Menú semanal vegetariano alto en proteína de 3200 calorías
Este menú semanal vegetariano de 3200 calorías y alto en proteína está pensado para personas activas o deportistas que buscan aumentar masa muscular y optimizar la recuperación: un plan de alimentación denso en calorías y rico en proteínas para sostener entrenamientos intensos. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra para la semana y un equilibrio de macronutrientes (en el ejemplo ronda 3175–3225 kcal y ~250–270 g de proteína por día), por lo que funciona bien tanto como régimen alimenticio para ganar peso controladamente como para mantener energía en periodos de alta actividad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y excluyendo ingredientes por alergias o gustos) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar; la versión generada ofrece opciones para adaptar el plan y hacerlo verdaderamente a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3175 kcal, 259g proteína, 256g carbohidratos netos, 103g grasa 50g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3175 kcal, 251g proteína, 278g carbohidratos netos, 96g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 sándwich(es) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3175 kcal, 251g proteína, 278g carbohidratos netos, 96g grasa 48g fibra por día
1 porción(es) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 sándwich(es) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 taza(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3225 kcal, 231g proteína, 246g carbohidratos netos, 128g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porción(es) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3150 kcal, 282g proteína, 202g carbohidratos netos, 115g grasa 48g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 1/2 porción(es) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 porción(es) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3150 kcal, 273g proteína, 238g carbohidratos netos, 99g grasa 56g fibra por día
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sándwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
2 porción(es) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 1/3 taza(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/2 porción(es) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3200 kcal, 259g proteína, 271g carbohidratos netos, 97g grasa 51g fibra por día
2 porción(es) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 porción(es) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3200 kcal, 267g proteína, 276g carbohidratos netos, 88g grasa 59g fibra por día
2 porción(es) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 porción(es) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/2 porción(es) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 1/2 taza(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 artículos)
Bebidas
Agua
36 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1 taza, rodajas (104g)
Coles de bruselas
4 1/2 taza, rallada (225g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 3/4 taza (207g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
4 remolacha(s) (200g)
Ketchup
6 cda (102g)
Zanahorias
4 1/4 mediana (258g)
Ajo
1 1/2 diente (5g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Tomates
4 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (588g)
Coliflor
6 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1590g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Patatas
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
Legumbres y derivados
Hummus
12 cda (180g)
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Tempeh
6 oz (170g)
Mantequilla de maní
4 cda (64g)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
29 slices (302g)
Mezcla de hojas verdes
11 1/2 taza (345g)
Nuggets veganos chik'n
24 nuggets (516g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Mezcla para coleslaw
5 1/4 taza (473g)
Proteína en polvo, chocolate
5 cucharada grande (1/3 taza c/u) (155g)
Levadura nutricional
1 1/2 taza (90g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Condimento italiano
1 1/2 cdita (5g)
Pasta de lentejas
6 oz (170g)
Productos horneados
Pan
14 2/3 oz (416g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
60 fl oz (mL)
Naranja
3 naranja (462g)
Aguacates
1/3 aguacate(s) (67g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
15 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Leche entera
8 taza(s) (mL)
Huevos
14 grande (700g)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Yogur griego desnatado, natural
10 cda (175g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 taza (226g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
1 1/2 taza (120g)
Especias y hierbas
Canela
3 cdita (8g)
Sal
1 1/2 cdita (9g)
Dulces
Azúcar
3 cda (39g)
Cacao en polvo
5 cdita (9g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
3/4 taza (89g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Nueces de girasol
1 1/2 cda (18g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3/8 fl oz (mL)
Salsa barbacoa
1 1/2 taza (429g)
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
Aperitivos
Barra de granola grande
4 barra (148g)
Pretzels duros salados
1/3 lbs (151g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
739kcal, 55p, 66c, 22f (por comida)
1/2 taza, rodajas (52g)
6 cda (90g)
12 slices (125g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por comida)
3/4 taza (144g)
3 cda (mL)
3 taza(s) (mL)
4 1/2 taza, rallada (225g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
breakfast preparación - 3 días
1. Avena con canela simple con leche
329kcal, 11p, 46c, 9f (por comida)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte la leche encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
3/4 taza (89g)
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada de edamame y remolacha
171kcal, 9p, 12c, 7f (por comida)
1 taza (118g)
2 cda (mL)
4 remolacha(s) (200g)
2 taza (60g)
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
295kcal, 12p, 20c, 14f (por comida)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
3 cda (mL)
2 1/4 taza (203g)
3/4 taza (89g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crack slaw con tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
3 cdita (mL)
1 1/2 cda (18g)
1 1/2 cdita (mL)
3 taza (270g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por comida)
2 barra (74g)
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
343kcal, 70p, 6c, 2f (por comida)
2 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (78g)
5 cda (88g)
2 1/2 cdita (5g)
2 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
1/2 taza (15g)
1 cdita (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2 rebanada(s) (64g)
5 slices (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
3. Apio con mantequilla de cacahuete
436kcal, 15p, 13c, 33f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
3/4 taza (45g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (215g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
720kcal, 49p, 46c, 32f (por comida)
3 sausage (300g)
1 1/2 cdita (5g)
6 cdita (mL)
3 taza, picado (273g)
3 mediana (183g)
3 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
227kcal, 5p, 16c, 14f (por comida)
9 cda (mL)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
9 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos altos en proteínas
396kcal, 39p, 4c, 25f (por comida)
1/2 taza (113g)
1 cdita (mL)
4 grande (200g)
1
Bate los huevos y el queso cottage juntos en un bol pequeño con una pizca de sal y pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo y vierte los huevos.
3
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos y continúa cocinando hasta que estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
757kcal, 49p, 91c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.