Menu régime végétarien riche en protéines de 1100 calories
Ce regime alimentaire végétarien de 1100 calories, riche en protéines (~100 g/j), convient parfaitement si vous souhaitez perdre du poids tout en préservant la masse musculaire ou suivre un menu de la semaine rassasiant et équilibré. Son profil — calories réduites, apport protéique élevé et glucides modérés — favorise la satiété, la récupération musculaire et un meilleur contrôle glycémique, ce qui en fait un plan nutritionnel adapté aux objectifs de composition corporelle. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux manières : générer votre propre plan personnalisable en quelques clics (recettes échangeables, macros et portions ajustables) ou suivre le plan préconçu de 7 jours au format PDF ; la version générée offre davantage de personnalisation pour l'adapter à vos goûts, allergies et entraînements. Le menu inclut également une liste de courses complète et des recettes faciles à préparer pour simplifier votre semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1125 kcal, 104g de protéines, 76g glucides nets, 37g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1075 kcal, 105g de protéines, 39g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 portion(s) (387kcal, 23p, 15c, 24f)
1 tasse(s) (146kcal, 19p, 3c, 4f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1150 kcal, 116g de protéines, 83g glucides nets, 33g de lipides 12g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1150 kcal, 102g de protéines, 100g glucides nets, 29g de lipides 18g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
3/4 portion(s) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1125 kcal, 97g de protéines, 63g glucides nets, 47g de lipides 13g de fibres par jour
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
1 portion(s) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
1 3/4 portion(s) (275kcal, 19p, 6c, 19f)
1/2 portion(s) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1075 kcal, 105g de protéines, 50g glucides nets, 44g de lipides 17g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1150 kcal, 101g de protéines, 99g glucides nets, 28g de lipides 24g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1150 kcal, 101g de protéines, 99g glucides nets, 28g de lipides 24g de fibres par jour
1 bocal(x) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (364kcal, 18p, 42c, 9f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
1 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
3 oz (85g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Miettes de burger végétarien
1 tasse (100g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Tofu ferme
1/2 livres (248g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Légumes et produits à base de légumes
Choux de bruxelles
3/4 tasse (66g)
Persil frais
3 1/2 brins (4g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (235g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Ail
3 1/4 gousse(s) (10g)
Poivron vert
1 c. à s., haché (9g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (90g)
Patates douces
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Poivron
1 1/2 petit (111g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
Jus de fruit
20 fl oz (mL)
Jus de citron
1/4 c. à soupe (mL)
Avocats
1/4 avocat(s) (50g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 c. à café (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de cidre
1/4 c. à soupe (4g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Sel
1/4 c. à café (1g)
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Romarin séché
1/6 c. à soupe (1g)
Assaisonnement cajun
7/8 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1/4 c. à café (0g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 c. à soupe, haché (14g)
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
10 grand (500g)
Fromage de chèvre
1 1/2 oz (43g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Boissons
Eau
14 tasse (3379mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
5/6 boîte (165 g) (137g)
Seitan
1/2 livres (198g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
10 c. à s. (163g)
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
1/2 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
146kcal, 19p, 3c, 4f (par repas)
1 tasse (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
387kcal, 23p, 15c, 24f (par repas)
3/4 tasse (66g)
1/6 petit (7 cm diam.) (25g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (4g)
2 c. à soupe, haché (14g)
3 oz (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les aiguillettes de chik'n selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le chik'n et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
2 brins (2g)
1/2 tomate Roma (40g)
1/2 boîte (224g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 tasse (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
2. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
171kcal, 15p, 8c, 8f (par repas)
1 1/4 gousse(s) (4g)
4 oz (113g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1 c. à s., haché (9g)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Haricots verts
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
275kcal, 19p, 6c, 19f (par repas)
1/2 livres (248g)
1 3/4 c. à café (mL)
7/8 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Patates douces rôties au romarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (par repas)
1/3 patate douce, 12,5 cm de long (70g)
1/6 c. à soupe (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
6 tomates cerises (102g)
3 oz (85g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette aux légumes en bocal
155kcal, 13p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Graissez un bocal Mason de 16 oz et mettez-y le poivron, l'oignon et les œufs. (Si vous préparez plusieurs bocaux, répartissez les ingrédients uniformément entre les bocaux)
2
Vissez le couvercle et secouez jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.
3
Retirez le couvercle et faites cuire au micro-ondes à faible puissance pendant 4 minutes, en surveillant car les œufs gonflent pendant la cuisson.
4
Retirez, assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
5
Conseil meal prep : vous pouvez préparer les légumes et les mettre dans les bocaux Mason avec 2 œufs non cassés rincés par bocal. Vissez le couvercle et conservez au réfrigérateur. Quand vous êtes prêt, cassez les œufs et reprenez à l'étape deux.
lunch préparation - 2 jours
1. Haricots et légumes verts
364kcal, 18p, 42c, 9f (par repas)
1 boîte(s) (439g)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à soupe (5g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il dégage son parfum, environ 1 minute.
3
Ajouter les piments rouges concassés et une pincée de sel et de poivre. Cuire 30 secondes.
4
Ajouter le chou kale et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit légèrement flétri.
5
Ajouter les haricots blancs et le bouillon de légumes.
6
Couvrir et laisser mijoter 10 minutes. (Pour un ragoût plus épais, laisser la casserole découverte.)
7
Parsemer de parmesan et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 c. à s. (33g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
1 1/2 brins (2g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1/4 petit (18g)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !