90 g Protein – veganer Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan liefert etwa 90 g Protein pro Tag und ist ideal für aktive Menschen, die Muskelerhalt, Sättigung und eine ballaststoffreiche pflanzliche Ernährung kombinieren möchten. Der Essensplan eignet sich sowohl zur Gewichtsreduktion mit ausreichend Protein als auch zur Unterstützung von Krafttraining und Alltagsfitness. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, den Sie nach Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien personalisieren und Mahlzeiten tauschen können, oder Sie folgen dem fertig zusammengestellten 7‑Tage‑Diätplan als PDF. Die individualisierbare Version bietet Einkaufslisten, Rezepte und flexible Tauschoptionen, damit Ihr Essensplan genau zu Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 100g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1050 kcal, 111g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Dose (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1125 kcal, 116g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1100 kcal, 97g Eiweiß, 57g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1100 kcal, 95g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Spieße (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1100 kcal, 100g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 Spieße (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1150 kcal, 91g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 29g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 oz Tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 Portion(en) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1125 kcal, 90g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 37g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 oz Tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 Rote Rüben (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 Portion(en) (208kcal, 10p, 25c, 5f)
1/6 Tasse(n) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (339g)
Knoblauch
2 1/2 Zehe(n) (8g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
16 Rote Bete(n) (800g)
Kohl
1/2 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (357g)
Frischer ingwer
2 Zoll (2,5 cm) Würfel (11g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Karotten
1/4 groß (18g)
Zwiebel
1/4 groß (38g)
Tomatenmark
1/4 EL (4g)
Tomaten in dosen, geschmort
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Vegetarische burgerkrümel
2 Tasse (213g)
Fester tofu
1 1/3 lbs (595g)
Tempeh
4 oz (113g)
Erdnussbutter
4 TL (21g)
Hummus
5 EL (75g)
Sojasauce
1 EL (mL)
Linsen, roh
2 EL (24g)
Getränke
Wasser
7/8 Gallon (mL)
Proteinpulver
15 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (481g)
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse (mL)
Andere
Nährhefe
3/4 Tasse (45g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Spieß(e)
4 Spieß(e) (4g)
Vegane chik'n-streifen
1/3 lbs (151g)
Sesamöl
2 TL (mL)
Gemischte blattsalate
4 1/2 Tasse (135g)
Sojamilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/4 TL (8g)
Kurkuma, gemahlen
2 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise, gemahlen (1g)
Apfelessig
1/4 EL (4g)
Chilipulver
2 Prise (1g)
Paprika
2 Prise (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
2 1/2 Tasse (370g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Klementinen
2 Frucht (148g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Sesamsamen
1/2 EL (5g)
Mandeln
2 3/4 EL, ganz (24g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Süßwaren
Agave
1 TL (7g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1 1/2 EL (12g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. 'Käsiges' Tofu-Rührei
190kcal, 20p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
1/2 lbs (198g)
1 EL (mL)
2 EL (8g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wasser in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3
Tofu in die Pfanne bröseln und ein paar Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
4
Kurkuma, Nährhefe und Salz hinzufügen und gut vermischen.
5
Die Mischung noch ein paar Minuten weitergaren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6
Servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Rote Rüben
72kcal, 3p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (222g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kohlsteaks mit Dressing
214kcal, 3p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (179g)
3/4 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Äußere Blattlagen des Kohls entfernen und den Strunk am Boden abschneiden.
3
Den Kohl mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett stellen und in etwa 1,25 cm (½ Zoll) dicke Scheiben schneiden.
4
Beide Seiten der Kohlsteaks mit Öl, Salz, Pfeffer und italienischen Gewürzen nach Geschmack würzen.
5
Steaks auf ein gefettetes Backblech legen (oder mit Folie/Backpapier auslegen).
6
Etwa 30 Minuten backen oder bis die Ränder knusprig und das Innere weich ist.
7
Mit Dressing servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
233kcal, 19p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (3g)
4 Spieß(e) (4g)
1/3 lbs (151g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 TL (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
268kcal, 14p, 40c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 EL (15g)
2 Prise (2g)
4 EL (72g)
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
187kcal, 9p, 12c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
1 TL (7g)
1/2 EL (5g)
1 Zehe(n) (3g)
3/4 EL (mL)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (12g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Rote Rüben
121kcal, 4p, 20c, 1f (pro Mahlzeit)
10 Rote Bete(n) (500g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Herzhafte Tomatensuppe
208kcal, 11p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 groß (18g)
1/4 groß (38g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (4g)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/4 Dose (ca. 410 g) (101g)
2 EL (24g)
2 EL (13g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem dickwandigen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten und Zwiebel hinzufügen und etwa 8 Minuten anschwitzen, bis sie weich sind.
2
Tomatenmark einrühren. Dann Knoblauch, Brösel und Linsen einrühren und die Mischung etwa 3 Minuten kochen.
3
Brühe, Tomaten, Gewürze und eine großzügige Prise Salz einrühren. Zum Köcheln bringen, abdecken und etwa 15 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Herd ausschalten und Apfelessig einrühren. Servieren.
