Menú semanal vegetariano alto en proteína de 3500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3500 kcal y alto en proteína está pensado para quienes buscan ganar masa muscular o mantener un alto rendimiento: aporta energía suficiente y proteínas para la recuperación y la síntesis muscular. Puedes usar este plan de dos maneras: generar un plan de comidas personalizable donde eliges recetas, intercambias platos y obtienes una lista de la compra, u optar por el plan predefinido en PDF listo para descargar. Un plan de alimentación con este perfil de macronutrientes es ideal para deportistas, personas con trabajos físicamente exigentes o fases de aumento de masa; además, la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y objetivos para una experiencia realmente personalizada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3475 kcal, 250g proteína, 271g carbohidratos netos, 129g grasa 59g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3500 kcal, 256g proteína, 214g carbohidratos netos, 162g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porción(es) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 porción(es) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
3 porción(es) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
3475 kcal, 226g proteína, 280g carbohidratos netos, 124g grasa 82g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porción(es) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 porción(es) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 1/2 porción(es) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
3475 kcal, 252g proteína, 300g carbohidratos netos, 119g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 1/3 porción(es) (946kcal, 30p, 125c, 30f)
2/3 porción(es) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
3475 kcal, 252g proteína, 271g carbohidratos netos, 128g grasa 57g fibra por día
1/2 porción(es) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 3/4 porción(es) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
3425 kcal, 238g proteína, 326g carbohidratos netos, 104g grasa 62g fibra por día
1/2 porción(es) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 1/2 taza(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
3 3/4 taza(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 3/4 porción(es) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 taza(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
3475 kcal, 262g proteína, 254g carbohidratos netos, 132g grasa 61g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 sándwich(es) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 taza(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
3475 kcal, 262g proteína, 254g carbohidratos netos, 132g grasa 61g fibra por día
1 rebanada(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 sándwich(es) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 taza(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 salchicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porción(es) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (60 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
13 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1696g)
Ajo
10 1/2 diente(s) (31g)
Espinaca fresca
9 1/3 taza(s) (280g)
Apio crudo
8 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (320g)
Kale (col rizada)
5 3/4 taza, picada (230g)
Cebolla
2 1/2 pequeña (175g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (805g)
Concentrado de tomate
1 2/3 cda (27g)
Ketchup
5 cda (85g)
Perejil fresco
10 2/3 ramitas (11g)
Pepino
3 pepino (21 cm) (853g)
Zanahorias
4 pequeño (14 cm de largo) (200g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 cucharadita (0g)
Sal
1/3 cucharadita (1g)
Vinagre balsámico
3 2/3 fluid ounce (mL)
Albahaca fresca
1/3 oz (9g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Canela
1 cdita (3g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
7 3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharadita (mL)
Productos lácteos y huevos
Queso mozzarella, rallado
1 1/4 taza (108g)
Leche entera
6 1/4 taza(s) (mL)
Huevos
8 grande (400g)
Mozzarella fresca
1 1/3 oz (38g)
Queso en tiras
8 barra (224g)
Productos horneados
Pan naan
2 1/2 pieza(s) (225g)
Pan
10 rebanada (320g)
Bebidas
Agua
1 3/4 galón (mL)
Polvo de proteína
25 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (791g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/6 caja (165 g) (192g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/4 aguacate(s) (251g)
Banana
4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (472g)
Jugo de limón
1 2/3 fl oz (mL)
Fresas
11 1/4 taza, entera (1620g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Otro
Levadura nutricional
5 cdita (6g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Tenders sin carne estilo chik'n
20 piezas (510g)
Albóndigas veganas congeladas
8 albóndiga(s) (240g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Salchicha vegana
6 sausage (600g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
8 cda (128g)
Frijoles negros
1 2/3 lata(s) (732g)
Hummus
6 1/2 oz (184g)
Garbanzos, en conserva
3 lata (1419g)
Cacahuates tostados
1 1/2 taza (219g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (mL)
Salsa para pasta
1/2 taza (130g)
Cereales para el desayuno
Avena, copos tradicionales, avena arrollada
1/2 taza (41g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Pizza margherita en pan plano
792kcal, 26p, 71c, 43f (por comida)
2 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (308g)
7 1/2 diente(s) (23g)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
3 3/4 cda (mL)
3 3/4 cda (mL)
15 hojas (8g)
1 1/4 taza (108g)
2 1/2 pieza(s) (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
1078kcal, 81p, 49c, 53f (por comida)
1/2 lbs (255g)
6 taza(s) (180g)
18 tomates cherry (306g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3 cda (mL)
3 cdita (4g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
436kcal, 15p, 13c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
dinner preparación - 1 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
1037kcal, 51p, 116c, 15f (por comida)
1 2/3 diente(s) (5g)
5/6 pequeña (58g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
1 2/3 cda (27g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 taza, picada (50g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con espinacas y hummus
946kcal, 30p, 125c, 30f (por comida)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 pequeña (47g)
1/3 lbs (152g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 taza(s) (40g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 diente(s) (4g)
3 1/3 oz (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio y cocina la cebolla unos 5 minutos.
3
Añade el ajo, las espinacas, el jugo de limón y los tomates y remueve, cocinando unos 3 minutos.
4
Añade el hummus y mezcla bien. Añade un chorro de agua si es necesario.
5
Mezcla con la pasta y sazona con sal/pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por comida)
1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (91g)
2/3 cda, picado (2g)
2 cucharadita (mL)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 lata (896g)
6 ramitas (6g)
2 cda (mL)
2 cda (mL)
2 taza de tomates cherry (298g)
1 pequeña (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de plátano y canela
269kcal, 18p, 33c, 5f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
3/8 taza(s) (mL)
4 cucharada (20g)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol apto para microondas, mezclar la avena, la proteína en polvo, la canela, el sirope de arce y la leche.
2
Microondas durante aproximadamente 1-1.5 minutos.
3
Cubrir con rodajas de plátano.
4
Servir.
3. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
637kcal, 27p, 98c, 7f (por comida)
4 2/3 ramitas (5g)
1 1/6 tomate roma (93g)
5/8 pepino (21 cm) (176g)
1 1/6 lata (523g)
5/8 cda (mL)
1 1/6 cdita (2g)
5/8 cdita (mL)
1 1/6 caja (165 g) (192g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
snack preparación - 3 días
2. Rodajas de pepino
45kcal, 2p, 8c, 0f (por comida)
2 1/4 pepino (21 cm) (677g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate con huevo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por comida)
1
Cocina el huevo como prefieras.
2
Tuesta el pan.
3
Coloca el aguacate maduro encima y, con un tenedor, aplástalo sobre el pan.
4
Pon el huevo cocido sobre el aguacate. Sirve.
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de vegetales con hummus
727kcal, 22p, 62c, 36f (por comida)
2 pequeño (14 cm de largo) (100g)
2 cdita (mL)
2 tomate ciruela (124g)
3 cda (45g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (30g)
4 rebanada (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tueste el pan.
2
En un bol pequeño combine la espinaca, la zanahoria, el aceite de oliva y el jugo de limón.
3
Unte hummus en el pan y cubra con la mezcla de espinaca y rodajas de tomate.
4
Coloque la otra rebanada encima y sirva.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.