1800‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien vegetarische Low‑Carb Ernährungsplan ist ein vielseitiger Speiseplan für Gewichtsreduktion, Fettreduktion bei Erhalt von Muskelmasse oder als strukturierter Alltag‑Essensplan. Er kombiniert proteinreiche vegetarische Gerichte mit reduzierten Netto‑Kohlenhydraten für länger anhaltende Sättigung und stabilen Blutzucker (z. B. ca. 125 g Eiweiß/Tag, ~92 g Netto‑KH). Du kannst den Plan sofort als fertigen PDF‑Diätplan herunterladen oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren – tausche Mahlzeiten, passe Kalorien und Makros an und erhalte automatisch eine Einkaufsliste mit einfachen Rezepten. Die personalisierte Version ist ideal, um Allergien, Trainingsziele oder Geschmacksvorlieben zu berücksichtigen und so einen wirklich individuellen Essensplan zu erstellen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1800 kcal, 125g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1825 kcal, 122g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 Portion(en) (221kcal, 13p, 28c, 4f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1775 kcal, 131g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 Portion(en) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1800 kcal, 127g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Bällchen (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 Nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1800 kcal, 125g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Portion(en) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Portion(en) (588kcal, 25p, 26c, 37f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1775 kcal, 118g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/2 Sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 Unze(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 Tasse(n) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1775 kcal, 131g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 91g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
10 2/3 Unze(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
2 Tasse(n) (215kcal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1800 kcal, 122g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 Tender(s) (229kcal, 16p, 21c, 9f)
1 3/4 Tasse (126kcal, 3p, 12c, 1f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
17 1/2 oz (499g)
Klementinen
5 Frucht (370g)
Avocados
2 Avocado(s) (410g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Senf, gelb
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
Paprika
1 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Salz
1 Prise (0g)
Frischer basilikum
1 EL, gehackt (3g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (5g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (66g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (401g)
Frischer spinat
3 Tasse(n) (90g)
Ketchup
1/4 Tasse (74g)
Sellerie, roh
6 Stiel, mittel (19–20 cm) (240g)
Zucchini
2 mittel (392g)
Frühlingszwiebeln
2 EL, in Scheiben (16g)
Paprika
1 1/4 klein (93g)
Brokkoli
4 Tasse, gehackt (364g)
Frischer ingwer
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Fette und Öle
Mayonnaise
2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
21 mittel (932g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Vollmilch
1 3/4 Tasse(n) (mL)
Butter
5 TL (23g)
Käse
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
Getränke
Wasser
10 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
3/4 lbs (343g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
1 1/2 oz (43g)
Erdnussbutter
10 EL (160g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Extra fester tofu
1 1/3 lbs (605g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3 oz (85g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1 oz (28g)
Seitan
6 oz (170g)
Andere
Mandelmehl
3 EL (21g)
Nährhefe
1/3 oz (9g)
Vegane 'chik'n' nuggets
13 1/3 Nuggets (287g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Gemischte blattsalate
7 1/3 Tasse (220g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Sub-brötchen
1/2 Brötchen (43g)
Vegetarische chik'n-tender
4 Stücke (102g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
1/4 lbs (126g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Chiasamen
1 TL (5g)
Sesamsamen
1/2 oz (15g)
Leinsamen
2 Schuss (2g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Süßwaren
Gelee
1 EL (21g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
542kcal, 25p, 26c, 36f (pro Mahlzeit)
2 Prise oder 1 Päckchen (1g)
1 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1/4 klein (18g)
2 EL (mL)
3 mittel (132g)
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fleischfreie Bolognese-Pasta
221kcal, 13p, 28c, 4f (pro Mahlzeit)
1/6 TL (mL)
1 1/2 oz (43g)
3 oz (85g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und zur Seite stellen.
2
Während die Pasta kocht, das Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das vegane Hack hinzufügen und anbraten, bis es gebräunt ist, oder wie auf der Verpackung angegeben. Große Klumpen mit einem Löffel zerkleinern.
4
Die Pastasauce einrühren und zum Köcheln bringen.
5
Die Sauce über die gekochte Pasta servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
270kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
539kcal, 40p, 25c, 27f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
9 Kirschtomaten (153g)
1/4 lbs (128g)
3 Tasse(n) (90g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 1/3 Tasse (40g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
588kcal, 25p, 26c, 37f (pro Mahlzeit)
2 mittel (392g)
1 TL (5g)
1 EL (mL)
2 EL, in Scheiben (16g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
4 EL (64g)
1 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
200kcal, 6p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
285kcal, 19p, 28c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (19g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1/4 EL (mL)
1/2 Brötchen (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
302kcal, 30p, 7c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 TL (12g)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
215kcal, 7p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 Scheibe (128g)
1 Avocado(s) (201g)
1 TL (3g)
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
229kcal, 16p, 21c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Himbeeren
126kcal, 3p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.