7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1300-Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
1325Kalorien
123gProtein
91gNetto-Kohlenhydrate
44gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser eiweißreiche 1300‑Kalorien Ernährungsplan ist ideal, wenn Sie Gewicht reduzieren, Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskulatur erhalten oder definieren möchten: Mit rund 120 g Eiweiß pro Tag fördert er Sättigung, Regeneration und Leistungsfähigkeit. Der Essensplan bietet einen fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten für effizientes Meal‑Prep; alternativ können Sie in der App einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Kalorien oder Makros personalisieren. Wählen Sie zwischen dem sofort verfügbaren, nicht anpassbaren PDF oder dem individuell konfigurierbaren Diätplan, um den Plan optimal an Ihre Ziele, Vorlieben und Unverträglichkeiten anzupassen.
Tag 1
1375 kcal, 116g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei & Käse Mini-Muffin
1 Mini-Muffin(s) · 56kcal, 4p, 0c, 4f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Cajun-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Geröstete Karotten
2 Karotte(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Snacks
Hummus-Toast
1 Scheibe(n) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
1325 kcal, 126g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Ei & Käse Mini-Muffin
1 Mini-Muffin(s) · 56kcal, 4p, 0c, 4f
Sonnenblumenkerne
1/2 Portion(en) · 90kcal, 4p, 1c, 7f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Cajun-Tofu
1 1/2 Portion(en) · 236kcal, 17p, 5c, 16f
Geröstete Karotten
2 Karotte(s) · 106kcal, 1p, 10c, 5f
Snacks
Hummus-Toast
1 Scheibe(n) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Vegane Wurst
1 Wurst(en) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Gemischtes Gemüse
1/2 Tasse(n) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 3
1300 kcal, 122g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Mini-Quiches
1 Quiche(s) · 96kcal, 6p, 5c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 190kcal, 8p, 14c, 10f
Gemischte Nüsse
1/6 Tasse(n) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Snacks
Hummus-Toast
1 Scheibe(n) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Vegane Wurst
1 Wurst(en) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Gemischtes Gemüse
1/2 Tasse(n) · 49kcal, 2p, 6c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 4
1325 kcal, 135g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Mini-Quiches
1 Quiche(s) · 96kcal, 6p, 5c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 190kcal, 8p, 14c, 10f
Gemischte Nüsse
1/6 Tasse(n) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Snacks
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
1325 kcal, 124g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Einfache Mini-Quiches
1 Quiche(s) · 96kcal, 6p, 5c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Snacks
Proteinishake (Milch)
1/2 Portion(en) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Seitan Philly Cheesesteak
1/2 Sub(s) · 285kcal, 19p, 28c, 10f
Himbeeren
1 Tasse · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
1325 kcal, 118g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 28g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1/2 Portion(en) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Grapefruit
1 Grapefruit · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Dinner
Seitan Philly Cheesesteak
1/2 Sub(s) · 285kcal, 19p, 28c, 10f
Himbeeren
1 Tasse · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
1300 kcal, 120g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
1/2 Portion(en) · 101kcal, 7p, 3c, 6f
Grapefruit
1 Grapefruit · 119kcal, 2p, 23c, 0f
Lunch
Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
1/2 Sandwich(s) · 191kcal, 6p, 28c, 5f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
1 Becher · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dinner
Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
1/2 Portion(en) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Vollkornreis
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Einfacher Grünkohlsalat
1/2 Tasse · 28kcal, 1p, 2c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
1/2 EL
Senfpulver
2 Prise
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL
Chilipulver
4 Prise
Chiliflocken
2 Prise
Salz
1 Prise
Balsamicoessig
1 TL
Rosmarin, getrocknet
2 Prise
Schwarzer pfeffer
1/2 Prise, gemahlen
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz
Salatdressing
1/2 EL
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
18 oz
Hummus
1/2 Tasse
Geröstete erdnüsse
6 EL
Linsen, roh
4 EL
Erdnussbutter
1/2 EL
36 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
236kcal, 17p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Geröstete Karotten
106kcal, 1p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei & Käse Mini-Muffin
56kcal, 4p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre den Käse unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
3. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Mini-Quiches
96kcal, 6p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (32g)
2 Prise (1g)
4 EL, gerieben (27g)
1/4 Tasse(n) (61mL)
1 groß (50g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Die Muffinformen leicht einfetten (eine pro Portion).
2
Brot zuschneiden oder Kreise ausstechen. Die Kreise in den Boden der Muffinförmchen legen. Man kann verschiedene Brotreste verwenden und am Boden zusammendrücken, um eine Scheibe bestmöglich zu nutzen. Zwiebel und geriebenen Käse gleichmäßig auf die Förmchen verteilen.
3
In einer mittleren Schüssel Milch, Eier, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen. Die Quiches gehen auf, daher etwas Platz an der Oberkante lassen.
4
20 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
190kcal, 8p, 14c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (64g)
1 1/2 EL (24g)
1 TL (5mL)
1 TL (2g)
4 Prise (1g)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
3 oz (85g)
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
332kcal, 16p, 50c, 5f (pro Mahlzeit)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 Fleischbällchen (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
285kcal, 19p, 28c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Brötchen (43g)
1/4 EL (4mL)
1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (14g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/4 klein (19g)
1 1/2 oz (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (1mL)
1 1/2 EL (23mL)
1/2 TL (3mL)
1 Prise (0g)
4 EL, gehackt (45g)
1 groß (50g)
1/2 Tasse, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
2 Prise (1g)
1/2 mittel (31g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise (0g)
1/6 Tasse(n) (39mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
4 TL (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
191kcal, 6p, 28c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
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