre quaisquer pedaços grandes com uma colher conforme necessário.
4
Misture o molho de macarrão e leve à fervura leve.
5
Sirva o molho sobre o macarrão cozido.
3. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
542kcal, 25p, 26c, 36f (por refeição)
2 pitada ou 1 sachê (1g)
1 pitada (1g)
2 fatia (64g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 pequeno (18g)
2 colher de sopa (mL)
3 médio (132g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
270kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
3 colher de sopa (17g)
3 colher de sopa (21g)
6 colher de sopa (94g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
1/4 lbs (128g)
3 xícara(s) (90g)
3/8 abacate(s) (75g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 1 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
588kcal, 25p, 26c, 37f (por refeição)
2 médio (392g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, fatiado (16g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (64g)
1 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
200kcal, 6p, 25c, 7f (por refeição)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
302kcal, 30p, 7c, 16f (por refeição)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 colher de chá (12g)
2/3 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
215kcal, 7p, 8c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (mL)
4 xícara, picado (364g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeno (19g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
6 grande (300g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 fatia (128g)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga de amêndoa e framboesas amassadas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por refeição)
10 framboesas (19g)
1 pitada (1g)
1 colher de sopa (16g)
1 fatia(s) (32g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Espalhe a manteiga de amêndoa sobre o pão. Coloque as framboesas sobre a manteiga e amasse-as gentilmente com as costas de um garfo. Polvilhe sementes de linhaça e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Omelete de pote com legumes
155kcal, 13p, 3c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte um pote mason de 16 oz e coloque pimentão, cebola e ovos. (Se estiver preparando mais de um pote, distribua os ingredientes igualmente entre os potes)
2
Feche a tampa e agite até ficar bem batido.
3
Remova a tampa e cozinhe no micro-ondas em potência baixa por 4 minutos, observando com cuidado, pois os ovos crescem durante o cozimento.
4
Retire, tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
5
Dica de preparo: você pode preparar os legumes e colocá-los nos potes junto com 2 ovos lavados e inteiros por pote. Feche a tampa e guarde na geladeira. Quando for usar, quebre os ovos e retome a partir do segundo passo.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
229kcal, 16p, 21c, 9f (por refeição)
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
3. Framboesas
126kcal, 3p, 12c, 1f (por refeição)
1 3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.