Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 3400 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3400 kcal está pensado para personas activas que practican ayuno intermitente y necesitan un aporte energético y proteico elevado para mantener masa y rendimiento. Como plan de alimentación de 7 días ofrece recetas sencillas, lista de la compra y un perfil de macros orientado a alto contenido proteico y energía sostenida, ideal para entrenamientos intensos o para ganar peso de forma controlada. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF tal cual, o generar tu propio plan de comidas personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías/macros y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. La versión generada es totalmente personalizable y te permite adaptar el menú semanal a tus objetivos, facilitando la planificación y la variedad sin perder el control de los macros.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 222g proteína, 267g carbohidratos netos, 136g grasa 56g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3400 kcal, 213g proteína, 348g carbohidratos netos, 92g grasa 84g fibra por día
1 2/3 porción(es) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 1/2 porción(es) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3425 kcal, 220g proteína, 230g carbohidratos netos, 156g grasa 56g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 envase(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3425 kcal, 215g proteína, 379g carbohidratos netos, 89g grasa 63g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 porción(es) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
3425 kcal, 214g proteína, 188g carbohidratos netos, 184g grasa 44g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 1/2 porción(es) (1375kcal, 69p, 28c, 102f)
1/6 taza(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
3400 kcal, 224g proteína, 270g carbohidratos netos, 135g grasa 53g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
3350 kcal, 240g proteína, 194g carbohidratos netos, 161g grasa 44g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 porción(es) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
3375 kcal, 227g proteína, 259g carbohidratos netos, 139g grasa 49g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 1/3 porción(es) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
3 porción(es) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 1/3 taza(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Bebidas
Agua
23 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
4 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (523g)
Perejil fresco
1/4 taza, picado (13g)
Ajo
15 diente(s) (45g)
Apio crudo
1 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (70g)
Zanahorias
5 mediana (298g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (639g)
Kale (col rizada)
14 1/2 oz (410g)
Champiñones
1/2 lbs (213g)
Jengibre fresco
3 1/2 cdita (7g)
Brócoli
1 3/4 taza, picado (159g)
Lechuga romana
1 1/2 corazones (750g)
Otro
Salsa de chile sriracha
1 2/3 cdita (8g)
Requesón y copa de frutas
8 container (1360g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/2 taza (75g)
Coliflor triturada congelada
2 1/2 taza, preparada (446g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
3 1/3 cda (58g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso
13 oz (367g)
Mantequilla
1 1/2 cda (21g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Leche entera
8 taza(s) (mL)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Huevos
9 mediana (396g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
4 lata (1717g)
Frijoles blancos, en conserva
3 3/4 lata(s) (1646g)
Cacahuates tostados
1 1/2 taza (207g)
Tofu firme
2 lbs (893g)
Salsa de soja
7 cda (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (262g)
Pasta seca cruda
15 1/3 oz (437g)
Grasas y aceites
Aceite
5 oz (mL)
Vinagreta balsámica
3 cucharada (mL)
Mayonesa
6 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/2 taza, entera (215g)
Anacardos tostados
3 cucharada (26g)
Semillas de sésamo
3 1/2 cdita (11g)
Productos horneados
Bollo
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
Pan
1 1/3 lbs (608g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
13 taza(s) (mL)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Salsa para pasta
1 frasco (680 g) (644g)
Especias y hierbas
Romero, seco
1 1/4 cdita (2g)
Albahaca fresca
3 cda, picado (8g)
Tomillo fresco
1 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/2 oz (15g)
Mostaza amarilla
3/4 cdita o 1 sobre (4g)
Pimienta negra
3 pizca (0g)
Sal
3 pizca (1g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Limón
1 pequeña (58g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
753kcal, 31p, 103c, 16f (por comida)
5/6 pequeña (58g)
1 2/3 cdita (8g)
3 1/3 cda (58g)
5/6 lata (373g)
6 2/3 cucharada (77g)
1/4 taza, picado (13g)
1 2/3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
dinner preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por comida)
1 3/4 lata(s) (768g)
3 1/2 diente(s) (11g)
1 3/4 cda (mL)
7/8 taza(s) (mL)
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (193g)
1 3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (70g)
3 1/2 grande (252g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por comida)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
3 rebanada (28 g cada una) (84g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 cda (21g)
3 rebanada (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
3. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
818kcal, 40p, 84c, 22f (por comida)
3 lata (1344g)
3 cdita (mL)
6 diente(s) (18g)
12 taza(s) (mL)
6 taza, picada (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
1276kcal, 44p, 236c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
1019kcal, 57p, 67c, 53f (por comida)
1 1/4 taza (38g)
5/8 cdita (1g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 taza, rallada (141g)
5 rebanada(s) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1 pequeña (58g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Arroz blanco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por comida)
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bowl asiático bajo en carbohidratos con tofu
1375kcal, 69p, 28c, 102f (por comida)
3 1/2 diente (11g)
17 1/2 oz (496g)
3 1/2 cdita (11g)
5 1/4 cda (mL)
3 1/2 cdita (7g)
7 cda (mL)
2 1/2 taza, preparada (446g)
1 3/4 taza, picado (159g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en piezas del tamaño de un bocado.
2
En una sartén a fuego medio, calienta aproximadamente un tercio del aceite, reservando el resto para más tarde. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado por ambos lados.
3
Mientras tanto, prepara la coliflor rallada según las indicaciones del paquete y también prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el jengibre, el ajo, las semillas de sésamo y el aceite restante en un bol pequeño.
4
Cuando el tofu esté casi hecho, baja el fuego y vierte aproximadamente la mitad de la salsa. Remueve y continúa cocinando otro minuto aproximadamente hasta que la salsa esté mayormente absorbida.
5
En un bol, añade la coliflor rallada y el tofu, y reserva.
6
Añade el brócoli a la sartén y cocina unos minutos hasta que se ablande.
7
Añade el brócoli y la salsa restante al bol con la coliflor y el tofu. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por comida)
14 oz (397g)
1 cdita (1g)
6 cdita (14g)
2 cda (mL)
2 diente (6g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de huevo
813kcal, 38p, 39c, 53f (por comida)
3/8 cdita o 1 sobre (2g)
1 1/2 pizca (1g)
3 rebanada (96g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
3/8 pequeña (26g)
3 cda (mL)
4 1/2 mediana (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
2
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo durante 8 minutos.
3
Retira la cacerola del fuego y enfría los huevos con agua fría. Déjalos en el agua fría hasta que enfríen (~5 min).
4
Pela los huevos y machácalos junto con el resto de ingredientes excepto el pan. Si lo prefieres, puedes picar los huevos (en lugar de machacarlos) antes de mezclar.
5
Unta la mezcla en una rebanada de pan y cubre con la otra.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 frasco (680 g) (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
294kcal, 11p, 21c, 10f (por comida)
1 1/2 corazones (750g)
3/4 mediana (46g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
2 1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.