Menú semanal vegano de 100 g de proteína
Este menú semanal vegano está diseñado para aportar alrededor de 100–110 g de proteína al día (el plan predefinido ofrece ≈1.200 kcal/día y macros equilibrados), por lo que es una buena opción si quieres preservar masa muscular mientras reduces grasa o simplemente sigues una dieta alta en proteína de origen vegetal. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF para tener un plan de comidas listo y fijo, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde ajustar calorías, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a tus alergias y preferencias. Un menú con este perfil de macronutrientes mejora la saciedad y la recuperación tras el entrenamiento, y la versión generada ofrece más posibilidades de personalización para que el plan funcione con tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 109g proteína, 88g carbohidratos netos, 36g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 103g proteína, 90g carbohidratos netos, 29g grasa 32g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 onza(s) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/3 taza(s) de arroz cocido (73kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1175 kcal, 117g proteína, 66g carbohidratos netos, 42g grasa 20g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 brochetas (233kcal, 19p, 5c, 14f)
1/4 taza(s) de arroz cocido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1225 kcal, 105g proteína, 86g carbohidratos netos, 40g grasa 24g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porción(es) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1175 kcal, 110g proteína, 68g carbohidratos netos, 42g grasa 23g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porción(es) (218kcal, 15p, 18c, 6f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1225 kcal, 114g proteína, 77g carbohidratos netos, 44g grasa 15g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 onza(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 porción(es) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porción(es) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1225 kcal, 111g proteína, 104g carbohidratos netos, 33g grasa 17g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
10 2/3 onza(s) (302kcal, 29p, 7c, 16f)
1 porción(es) (94kcal, 3p, 17c, 1f)
1/2 porción(es) (130kcal, 5p, 16c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 101g proteína, 125g carbohidratos netos, 25g grasa 17g fibra por día
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 sándwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
6 barra (150g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (863g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Berza (hojas de col)
1/2 lbs (227g)
Jengibre fresco
4 1/2 g (5g)
Pimiento
1/2 mediana (60g)
Tomates guisados en conserva
1/4 lata (~411 g) (101g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Brócoli
1/2 taza, picado (46g)
Bebidas
Agua
19 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Otro
Pasta de lentejas
2 oz (57g)
Mezcla de hojas verdes
7 1/2 taza (225g)
Brocheta(s)
2 pincho(s) (2g)
Tiras veganas 'chik'n'
2 2/3 oz (76g)
Aceite de sésamo
1/3 cda (mL)
Mantequilla vegana
1 cda (14g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/8 frasco (680 g) (84g)
Caldo de verduras
1/4 taza(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Salsa barbacoa
2 cucharada (35g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3 cucharada (36g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 g (2g)
Polvo de chile
1/4 cdita (1g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Pimienta negra
1 pizca (0g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
7 1/2 cda (mL)
Spray para cocinar
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Legumbres y derivados
Tempeh
2 oz (57g)
Mantequilla de maní
1 2/3 cda (27g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
2/3 paquete (340 g) (235g)
Lentejas, crudas
6 cucharada (72g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/4 lata (112g)
Tofu extra firme
1 1/3 lbs (605g)
Salsa de soja
2/3 taza (mL)
Tofu firme
1/2 lbs (255g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Piña enlatada
1/2 taza, trozos (91g)
Jugo de fruta
20 fl oz (mL)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Banana
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Semillas de sésamo
1 1/3 cda (12g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Pan
1 rebanada (32g)
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Col rizada (collard) con ajo
159kcal, 7p, 5c, 8f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Arroz blanco
73kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.11x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
233kcal, 19p, 5c, 14f (por comida)
1/3 pulgada (cubo de 2,5 cm) (2g)
2 pincho(s) (2g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 cda (mL)
1/2 cda (mL)
2/3 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
1 1/2 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegano con 'carne'
218kcal, 15p, 19c, 6f (por comida)
1/2 mediana (60g)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 lata (~411 g) (101g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1/4 paquete (340 g) (85g)
2 cucharada (24g)
1/4 lata (112g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y la cebolla y pimientos picados. Cocina hasta que estén suaves.\r\nAñade el comino, el chile en polvo y sal y pimienta al gusto. Remueve.\r\nIncorpora los frijoles rojos, las lentejas, los tomates, el crumble vegetal y el caldo de verduras.\r\nLleva a hervir a fuego lento y cocina durante 25 minutos.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
4 1/2 cda (mL)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
4 1/2 taza (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
302kcal, 30p, 7c, 16f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/3 cda (12g)
2/3 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz con 'mantequilla' vegano
94kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1/2 cda (7g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el maíz según las indicaciones del paquete.\r\nCubre con mantequilla y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
130kcal, 5p, 16c, 5f (por comida)
1/4 cda (mL)
2 cucharada (35g)
1/2 taza, trozos (91g)
4 oz (113g)
1/2 taza, picado (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con 'mantequilla'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta la mantequilla.\r\nDisfruta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
157kcal, 11p, 4c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
1/2 cdita (1g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
243kcal, 8p, 27c, 10f (por comida)
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.