Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana alta em proteína de 1300 calorias
1325calorias
123gproteína
91gcarboidratos líquidos
44ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana alta em proteína de 1300 calorias é indicada para quem busca perda de peso com preservação de massa muscular, maior saciedade e refeições práticas; o cardápio semanal prioriza fontes vegetais proteicas (tofu, seitan, shakes) combinadas com fibras e gorduras saudáveis. Você pode usar o plano alimentar de duas formas: gerar um menu semanal 100% personalizável — trocando receitas, ajustando porções e acomodando alergias — ou baixar o PDF pronto e seguir o cardápio tal como está (versão não editável). Ideal para quem treina força, tem rotina corrida ou é vegetariano e precisa atingir metas de proteína; a versão gerada permite personalização para resultados mais sustentáveis e alinhados às suas preferências.
Dia 1
1375 kcal, 116g proteína, 85g carboidratos líquidos, 54g gordura 20g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
1 mini muffin(s) · 56kcal, 4p, 0c, 4f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tofu Cajun
1 1/2 porção(s) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Cenouras assadas
2 cenoura(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
1325 kcal, 126g proteína, 67g carboidratos líquidos, 51g gordura 21g fibra por dia
Breakfast
Mini muffins de ovo e queijo
1 mini muffin(s) · 56kcal, 4p, 0c, 4f
Sementes de girassol
1/2 porção(s) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Tofu Cajun
1 1/2 porção(s) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Cenouras assadas
2 cenoura(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Legumes mistos
1/2 xícara(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
1300 kcal, 122g proteína, 62g carboidratos líquidos, 55g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Mini quiche fácil
1 quiche(s) · 96kcal, 6p, 5c, 5f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Sanduíche de tofu temperado com pesto
1/2 sanduíche(s) · 190kcal, 8p, 14c, 10f
Mix de castanhas
1/6 xícara(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Legumes mistos
1/2 xícara(s) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
1325 kcal, 135g proteína, 72g carboidratos líquidos, 48g gordura 17g fibra por dia
Breakfast
Mini quiche fácil
1 quiche(s) · 96kcal, 6p, 5c, 5f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Sanduíche de tofu temperado com pesto
1/2 sanduíche(s) · 190kcal, 8p, 14c, 10f
Mix de castanhas
1/6 xícara(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
1325 kcal, 124g proteína, 104g carboidratos líquidos, 37g gordura 22g fibra por dia
Breakfast
Mini quiche fácil
1 quiche(s) · 96kcal, 6p, 5c, 5f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1/2 porção(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Philly cheesesteak com seitan
1/2 sub(s) · 285kcal, 19p, 28c, 10f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
1325 kcal, 118g proteína, 130g carboidratos líquidos, 28g gordura 24g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1/2 porção(s) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Philly cheesesteak com seitan
1/2 sub(s) · 285kcal, 19p, 28c, 10f
Framboesas
1 xícara(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
1300 kcal, 120g proteína, 115g carboidratos líquidos, 32g gordura 16g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
1/2 porção(s) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Toranja
1 toranja · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Lunch
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
1/2 sanduíche(s) · 191kcal, 6p, 28c, 5f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
1/2 porção(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Arroz integral
1/4 xícara de arroz integral cozido · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Salada simples de couve
1/2 xícara(s) · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (52 itens)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1/2 colher de sopa
Mostarda em pó
2 pitada
Cominho em pó
1 colher de chá
Pó de chili
4 pitada
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada
Sal
1 pitada
Vinagre balsâmico
1 colher de chá
Alecrim seco
2 pitada
Pimenta-do-reino
1/2 pitada, moído
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz
Molho para salada
1/2 colher de sopa
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
18 oz
Homus
1/2 xícara
Amendoim torrado
6 colher de sopa
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa
Manteiga de amendoim
1/2 colher de sopa
Mais 36 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (15mL)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
56kcal, 4p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini quiche fácil
96kcal, 6p, 5c, 5f (por refeição)
1 fatia (32g)
2 pitada (1g)
4 colher de sopa, ralado (27g)
1/4 xícara(s) (61mL)
1 grande (50g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).
2
Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.
3
Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.
4
Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (2g)
4 pitada (1g)
1/2 xícara (15g)
2 pitada (0g)
3 oz (85g)
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por refeição)
1/4 pote (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 almôndega(s) (90g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (por refeição)
1/2 pão(ões) (43g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/4 pequeno (19g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/4 colher de chá (1mL)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/2 colher de chá (3mL)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 grande (50g)
1/2 xícara, picada (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (5mL)
2 pitada (1g)
1/2 médio (31g)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
1/2 salsicha (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/6 xícara(s) (39mL)
1/2 pitada, moído (0g)
4 colher de chá (16g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
191kcal, 6p, 28c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.