Plano alimentar vegano de 2500 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 2500 kcal/dia oferece um menu semanal equilibrado, rico em proteínas vegetais e fibras — indicado para quem treina, busca manutenção ou ganho de massa magra e precisa de energia ao longo do dia. O cardápio traz receitas fáceis, lista de compras completa e macros detalhados (proteína elevada, carboidratos e gorduras balanceados), facilitando o controle nutricional da sua dieta semanal. Você pode usar este plano de duas formas: gerar um plano alimentar personalizável no gerador — ajustando calorias, trocando receitas e considerando alergias ou preferências — ou baixar o PDF pronto (versão fixa) para seguir imediatamente. A versão gerada é totalmente personalizável e permite adaptar o menú semanal ao seu gosto e objetivos, enquanto o PDF é ideal para quem quer praticidade imediata.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2475 kcal, 176g proteína, 207g carboidratos líquidos, 88g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2475 kcal, 179g proteína, 159g carboidratos líquidos, 105g gordura 46g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
3/4 porção(s) (151kcal, 5p, 30c, 0f)
3/4 pimentão(s) (90kcal, 1p, 4c, 7f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 tomate(s) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2375 kcal, 178g proteína, 211g carboidratos líquidos, 72g gordura 42g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
2/3 xícara de arroz integral cozido (153kcal, 3p, 31c, 1f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2550 kcal, 196g proteína, 269g carboidratos líquidos, 64g gordura 30g fibra por dia
2 pote (271kcal, 12p, 39c, 7f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 porção(s) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2500 kcal, 182g proteína, 212g carboidratos líquidos, 84g gordura 38g fibra por dia
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/2 porção(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 xícara(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2500 kcal, 158g proteína, 243g carboidratos líquidos, 78g gordura 45g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 1/2 porção(s) (213kcal, 7p, 21c, 8f)
4 bolacha(s) de arroz (139kcal, 3p, 28c, 1f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1 1/2 porção(s) (543kcal, 16p, 77c, 15f)
2 3/4 xícara(s) (233kcal, 19p, 6c, 12f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2450 kcal, 170g proteína, 177g carboidratos líquidos, 105g gordura 32g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 xícara(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2450 kcal, 170g proteína, 177g carboidratos líquidos, 105g gordura 32g fibra por dia
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 porção(s) (506kcal, 23p, 9c, 42f)
1 1/4 porção(s) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/4 xícara(s) (117kcal, 2p, 18c, 1f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (54 itens)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
10 xícara(s) (mL)
Iogurte de soja
6 recipiente(s) (902g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (158g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Almôndegas veganas congeladas
7 1/2 almôndega(s) (225g)
Ervilhas-de-cheiro
1/6 xícara (16g)
Cubos de gelo
1 xícara(s) (140g)
Ranch vegano
6 colher de sopa (mL)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 1/3 pedaços (340g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Amêndoas
1/2 lbs (235g)
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (178g)
Arroz integral
1/4 xícara (42g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
3/4 grande (123g)
Ketchup
1/4 xícara (74g)
Tomates
7 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (900g)
Alho
2 3/4 dente(s) (de alho) (8g)
Cebola
7/8 médio (diâ. 6,5 cm) (96g)
Grãos de milho congelados
3 1/3 xícara (453g)
Pimentão vermelho
3/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (45g)
Pepino
5/6 pepino (≈21 cm) (251g)
Aipo cru
1 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (67g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Bebidas
Água
22 xícara (mL)
Pó proteico
22 concha (1/3 xícara cada) (682g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Tofu firme
1 1/2 lbs (695g)
Feijão branco enlatado
1/2 lata(s) (220g)
Feijão vermelho
3/4 lata (336g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Tomilho fresco
2 pitada (0g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Lanches
Pretzels duros salgados
1 1/2 oz (43g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
12 bolo (108g)
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
3/4 xícara, compacta (124g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Banana
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
Morangos congelados
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Morangos
4 1/2 xícara, inteira (648g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/8 caixa (225 g) (85g)
snack preparo - 2 dias
2. Leite de soja
141kcal, 12p, 3c, 8f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Pimentões cozidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
3. Cuscuz
151kcal, 5p, 30c, 0f (por refeição)
1/4 caixa (165 g) (41g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
238kcal, 3p, 10c, 19f (por refeição)
3. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/4 lbs (99g)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 lata(s) (220g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Arroz integral
153kcal, 3p, 31c, 1f (por refeição)
1/4 xícara (42g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/3 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.22x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
9 tomatinhos (153g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Milho
231kcal, 7p, 42c, 2f (por refeição)
3 1/3 xícara (453g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Torta de arroz
139kcal, 3p, 28c, 1f (por refeição)
4 bolo (36g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por refeição)
3 almôndega(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pote (680 g) (168g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Arroz e feijão de Belize
543kcal, 16p, 77c, 15f (por refeição)
3/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (45g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 xícara (139g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (mL)
3/4 lata (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Leite de soja
233kcal, 19p, 6c, 12f (por refeição)
5 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por refeição)
1/6 xícara (16g)
4 1/2 tomatinhos (77g)
4 1/2 almôndega(s) (135g)
3/8 caixa (225 g) (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
213kcal, 7p, 21c, 8f (por refeição)
5/6 pepino (≈21 cm) (251g)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
5/6 embalagem (155 g) (129g)
1 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (67g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (mL)
5 amêndoa (6g)
3/4 xícara, sem descongelar (112g)
1/2 xícara(s) (70g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
2. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo com ranch vegano
506kcal, 23p, 9c, 42f (por refeição)
1 1/3 lbs (595g)
6 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch vegano.
2. Cuscuz
251kcal, 9p, 50c, 1f (por refeição)
5/6 caixa (165 g) (137g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Amêndoas torradas
277kcal, 10p, 4c, 22f (por refeição)
5 colher de sopa, inteira (45g)
snack preparo - 2 dias
1. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
