Menú semanal vegano de 2500 calorías
Este menú semanal vegano de aproximadamente 2.500 kcal/día está diseñado para personas activas que buscan mantener peso, mejorar la recuperación y favorecer la ganancia muscular gracias a su alto aporte proteico (≈170–190 g/día), carbohidratos para energía y grasas saludables, además de fibra para mayor saciedad. Como plan de alimentación es equilibrado y práctico; puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con valores fijos o generar un plan de comidas personalizable donde intercambias recetas, ajustas calorías y macros y obtienes una lista de la compra y recetas paso a paso. La versión generada te permite adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias, alergias y objetivos, ofreciendo mayor flexibilidad que el menú semanal estándar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2475 kcal, 176g proteína, 207g carbohidratos netos, 88g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2475 kcal, 179g proteína, 159g carbohidratos netos, 105g grasa 46g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3/4 porción(es) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
3/4 pimiento(s) morrón(es) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2375 kcal, 178g proteína, 211g carbohidratos netos, 72g grasa 42g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2/3 taza de arroz integral cocido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2550 kcal, 196g proteína, 269g carbohidratos netos, 64g grasa 30g fibra por día
2 envase (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 porción(es) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2500 kcal, 182g proteína, 212g carbohidratos netos, 84g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 porción(es) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
1 1/2 porción(es) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 taza(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2500 kcal, 158g proteína, 243g carbohidratos netos, 78g grasa 45g fibra por día
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 1/2 porción(es) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
1 1/2 porción(es) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 taza(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2450 kcal, 170g proteína, 177g carbohidratos netos, 105g grasa 32g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 taza(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2450 kcal, 170g proteína, 177g carbohidratos netos, 105g grasa 32g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porción(es) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porción(es) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 taza(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 artículos)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
10 taza (mL)
Yogur de soja
6 envase(s) (902g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (158g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Albóndigas veganas congeladas
7 1/2 albóndiga(s) (225g)
Guisantes de nieve
1/6 cup (16g)
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Aderezo ranch vegano
6 cda (mL)
Tenders sin carne estilo chik'n
13 1/3 piezas (340g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Almendras
1/2 lbs (235g)
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
1 caja (165 g) (178g)
Arroz integral
1/4 taza (42g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
3/4 grande (123g)
Ketchup
4 1/3 cda (74g)
Tomates
7 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (900g)
Ajo
2 3/4 diente(s) (8g)
Cebolla
7/8 mediano (diá. 6.4 cm) (96g)
Granos de maíz congelados
3 1/3 taza (453g)
Pimiento rojo
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
Pepino
5/6 pepino (21 cm) (251g)
Apio crudo
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Bebidas
Agua
22 taza (mL)
Polvo de proteína
22 cucharada grande (1/3 taza c/u) (682g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 lata(s) (220g)
Frijoles kidney (judías rojas)
3/4 lata (336g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Tomillo fresco
1/4 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1 1/2 cdita (3g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1 1/2 oz (43g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
12 pastel (108g)
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (168g)
Frank's red hot sauce
1/2 taza (mL)
Frutas y jugos
Pasas
3/4 taza, compacta (124g)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Banana
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Fresas
4 1/2 taza, entera (648g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/8 caja (225 g) (85g)
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 3 días
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Pimientos cocidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
3. Cuscús
151kcal, 5p, 30c, 0f (por comida)
1/4 caja (165 g) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por comida)
3. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/4 lbs (99g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cdita (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente (2g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Arroz integral
153kcal, 3p, 31c, 1f (por comida)
1/4 taza (42g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.22x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
9 tomates cherry (153g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Maíz
231kcal, 7p, 42c, 2f (por comida)
3 1/3 taza (453g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Tortita de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por comida)
4 pastel (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por comida)
3 albóndiga(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 frasco (680 g) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
543kcal, 16p, 77c, 15f (por comida)
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 taza (139g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza (mL)
3/4 lata (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por comida)
1/6 cup (16g)
4 1/2 tomates cherry (77g)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
3/8 caja (225 g) (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por comida)
5/6 pepino (21 cm) (251g)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 paquete (155 g) (129g)
1 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (67g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
2. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu buffalo con aderezo ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por comida)
1 1/3 lbs (595g)
6 cda (mL)
1/2 taza (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch vegano.
2. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
