Menú semanal vegetariano alto en proteína de 1100 calorías
Este menú semanal vegetariano alto en proteína (≈1100 kcal/día) es ideal si buscas perder peso de forma controlada sin renunciar al aporte proteico necesario para conservar masa muscular y mejorar la saciedad. El plan de alimentación incluye recetas fáciles de seguir y una lista de la compra para 7 días, aportando un perfil nutricional alto en proteínas que ayuda en la recuperación y en el control del apetito. Puedes emplear este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar un plan de comidas personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus alergias y preferencias. La versión generada ofrece mayor personalización y ajuste a tus objetivos, mientras que el PDF es una opción rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1125 kcal, 104g proteína, 76g carbohidratos netos, 37g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1075 kcal, 105g proteína, 39g carbohidratos netos, 48g grasa 15g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 porción(es) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 taza(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1150 kcal, 116g proteína, 83g carbohidratos netos, 33g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1150 kcal, 102g proteína, 100g carbohidratos netos, 29g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3/4 porción(es) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1125 kcal, 97g proteína, 63g carbohidratos netos, 47g grasa 13g fibra por día
1/2 porción(es) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 porción(es) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 3/4 porción(es) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1075 kcal, 105g proteína, 50g carbohidratos netos, 44g grasa 17g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1150 kcal, 101g proteína, 99g carbohidratos netos, 28g grasa 24g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1150 kcal, 101g proteína, 99g carbohidratos netos, 28g grasa 24g fibra por día
1 tarro(s) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande (500g)
Queso de cabra
1 1/2 oz (43g)
Queso parmesano
1 cda (5g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
20 fl oz (mL)
Manzanas
1/6 pequeño (7 cm diá.) (25g)
Jugo de limón
1/4 cda (mL)
Aguacates
1/4 aguacate(s) (50g)
Bebidas
Agua
14 taza (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Tiras veganas 'chik'n'
3 oz (85g)
Salchicha vegana
1 sausage (100g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Legumbres y derivados
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 taza (100g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tofu firme
1/2 lbs (248g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Verduras y productos vegetales
Coles de bruselas
3/4 taza (66g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (235g)
Perejil fresco
3 1/2 ramitas (4g)
Pepino
1 1/4 pepino (21 cm) (376g)
Judías verdes congeladas
1 1/3 taza (161g)
Pimiento verde
1 cucharada, picada (9g)
Ajo
3 1/4 diente(s) (10g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (90g)
Batatas
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
Pimiento
1 1/2 pequeña (111g)
Espinaca fresca
2 taza(s) (60g)
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Dulces
Jarabe de arce
1 cdita (mL)
Especias y hierbas
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda (4g)
Comino molido
1/2 cdita (1g)
Sal
1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Romero, seco
1/6 cda (1g)
Condimento cajún
7/8 cdita (2g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2 cda, picado (14g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
5/6 caja (165 g) (137g)
Seitan
1/2 lbs (198g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
10 cucharada (163g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
146kcal, 19p, 3c, 4f (por comida)
1 taza (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, chik'n y manzana
387kcal, 23p, 15c, 24f (por comida)
3/4 taza (66g)
1/6 pequeño (7 cm diá.) (25g)
3/4 cda (mL)
1 cdita (mL)
1/4 cda (4g)
2 cda, picado (14g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tiras de chik'n según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el chik'n y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
1 sausage (100g)
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)
2 ramitas (2g)
1/2 tomate roma (40g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 lata (224g)
1/4 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (mL)
1/2 caja (165 g) (82g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
4 oz (113g)
1 cucharada, picada (9g)
1 1/4 diente(s) (4g)
2 cucharada, picada (20g)
1 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Judías verdes
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (161g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
275kcal, 19p, 6c, 19f (por comida)
1 3/4 cdita (mL)
7/8 cdita (2g)
1/2 lbs (248g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/6 cda (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de verduras en frasco Mason
155kcal, 13p, 3c, 10f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 pequeña (111g)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Engrasa un tarro Mason de 16 oz y coloca pimiento, cebolla y huevos. (Si preparas más de un tarro a la vez, distribuye los ingredientes de manera uniforme entre los tarros)
2
Asegura la tapa y agita hasta que esté bien batido.
3
Quita la tapa y cocina en el microondas a baja potencia durante 4 minutos, vigilando cuidadosamente ya que los huevos se expanden al cocinarse.
4
Retira, sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
5
Nota de preparación: puedes preparar las verduras y ponerlas en los tarros junto con 2 huevos enjuagados y sin cascar por tarro. Asegura la tapa y guarda en el frigorífico. Cuando estés listo, casca los huevos y continúa desde el paso dos.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
2 albóndiga(s) (60g)
2 cucharada (33g)
1/2 cdita (1g)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Frijoles y verduras
364kcal, 18p, 42c, 9f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (0g)
1 cda (5g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 lata(s) (439g)
2 taza, picada (80g)
1
Calienta el aceite en una olla a fuego medio.
2
Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora los copos de chile rojo y una pizca de sal y pimienta. Cocina 30 segundos.
4
Añade la col rizada y saltea hasta que esté ligeramente marchita.
5
Agrega los frijoles blancos y el caldo de verduras.
6
Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos. (Para un estofado más espeso, deja la olla destapada.)
7
Cubre con parmesano y sirve.