3400 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan (ca. 3400 kcal/Tag) ist ideal für Menschen, die Intervallfasten praktizieren und gleichzeitig Muskelaufbau oder Leistungssteigerung anstreben: die Makroverteilung liefert viel Protein und ausreichend Kohlenhydrate für Erholung und Energie. Als Essensplan bietet er eine fertige 7‑Tage‑Woche mit Rezepten und vollständiger Einkaufsliste, eignet sich aber auch als flexibler Speiseplan, den du an dein Fastenfenster und deine Vorlieben anpassen kannst. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt verwenden oder in wenigen Klicks einen individuellen Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros personalisieren – ideal, um Ernährung praktisch in deinen Alltag zu integrieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 222g Eiweiß, 267g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3400 kcal, 213g Eiweiß, 348g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 84g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 1/2 Portion(en) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3425 kcal, 220g Eiweiß, 230g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3425 kcal, 215g Eiweiß, 379g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 Portion(en) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3425 kcal, 214g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 184g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 Tasse gekochter Reis (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 1/2 Portion(en) (1375kcal, 69p, 28c, 102f)
1/6 Tasse(n) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3400 kcal, 224g Eiweiß, 270g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 Tasse gekochter Reis (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3350 kcal, 240g Eiweiß, 194g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3375 kcal, 227g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 Tasse(n) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 1/3 Portion(en) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
3 Portion(en) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 1/3 Tasse(n) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frische petersilie
1/4 Tasse, gehackt (13g)
Zwiebel
4 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (523g)
Knoblauch
15 Zehe(n) (45g)
Karotten
5 mittel (298g)
Sellerie, roh
1 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (70g)
Kale-blätter
14 1/2 oz (410g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (639g)
Frischer ingwer
3 1/2 TL (7g)
Brokkoli
1 3/4 Tasse, gehackt (159g)
Pilze
1/2 lbs (213g)
Römersalat
1 1/2 Herzen (750g)
Andere
Sriracha-chilisauce
1/2 EL (8g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
8 Becher (1360g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 1/2 Tasse, zubereitet (446g)
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3 1/3 EL (58g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Butter
1 1/2 EL (21g)
Käse
13 oz (367g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Vollmilch
8 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Ei(er)
9 mittel (396g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
4 Dose (1717g)
Weiße bohnen (konserviert)
3 3/4 Dose(n) (1646g)
Geröstete erdnüsse
1 1/2 Tasse (207g)
Fester tofu
2 lbs (893g)
Sojasauce
1/2 Tasse (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (262g)
Ungekochte trockene pasta
15 1/3 oz (437g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Mayonnaise
6 EL (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/2 Tasse, ganz (215g)
Geröstete cashews
3 EL (26g)
Sesamsamen
3 1/2 TL (11g)
Backwaren
Brötchen
3 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (84g)
Brot
1 1/3 lbs (608g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
13 Tasse(n) (mL)
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Pasta-sauce
1 Glas (ca. 680 g) (644g)
Getränke
Wasser
23 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Gewürze und Kräuter
Rosmarin, getrocknet
1 1/4 TL (2g)
Frischer basilikum
3 EL, gehackt (8g)
Thymian, frisch
1 TL (1g)
Paprika
1/2 oz (15g)
Senf, gelb
1/4 EL oder 1 Päckchen (4g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise (0g)
Salz
3 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 klein (58g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
753kcal, 31p, 103c, 16f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse, gehackt (13g)
5/6 klein (58g)
1/2 EL (8g)
1/4 Tasse (58g)
5/6 Dose (373g)
6 2/3 EL (77g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
3. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
1347kcal, 62p, 164c, 28f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (11g)
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (193g)
3 1/2 groß (252g)
1 3/4 Dose(n) (768g)
1 3/4 EL (mL)
7/8 Tasse(n) (mL)
1 3/4 Stiel, mittel (19–20 cm) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Brötchen
231kcal, 8p, 40c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
818kcal, 40p, 84c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Dose (1344g)
1 EL (mL)
6 Zehe(n) (18g)
12 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gehackt (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
3. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
1276kcal, 44p, 236c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Low-Carb Asiatische Tofu-Bowl
1375kcal, 69p, 28c, 102f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe (11g)
17 1/2 oz (496g)
3 1/2 TL (11g)
1/3 Tasse (mL)
3 1/2 TL (7g)
1/2 Tasse (mL)
2 1/2 Tasse, zubereitet (446g)
1 3/4 Tasse, gehackt (159g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in mundgerechte Stücke schneiden.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 1/3 des Öls erhitzen und den Rest beiseite stellen. Tofu hinzufügen und beidseitig bräunen.
3
In der Zwischenzeit den Blumenkohlreis gemäß Packungsanweisung zubereiten und die Sauce aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesam und dem restlichen Öl in einer kleinen Schüssel anrühren.
4
Wenn der Tofu fast fertig ist, die Hälfte der Sauce hineingießen, umrühren und noch etwa eine Minute weitergaren, bis die Sauce größtenteils aufgenommen ist.
5
Blumenkohlreis und Tofu in eine Schüssel geben und beiseitestellen.
6
Brokkoli in die Pfanne geben und ein paar Minuten kochen, bis er weich ist.
7
Brokkoli und die restliche Sauce zur Blumenkohlreis-Tofu-Schüssel geben. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1019kcal, 57p, 67c, 53f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (38g)
5 Prise (1g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 Tasse, gerieben (141g)
5 Scheibe(n) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Weißer Reis
328kcal, 7p, 73c, 1f (pro Mahlzeit)
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
874kcal, 50p, 87c, 25f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
2 Zehe (6g)
1 TL (1g)
2 EL (14g)
2 EL (mL)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
2 Dose(n) (878g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
813kcal, 38p, 39c, 53f (pro Mahlzeit)
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 klein (26g)
3 EL (mL)
4 1/2 mittel (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
885kcal, 42p, 134c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 Glas (ca. 680 g) (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
294kcal, 11p, 21c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.