Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 3500 calorias
Este plano alimentar vegetariano alto em proteína (≈3500 kcal/dia) é indicado para quem busca ganho de massa, recuperação muscular e energia para treinos intensos — ideal para praticantes de musculação e atletas. O menu semanal/cardápio de 7 dias combina fontes vegetais ricas em proteína, shakes e opções nutritivas para atingir macros elevados mantendo variedade e fibras. Você pode seguir o plano pronto em PDF como uma dieta semanal prática e imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: a versão gerada permite ajustar calorias e macros, trocar receitas, adaptar alergias e criar uma lista de compras e receitas fáceis. Opte pelo cardápio fechado para conveniência ou pela solução customizável para alinhar o plano às suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3475 kcal, 250g proteína, 271g carboidratos líquidos, 129g gordura 59g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3500 kcal, 256g proteína, 214g carboidratos líquidos, 162g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porção(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 porção(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
3 porção(s) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
3475 kcal, 226g proteína, 280g carboidratos líquidos, 124g gordura 82g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 porção(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 porção(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 1/2 porção(s) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
3475 kcal, 252g proteína, 300g carboidratos líquidos, 119g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 1/3 porção(s) (946kcal, 30p, 125c, 30f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
3475 kcal, 252g proteína, 271g carboidratos líquidos, 128g gordura 57g fibra por dia
1/2 porção(s) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 tender(es) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 quadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 3/4 porção(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
3425 kcal, 238g proteína, 326g carboidratos líquidos, 104g gordura 62g fibra por dia
1/2 porção(s) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 1/2 xícara(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
3 3/4 xícara(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 3/4 porção(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 xícara(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
3475 kcal, 262g proteína, 254g carboidratos líquidos, 132g gordura 61g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 sanduíche(s) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 xícara(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
3475 kcal, 262g proteína, 254g carboidratos líquidos, 132g gordura 61g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 sanduíche(s) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 xícara(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 pepino (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porção(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (60 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
13 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (1696g)
Alho
10 1/2 dente(s) (de alho) (31g)
Aipo cru
8 talo médio (19-20 cm de comprimento) (320g)
Espinafre fresco
9 1/3 xícara(s) (280g)
Folhas de couve
5 3/4 xícara, picada (230g)
Cebola
2 1/2 pequeno (175g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (805g)
Polpa de tomate
5 colher de chá (27g)
Ketchup
5 colher de sopa (85g)
Salsa fresca
10 2/3 ramos (11g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (853g)
Cenouras
4 pequeno (14 cm) (200g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá (0g)
Sal
1/3 colher de chá (1g)
Vinagre balsâmico
3 2/3 fl oz (mL)
Manjericão fresco
1/3 oz (9g)
Alecrim seco
1/4 colher de sopa (1g)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Canela
1 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 xícara (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Mussarela ralada
1 1/4 xícara (108g)
Leite integral
6 1/4 xícara(s) (mL)
Ovos
8 grande (400g)
Muçarela fresca
1 1/3 oz (38g)
Queijo palito
8 vara (224g)
Produtos de panificação
Pão naan
2 1/2 pedaço(s) (225g)
Pão
10 fatia (320g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/2 xícara (128g)
Feijão preto
1 2/3 lata(s) (732g)
Homus
6 1/2 oz (184g)
Grão-de-bico enlatado
3 lata (1419g)
Amendoins torrados
1 1/2 xícara (219g)
Bebidas
Água
1 3/4 galão (mL)
Pó proteico
25 1/2 concha (1/3 xícara cada) (791g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Banana
4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (472g)
Suco de limão
1 2/3 fl oz (mL)
Morangos
11 1/4 xícara, inteira (1620g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Outro
Levedura nutricional
5 colher de chá (6g)
Barra proteica (20g de proteína)
3 barra (150g)
Tenders 'chik'n' sem carne
20 pedaços (510g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
2 quadrado(s) (20g)
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
1/2 xícara (130g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/2 xícara (41g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza margherita em flatbread
792kcal, 26p, 71c, 43f (por refeição)
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (308g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara (mL)
15 folhas (8g)
1 1/4 xícara (108g)
2 1/2 pedaço(s) (225g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
snack preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
436kcal, 15p, 13c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
1078kcal, 81p, 49c, 53f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
1/2 lbs (255g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 abacate(s) (151g)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
203kcal, 15p, 7c, 12f (por refeição)
1 xícara, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
1037kcal, 51p, 116c, 15f (por refeição)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5/6 pequeno (58g)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
5 colher de chá (27g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 xícara, picada (50g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão com espinafre e homus
946kcal, 30p, 125c, 30f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 lbs (152g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara(s) (40g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
3 1/3 oz (94g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e cozinhe a cebola por cerca de 5 minutos.
3
Adicione o alho, o espinafre, o suco de limão e os tomates e mexa, cozinhando por cerca de 3 minutos.
4
Acrescente o homus e misture bem. Adicione um pouco de água se necessário.
5
Misture o macarrão e tempere com sal/pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
571kcal, 41p, 52c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 lata (896g)
6 ramos (6g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
637kcal, 27p, 98c, 7f (por refeição)
4 2/3 ramos (5g)
1 1/6 tomate roma (93g)
5/8 pepino (≈21 cm) (176g)
1 1/6 lata (523g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/6 caixa (165 g) (192g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica com banana e canela
269kcal, 18p, 33c, 5f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
3/8 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa (20g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela própria para micro-ondas, misture a aveia, o pó de proteína, a canela, o xarope de bordo e o leite.
2
Aqueça no micro-ondas por cerca de 1 a 1,5 minutos.
3
Cubra com fatias de banana.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
2. Fatias de pepino
45kcal, 2p, 8c, 0f (por refeição)
2 1/4 pepino (≈21 cm) (677g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de couve
83kcal, 2p, 7c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
3. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata-doce
275kcal, 5p, 54c, 0f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de legumes com homus
727kcal, 22p, 62c, 36f (por refeição)
2 pequeno (14 cm) (100g)
2 colher de chá (mL)
2 tomate-ameixa (124g)
3 colher de sopa (45g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (30g)
4 fatia (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão.
2
Em uma tigela pequena, combine o espinafre, a cenoura, o azeite e o suco de limão.
3
Espalhe homus no pão e cubra com a mistura de espinafre e fatias de tomate.
4
Coloque a outra fatia por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)