Plano alimentar vegano de 90 g de proteína
Este plano alimentar vegano de 90 g de proteína por dia é um menu semanal de 7 dias pensado para quem quer manter massa muscular, ganhar saciedade e facilitar a rotina à base de plantas. O cardápio reúne fontes proteicas vegetais — tofu, tempeh, hambúrgueres vegetais e shakes — com receitas fáceis, lista de compras e distribuição equilibrada de macros. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto (não personalizável) ou gerar um plano gerado e totalmente personalizável, ajustando calorias, trocando receitas, considerando alergias e adaptando a dieta semanal às suas preferências. Ideal para quem busca praticidade nutriente e resultados sem abrir mão de uma alimentação vegana.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 100g proteína, 74g carboidratos líquidos, 36g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1050 kcal, 111g proteína, 68g carboidratos líquidos, 27g gordura 22g fibra por dia
1 porção(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1125 kcal, 116g proteína, 61g carboidratos líquidos, 36g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 beterrabas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1100 kcal, 97g proteína, 57g carboidratos líquidos, 43g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3 beterrabas (72kcal, 3p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1100 kcal, 95g proteína, 53g carboidratos líquidos, 51g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 espetos (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (214kcal, 3p, 7c, 17f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1100 kcal, 100g proteína, 92g carboidratos líquidos, 29g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
2 espetos (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1150 kcal, 91g proteína, 106g carboidratos líquidos, 29g gordura 26g fibra por dia
3 1/2 onça(s) de tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1125 kcal, 90g proteína, 85g carboidratos líquidos, 37g gordura 24g fibra por dia
3 1/2 onça(s) de tofu (187kcal, 9p, 12c, 11f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 porção(s) (208kcal, 10p, 25c, 5f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (339g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
16 beterraba(s) (800g)
Repolho
1/2 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (357g)
Gengibre fresco
2 polegada (2.5 cm) cubo (11g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Cebola
1/4 grande (38g)
Cenouras
1/4 grande (18g)
Polpa de tomate
1/4 colher de sopa (4g)
Tomates cozidos enlatados
1/4 lata (~410 g) (101g)
Bebidas
Água
14 xícara (mL)
Pó proteico
15 1/2 concha (1/3 xícara cada) (481g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara (mL)
Outro
Levedura nutricional
3/4 xícara (45g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Espeto(s)
4 espetos (4g)
Tiras veganas chik'n
1/3 lbs (151g)
Óleo de gergelim
2 colher de chá (mL)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Leite de soja, sem açúcar
1 1/2 xícara(s) (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/4 colher de chá (8g)
Cúrcuma em pó
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (4g)
Chili em pó
2 pitada (1g)
Páprica
2 pitada (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 1/3 lbs (595g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 xícara (213g)
Tempeh
4 oz (113g)
Manteiga de amendoim
4 colher de chá (21g)
Homus
5 colher de sopa (75g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
2 1/2 xícara (370g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
16 fl oz (mL)
Clementinas
2 fruta (148g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de tomate condensada enlatada
1 lata (298 g) (298g)
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Sementes de gergelim
1/2 colher de sopa (5g)
Amêndoas
2 3/4 colher de sopa, inteira (24g)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Doces
Agave
1 colher de chá (7g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1 1/2 colher de sopa (12g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (8g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a água em uma frigideira antiaderente em fogo médio.\r\nAdicione o alho e cozinhe até ficar perfumado.\r\nEsmigalhe o tofu na frigideira e cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.\r\nAdicione a cúrcuma, o levedo nutricional e o sal e misture até ficar bem combinado.\r\nCozinhe a mistura por mais alguns minutos, adicionando mais água se necessário.\r\nSirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
2 xícara (200g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por refeição)
1 lata (298 g) (298g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Beterrabas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bifes de repolho assados com molho
214kcal, 3p, 7c, 17f (por refeição)
1/4 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (179g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Remova as camadas externas do repolho e corte o talo na base.
3
Coloque o repolho em pé com o talo para baixo na tábua e corte em fatias de meia polegada (cerca de 1,25 cm).
4
Tempere ambos os lados das fatias de repolho com óleo, sal, pimenta e tempero italiano a gosto.
5
Coloque os bifes em uma assadeira untada (ou forre com papel alumínio/papel manteiga).
6
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que as bordas estejam crocantes e o centro macio.
7
Sirva com o molho.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (222g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
233kcal, 19p, 5c, 14f (por refeição)
2/3 polegada (2.5 cm) cubo (3g)
4 espetos (4g)
1/3 lbs (151g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (21g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
187kcal, 9p, 12c, 11f (por refeição)
1 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
1 colher de chá (7g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (12g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Beterrabas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por refeição)
10 beterraba(s) (500g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate encorpada
208kcal, 11p, 25c, 5f (por refeição)
1/4 grande (38g)
1/4 grande (18g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 lata (~410 g) (101g)
2 colher de sopa (24g)
2 colher de sopa (13g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela de paredes grossas em fogo médio. Acrescente as cenouras e a cebola e refogue por cerca de 8 minutos até amaciarem.
2
Misture a pasta de tomate. Em seguida junte o alho, a carne moída e as lentilhas e cozinhe a mistura por cerca de 3 minutos.
3
Adicione o caldo, os tomates, os temperos e uma boa pitada de sal. Leve para ferver, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Desligue o fogo e misture o vinagre de maçã. Sirva.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)