Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 3200 calorias
Este plano alimentar vegetariano de cerca de 3200 calorias e alto em proteína (as versões de exemplo fornecem aproximadamente 250–280 g de proteína por dia) é indicado para quem busca ganho de massa, recuperação muscular e desempenho em treinos intensos. O cardápio semanal combina fontes vegetais e vegetarianas ricas em proteína — lentilhas, tempeh, sementes, laticínios, ovos e suplementos — e inclui receitas fáceis e uma lista de compras completa, tornando o menú/menú semanal prático para seguir como dieta semanal estruturada. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (trocar refeições, ajustar calorias e macros, considerar alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que não pode ser editado; a opção gerada é ideal para quem quer personalização e adaptações específicas ao estilo de vida. Em suma, é um cardápio robusto para quem precisa de muita proteína numa rotina vegetariana, com flexibilidade para ajustar e otimizar conforme suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3175 kcal, 259g proteína, 256g carboidratos líquidos, 103g gordura 50g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3175 kcal, 251g proteína, 278g carboidratos líquidos, 96g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 sanduíche(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3175 kcal, 251g proteína, 278g carboidratos líquidos, 96g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 sanduíche(s) (739kcal, 55p, 66c, 22f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (414kcal, 21p, 46c, 11f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3225 kcal, 231g proteína, 246g carboidratos líquidos, 128g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (329kcal, 11p, 46c, 9f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 porção(s) (294kcal, 12p, 20c, 14f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3150 kcal, 282g proteína, 202g carboidratos líquidos, 115g gordura 48g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porção(s) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 1/2 porção(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3150 kcal, 273g proteína, 238g carboidratos líquidos, 99g gordura 56g fibra por dia
2 barra(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 sanduíche(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
2 porção(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/2 porção(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3200 kcal, 259g proteína, 271g carboidratos líquidos, 97g gordura 51g fibra por dia
2 porção(s) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
3 porção(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3200 kcal, 267g proteína, 276g carboidratos líquidos, 88g gordura 59g fibra por dia
2 porção(s) (396kcal, 39p, 4c, 25f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porção(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
1 1/2 porção(s) (757kcal, 49p, 91c, 6f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (56 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande (700g)
Leite integral
8 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Iogurte grego desnatado natural
10 colher de sopa (175g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 xícara (226g)
Cereais matinais
Aveia rápida
1 1/2 xícara (120g)
Especiarias e ervas
Canela
1 colher de sopa (8g)
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Doces
Açúcar
3 colher de sopa (39g)
Cacau em pó
5 colher de chá (9g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3/4 xícara (144g)
Homus
3/4 xícara (180g)
Tempeh
6 oz (170g)
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Bebidas
Água
36 xícara(s) (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Vegetais e produtos vegetais
Couve-de-bruxelas
4 1/2 xícara, ralada (225g)
Pepino
1 xícara, fatias (104g)
Cenouras
4 1/4 médio (258g)
Edamame, congelado, sem casca
1 3/4 xícara (207g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Tomates
4 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (588g)
Couve-flor
6 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1590g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Brócolis
3 xícara, picado (273g)
Batatas
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
3/4 xícara (89g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Grãos de girassol
1 1/2 colher de sopa (18g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
3 laranja (462g)
Suco de fruta
60 fl oz (mL)
Abacates
1/3 abacate(s) (67g)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
29 fatias (302g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
5 1/4 xícara (473g)
Folhas verdes variadas
11 1/2 xícara (345g)
Nuggets veganos tipo frango
24 nuggets (516g)
Proteína em pó, chocolate
5 concha (1/3 xícara cada) (155g)
Levedura nutricional
1 1/2 xícara (90g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tempero italiano
1/2 colher de sopa (5g)
Massa de lentilha
6 oz (170g)
Lanches
Barra de granola grande
4 barra (148g)
Pretzels duros salgados
1/3 lbs (151g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
3/8 fl oz (mL)
Molho barbecue
1 1/2 xícara (429g)
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e leite
329kcal, 11p, 46c, 9f (por refeição)
1/2 xícara (40g)
3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (13g)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje o leite por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
415kcal, 21p, 46c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (144g)
3 colher de sopa (mL)
3 xícara(s) (mL)
4 1/2 xícara, ralada (225g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
739kcal, 55p, 66c, 22f (por refeição)
1/2 xícara, fatias (52g)
6 colher de sopa (90g)
12 fatias (125g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
295kcal, 12p, 20c, 14f (por refeição)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
3 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (203g)
3/4 xícara (89g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
352kcal, 7p, 44c, 15f (por refeição)
2 barra (74g)
lunch preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 xícara (270g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
343kcal, 70p, 6c, 2f (por refeição)
2 1/2 concha (1/3 xícara cada) (78g)
5 colher de sopa (88g)
2 1/2 colher de chá (5g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
3/4 xícara (45g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (215g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
387kcal, 23p, 29c, 16f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
1 colher de chá (mL)
1/3 abacate(s) (67g)
2 fatia(s) (64g)
5 fatias (52g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
3. Aipo com manteiga de amendoim
436kcal, 15p, 13c, 33f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
720kcal, 49p, 46c, 32f (por refeição)
3 salsicha (300g)
1/2 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa (mL)
3 xícara, picado (273g)
3 médio (183g)
3 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (276g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 xícara de tomates-cereja (224g)
9 xícara (270g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com alto teor de proteína
396kcal, 39p, 4c, 25f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
1 colher de chá (mL)
4 grande (200g)
1
Bata os ovos e o queijo cottage juntos em uma tigela pequena com uma pitada de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo‑médio e despeje os ovos.
3
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os e continue cozinhando até que estejam espessos e não reste ovo líquido.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
757kcal, 49p, 91c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.