Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 3400 calorias
Este plano alimentar vegetariano de ~3400 kcal por dia é ideal para quem pratica jejum intermitente e precisa de alta ingestão calórica e proteica para sustentar treinos intensos ou ganho de massa. Como menú semanal/cardápio, a dieta semanal combina fontes vegetais de proteína, grãos e gorduras saudáveis para manter energia e recuperação dentro da janela alimentar. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (escolha e troque receitas, ajuste calorias e macros, considere alergias) ou baixar o PDF pronto (3400 kcal por dia) se preferir um cardápio fixo. A versão gerada oferece maior customização — lista de compras automática e receitas fáceis de seguir — para adaptar o menu às suas preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3400 kcal, 222g proteína, 267g carboidratos líquidos, 136g gordura 56g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3400 kcal, 213g proteína, 348g carboidratos líquidos, 92g gordura 84g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 1/2 porção(s) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3425 kcal, 220g proteína, 230g carboidratos líquidos, 156g gordura 56g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 pote(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3425 kcal, 215g proteína, 379g carboidratos líquidos, 89g gordura 63g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
3425 kcal, 214g proteína, 188g carboidratos líquidos, 184g gordura 44g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 1/2 porção(s) (1375kcal, 69p, 28c, 102f)
1/6 xícara(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
3400 kcal, 224g proteína, 270g carboidratos líquidos, 135g gordura 53g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
3350 kcal, 240g proteína, 194g carboidratos líquidos, 161g gordura 44g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 porção(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
3375 kcal, 227g proteína, 259g carboidratos líquidos, 139g gordura 49g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 1/3 porção(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
3 porção(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 1/3 xícara(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 itens)
Bebidas
Água
23 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Vegetais e produtos vegetais
Salsa fresca
1/4 xícara, picado (13g)
Cebola
4 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (523g)
Alho
15 dente(s) (de alho) (45g)
Cenouras
5 médio (298g)
Aipo cru
1 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (70g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (639g)
Folhas de couve
14 1/2 oz (410g)
Cogumelos
1/2 lbs (213g)
Gengibre fresco
3 1/2 colher de chá (7g)
Brócolis
1 3/4 xícara, picado (159g)
Alface romana
1 1/2 corações (750g)
Outro
Molho de pimenta sriracha
1/2 colher de sopa (8g)
Queijo cottage e copo de frutas
8 recipiente (1360g)
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Couve‑flor ralada congelada
2 1/2 xícara, preparada (446g)
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
3 1/3 colher de sopa (58g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo
13 oz (367g)
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Leite integral
8 xícara(s) (mL)
Muçarela fresca
6 oz (170g)
Ovos
9 médio (396g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
4 lata (1717g)
Feijão branco enlatado
3 3/4 lata(s) (1646g)
Amendoins torrados
1 1/2 xícara (207g)
Tofu firme
2 lbs (893g)
Molho de soja (tamari)
1/2 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (262g)
Massa seca crua
15 1/3 oz (437g)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 colher de sopa (mL)
Maionese
6 colher de sopa (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 1/2 xícara, inteira (215g)
Castanhas de caju torradas
3 colher de sopa (26g)
Sementes de gergelim
3 1/2 colher de chá (11g)
Produtos de panificação
Pão
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
Pão
1 1/3 lbs (608g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
13 xícara(s) (mL)
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho para macarrão
1 pote (680 g) (644g)
Especiarias e ervas
Alecrim seco
1 1/4 colher de chá (2g)
Manjericão fresco
3 colher de sopa, picado (8g)
Tomilho fresco
1 colher de chá (1g)
Páprica
1/2 oz (15g)
Mostarda amarela
1/4 colher de sopa ou 1 sachê (4g)
Pimenta-do-reino
3 pitada (0g)
Sal
3 pitada (1g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 pequeno (58g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
753kcal, 31p, 103c, 16f (por refeição)
1/4 xícara, picado (13g)
5/6 pequeno (58g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 xícara (58g)
5/6 lata (373g)
6 2/3 colher de sopa (77g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
1347kcal, 62p, 164c, 28f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (193g)
3 1/2 grande (252g)
1 3/4 lata(s) (768g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
7/8 xícara(s) (mL)
1 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (70g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (por refeição)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3 fatia (28 g cada) (84g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3 fatia (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
3. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
3 lata (1344g)
1 colher de sopa (mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
12 xícara(s) (mL)
6 xícara, picada (240g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
1276kcal, 44p, 236c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
1019kcal, 57p, 67c, 53f (por refeição)
1 1/4 xícara (38g)
5 pitada (1g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 xícara, ralado (141g)
5 fatia(s) (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
3. Arroz branco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por refeição)
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
1375kcal, 69p, 28c, 102f (por refeição)
3 1/2 dente (de alho) (11g)
17 1/2 oz (496g)
3 1/2 colher de chá (11g)
1/3 xícara (mL)
3 1/2 colher de chá (7g)
1/2 xícara (mL)
2 1/2 xícara, preparada (446g)
1 3/4 xícara, picado (159g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
157kcal, 4p, 8c, 12f (por refeição)
3 colher de sopa (26g)
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
14 oz (397g)
1 colher de chá (1g)
2 colher de sopa (14g)
2 colher de sopa (mL)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
3. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovos
813kcal, 38p, 39c, 53f (por refeição)
3 pitada ou 1 sachê (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 fatia (96g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 pequeno (26g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 médio (198g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra-os com água.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por 8 minutos.
3
Retire a panela do fogo e mergulhe os ovos em água fria. Deixe-os na água fria até esfriarem (~5 min).
4
Descasque os ovos e amasse-os junto com os demais ingredientes, exceto o pão. Se preferir, você pode picar os ovos (em vez de amassá-los) antes de misturar.
5
Espalhe a mistura em uma fatia de pão e cubra com a outra.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
885kcal, 42p, 134c, 14f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
1/3 lbs (152g)
1/3 pote (680 g) (224g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Salada simples com tomates e cenouras
294kcal, 11p, 21c, 10f (por refeição)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.