Menú semanal vegano de 90 g de proteína
Este menú semanal vegano con aproximadamente 90 g de proteína al día ofrece un plan de comidas de 7 días diseñado para quienes desean priorizar la ingesta proteica dentro de una dieta vegetal; su perfil de macronutrientes (proteína moderada-alta, carbohidratos netos controlados y buena cantidad de fibra) ayuda a mantener la saciedad y apoyar la recuperación muscular mientras controlas calorías. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar un plan de alimentación personalizable en la app/web, donde podrás ajustar calorías, intercambiar recetas, gestionar alergias y crear la lista de la compra. Este régimen alimenticio y plan de comidas es práctico tanto para quienes buscan pérdida de peso o mantenimiento como para quienes entrenan con regularidad, y la versión generada permite personalizar porciones, preferencias y objetivos para mejorar la adherencia.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 100g proteína, 74g carbohidratos netos, 36g grasa 22g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 111g proteína, 68g carbohidratos netos, 27g grasa 22g fibra por día
1 porción(es) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1125 kcal, 116g proteína, 61g carbohidratos netos, 36g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1100 kcal, 97g proteína, 57g carbohidratos netos, 43g grasa 22g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1100 kcal, 95g proteína, 53g carbohidratos netos, 51g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 brochetas (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1100 kcal, 100g proteína, 92g carbohidratos netos, 29g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 brochetas (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1150 kcal, 91g proteína, 106g carbohidratos netos, 29g grasa 26g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 onza(s) de tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1125 kcal, 90g proteína, 85g carbohidratos netos, 37g grasa 24g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 onza(s) de tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 porción(es) (208kcal, 10p, 25c, 5f)
1/6 taza(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Bebidas
Agua
14 taza (mL)
Polvo de proteína
15 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (481g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/2 taza (mL)
Otro
Levadura nutricional
3/4 taza (45g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Brocheta(s)
4 pincho(s) (4g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/3 lbs (151g)
Aceite de sésamo
2/3 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Leche de soja, sin azúcar
1 1/2 taza (mL)
Especias y hierbas
Sal
1 1/4 cdita (8g)
Cúrcuma, molida
1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda (4g)
Polvo de chile
1/4 cdita (1g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (339g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
16 remolacha(s) (800g)
Repollo
1/2 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (357g)
Jengibre fresco
2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (11g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Cebolla
1/4 grande (38g)
Zanahorias
1/4 grande (18g)
Concentrado de tomate
1/4 cda (4g)
Tomates guisados en conserva
1/4 lata (~411 g) (101g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2 taza (213g)
Tempeh
4 oz (113g)
Mantequilla de maní
1 1/3 cda (21g)
Hummus
5 cda (75g)
Salsa de soja
1 cda (mL)
Lentejas, crudas
2 cucharada (24g)
Frutas y jugos
Arándanos
2 1/2 taza (370g)
Jugo de lima
1 cda (mL)
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de tomate enlatada condensada
1 lata (298 g) (298g)
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Semillas de sésamo
1/2 cda (5g)
Almendras
2 3/4 cucharada, entera (24g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Dulces
Agave
1 cdita (7g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
1 1/2 cda (12g)
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por comida)
1 cda (mL)
2 cucharada (8g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/2 diente (2g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (por comida)
2 taza (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
1 lata (298 g) (298g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Remolachas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Filetes de col asados con aderezo
214kcal, 3p, 7c, 17f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (179g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Quita las capas externas de la col y corta el tallo por la base.
3
Coloca la col de pie con el tallo hacia abajo sobre la tabla y corta en rodajas de aproximadamente media pulgada.
4
Sazona ambos lados de las rodajas de col con aceite, sal, pimienta y condimento italiano al gusto.
5
Coloca los filetes en una bandeja de horno engrasada (o forra con papel de aluminio/papel vegetal).
6
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que los bordes estén crujientes y el centro esté blando.
7
Sirve con aderezo.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (222g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
233kcal, 19p, 5c, 14f (por comida)
2/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (3g)
4 pincho(s) (4g)
1/3 lbs (151g)
2/3 cda (mL)
1 cda (mL)
1 1/3 cda (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Chik'n de tofu con jengibre y limón
187kcal, 9p, 12c, 11f (por comida)
1 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (8g)
1 cdita (7g)
1/2 cda (5g)
1 diente(s) (3g)
3/4 cda (mL)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (12g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Desgarra el tofu en trozos del tamaño de un bocado y colócalos en un tazón grande. Mézclalos con solo la mitad de la salsa de soja y solo la mitad del aceite. Espolvorea un poco más de la mitad de la maicena sobre el tofu y mezcla hasta que esté completamente cubierto.
3
Coloca el tofu en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornea hasta que esté crujiente, aproximadamente 30-35 minutos.
4
Mientras tanto, prepara la salsa de limón y jengibre. Mezcla el jugo de limón, el jarabe de agave y la salsa de soja restante en un tazón pequeño. En otro tazón, mezcla la maicena restante con un chorrito de agua fría hasta que se combine. Reserva ambos tazones.
5
Agrega el resto del aceite a una sartén a fuego medio y añade el jengibre y el ajo. Cocina hasta que desprendan aroma, 1 minuto.
6
Vierte la salsa de limón y lleva a fuego lento; luego añade la mezcla de maicena. Cocina a fuego lento hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto.
7
Añade el tofu y las semillas de sésamo a la salsa y mezcla hasta que estén cubiertos. Sirve.
2. Remolachas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por comida)
10 remolacha(s) (500g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de tomate sustanciosa
208kcal, 11p, 25c, 5f (por comida)
1/4 grande (38g)
1/4 grande (18g)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (4g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/2 diente(s) (2g)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 lata (~411 g) (101g)
2 cucharada (24g)
2 cucharada (13g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una olla de paredes gruesas a fuego medio. Añade las zanahorias y la cebolla y saltea durante unos 8 minutos hasta que se ablanden.
2
Incorpora la pasta de tomate. Luego agrega el ajo, los crumbles y las lentejas y cocina la mezcla durante unos 3 minutos.
3
Añade el caldo, los tomates, las especias y una buena pizca de sal. Lleva a hervir a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 15 minutos o hasta que las lentejas estén blandas. Apaga el fuego y añade el vinagre de sidra de manzana. Sirve.
