Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1300 calorías
Este menú semanal vegetariano de aproximadamente 1.300 calorías y alto en proteína es ideal si buscas perder peso manteniendo masa muscular, seguir un plan de comidas saciante o incrementar la proteína en una dieta vegetal. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y una distribución diaria de macronutrientes que favorece la recuperación y el control del apetito. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable y ajustable (intercambia comidas, modifica calorías y macros, excluye ingredientes) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para seguir. Este régimen alimenticio y plan de comidas te ahorran tiempo y permiten adaptar el menú semanal a tus gustos, alergias y objetivos con la versión generada totalmente personalizable.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1325 kcal, 123g proteína, 91g carbohidratos netos, 44g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1375 kcal, 116g proteína, 85g carbohidratos netos, 54g grasa 20g fibra por día
1 mini muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1325 kcal, 126g proteína, 67g carbohidratos netos, 51g grasa 21g fibra por día
1 mini muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porción(es) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1300 kcal, 122g proteína, 62g carbohidratos netos, 55g grasa 19g fibra por día
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sándwich(es) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 taza(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1325 kcal, 135g proteína, 72g carbohidratos netos, 48g grasa 17g fibra por día
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sándwich(es) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1/6 taza(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 124g proteína, 104g carbohidratos netos, 37g grasa 22g fibra por día
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sándwich(es) tipo sub (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1325 kcal, 118g proteína, 130g carbohidratos netos, 28g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porción(es) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 sándwich(es) tipo sub (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1300 kcal, 120g proteína, 115g carbohidratos netos, 32g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 sándwich(es) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Bebidas
Agua
19 taza (mL)
Polvo de proteína
18 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (574g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
10 1/4 mediana (624g)
Ketchup
1 2/3 cda (28g)
Mezcla de verduras congeladas
1 taza (135g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Pimiento
1/2 pequeña (37g)
Kale (col rizada)
1 1/2 taza, picada (60g)
Tomates
1/2 taza, picada (90g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Patatas
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Condimento cajún
1 1/2 cdita (3g)
Mostaza en polvo
1/4 cdita (1g)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Polvo de chile
1/2 cdita (1g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Sal
1/8 cdita (1g)
Romero, seco
1/4 cdita (0g)
Vinagre balsámico
1 cdita (mL)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
18 oz (510g)
Hummus
7 1/2 cda (113g)
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Mantequilla de maní
1/2 cda (8g)
Otro
Nuggets veganos chik'n
6 2/3 nuggets (143g)
Salchicha vegana
2 1/2 sausage (250g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Albóndigas veganas congeladas
3 albóndiga(s) (90g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Productos lácteos y huevos
Queso cheddar
1 1/2 cucharada, rallada (11g)
Huevos
4 grande (200g)
Leche entera
1 1/4 taza(s) (mL)
Queso suizo
4 cucharada, rallada (27g)
Queso
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Frutas y jugos
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Frambuesas
2 taza (246g)
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Frutos secos mixtos
1/3 taza (45g)
Productos horneados
Pan
1/2 lbs (224g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Cereales y pastas
Seitan
6 oz (170g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Arroz integral
4 cucharadita (16g)
Dulces
Mermelada
1 cda (21g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu cajún
236kcal, 17p, 5c, 16f (por comida)
3 cdita (mL)
1 1/2 cdita (3g)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
56kcal, 4p, 0c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Verduras mixtas
49kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
1 taza (135g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Mini quiche fácil
96kcal, 6p, 5c, 5f (por comida)
1 grande (50g)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
4 cucharada, rallada (27g)
1/4 cdita (1g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 °F (190 °C). Engrase ligeramente los moldes para muffins (uno por cada porción).
2
Recorte o corte el pan en círculos. Coloque los círculos en el fondo de los moldes para muffins. Puede usar distintos recortes de pan y presionarlos juntos en la base del molde para aprovechar al máximo una rebanada. Distribuya la cebolla y el queso rallado uniformemente entre los moldes.
3
En un bol mediano, mezcle la leche, los huevos, la mostaza y un poco de sal y pimienta. Reparta la mezcla entre los moldes para muffins. Los quiches se inflarán, así que deje espacio en la parte superior.
4
Hornee durante 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro de un quiche éste salga limpio.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (por comida)
3 oz (85g)
1/4 cdita (0g)
1/2 taza (15g)
1/2 cdita (1g)
1 cdita (2g)
1 cdita (mL)
1 1/2 cda (24g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
2. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por comida)
3 albóndiga(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 frasco (680 g) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Philly de seitán con queso
285kcal, 19p, 28c, 10f (por comida)
1/4 pequeña (19g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 rebanada (28 g cada una) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 cda (mL)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
101kcal, 7p, 3c, 6f (por comida)
1/2 taza, picada (20g)
1 grande (50g)
4 cucharada, picada (45g)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (mL)
1 1/2 cda (mL)
1/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
191kcal, 6p, 28c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.