Menu régime végétarien riche en protéines à 1300 calories
Ce menu regime alimentaire végétarien riche en protéines (≈1300 kcal et ~120 g de protéines par jour) est conçu pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et la satiété. Ce planning repas / menu de la semaine propose des recettes simples, un plan nutritionnel équilibré et une liste de courses complète pour gagner du temps. Deux utilisations possibles : suivez le plan préconçu en PDF tel quel pour une mise en pratique immédiate, ou générez votre propre plan personnalisable pour ajuster calories, remplacer des recettes selon vos goûts ou contraintes alimentaires. Idéal pour ceux qui cherchent un regime alimentaire structuré, adaptable et axé sur les protéines végétales pour tonifier ou atteindre des objectifs de composition corporelle.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1325 kcal, 123g de protéines, 91g glucides nets, 44g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1375 kcal, 116g de protéines, 85g glucides nets, 54g de lipides 20g de fibres par jour
1 mini-muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1325 kcal, 126g de protéines, 67g glucides nets, 51g de lipides 21g de fibres par jour
1 mini-muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 portion(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
2 carotte(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1300 kcal, 122g de protéines, 62g glucides nets, 55g de lipides 19g de fibres par jour
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sandwich(s) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1325 kcal, 135g de protéines, 72g glucides nets, 48g de lipides 17g de fibres par jour
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sandwich(s) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 124g de protéines, 104g glucides nets, 37g de lipides 22g de fibres par jour
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1325 kcal, 118g de protéines, 130g glucides nets, 28g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 portion(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1300 kcal, 120g de protéines, 115g glucides nets, 32g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 sandwich(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/4 tasse de riz brun cuit (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage cheddar
1 1/2 c. à s., râpé (11g)
Œufs
4 grand (200g)
Lait entier
1 1/4 tasse(s) (300mL)
Emmental / fromage suisse
4 c. à s., râpé (27g)
Fromage
1 tranche (28 g chacune) (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Boissons
Eau
19 tasse (4531mL)
Poudre de protéine
18 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (574g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Framboises
2 tasse (246g)
Pamplemousse
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
1 oz (28g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
7 1/2 c. à soupe (113g)
Tofu ferme
18 oz (510g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Beurre de cacahuète
1/2 c. à soupe (8g)
Produits de boulangerie
Pain
1/2 livres (224g)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
10 1/4 moyen (624g)
Ketchup
1 2/3 c. à soupe (28g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Poivron
1/2 petit (37g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 1/2 tasse, haché (60g)
Tomates
1/2 tasse, haché (90g)
Pommes de terre
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
6 2/3 nuggets (143g)
Saucisse végétalienne
2 1/2 saucisse (250g)
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse (15g)
Boulettes végétaliennes surgelées
3 boulette(s) (90g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
1 1/2 c. à café (3g)
Moutarde en poudre
1/4 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Poudre de chili
1/2 c. à café (1g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Sel
1/8 c. à café (1g)
Romarin séché
1/4 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1 c. à café (mL)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Céréales et pâtes
Seitan
6 oz (170g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Riz brun
4 c. à c. (16g)
Confiseries
Confiture
1 c. à soupe (21g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf et fromage
56kcal, 4p, 0c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (par repas)
15 oz (425g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Carottes rôties
106kcal, 1p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-quiches faciles
96kcal, 6p, 5c, 5f (par repas)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1 grand (50g)
1/4 tasse(s) (60mL)
4 c. à s., râpé (27g)
1/4 c. à café (1g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Graissez légèrement les moules à muffins (un moule par portion).
2
Découpez ou ajustez le pain en cercles. Placez les cercles au fond des moules à muffins. Vous pouvez utiliser divers restes de pain et les presser ensemble dans le fond du moule pour optimiser l'utilisation d'une tranche. Répartissez l'oignon et le fromage râpé uniformément entre les moules.
3
Dans un bol moyen, mélangez le lait, les œufs, la moutarde et un peu de sel et de poivre. Versez dans les moules. Les quiches vont gonfler, laissez donc un peu d'espace en haut.
4
Faites cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (par repas)
3 oz (85g)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse (15g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
2 tranche(s) (64g)
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
332kcal, 16p, 50c, 5f (par repas)
3 boulette(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pot (680 g) (168g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (par repas)
1/4 petit (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tranche (28 g chacune) (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (par repas)
1/2 tasse, haché (20g)
1 grand (50g)
4 c. à s., haché (45g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
191kcal, 6p, 28c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
4 c. à c. (16g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 tasse(s) (40mL)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.