Menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1500 calorías
Este menú semanal vegano bajo en carbohidratos de 1500 calorías está pensado para quienes desean perder peso, controlar la ingesta de carbohidratos o mantener masa muscular gracias a un aporte proteico adecuado; resulta útil tanto como plan de alimentación para actividad diaria como para controlar la glucemia. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra y datos de macros (≈1500 kcal/día, ~99 g de proteína, ~71 g de carbohidratos netos), por lo que puedes seguir el menú semanal tal cual o elegir la opción generadora para crear tu propio plan de alimentación personalizado. La versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías, excluir ingredientes por alergias o preferencias y adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos, mientras que el PDF predefinido ofrece una alternativa lista para descargar y seguir sin modificaciones. Si buscas flexibilidad, el plan personalizable es la mejor opción para adaptar porciones, sustituir comidas y afinar macros según tus metas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1500 kcal, 99g proteína, 71g carbohidratos netos, 79g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1475 kcal, 98g proteína, 79g carbohidratos netos, 70g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 disco (254kcal, 20p, 22c, 6f)
4 porción(es) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1500 kcal, 97g proteína, 61g carbohidratos netos, 88g grasa 19g fibra por día
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 tender(s) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porción(es) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1525 kcal, 97g proteína, 72g carbohidratos netos, 85g grasa 22g fibra por día
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 gajo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1525 kcal, 97g proteína, 72g carbohidratos netos, 85g grasa 22g fibra por día
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 gajo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1450 kcal, 102g proteína, 82g carbohidratos netos, 67g grasa 31g fibra por día
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 taza(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 remolachas (145kcal, 5p, 24c, 1f)
2 gajo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1450 kcal, 104g proteína, 51g carbohidratos netos, 81g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 porción(es) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1500 kcal, 98g proteína, 76g carbohidratos netos, 74g grasa 34g fibra por día
1 porción(es) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 porción(es) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porción(es) (285kcal, 21p, 34c, 5f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Mayonesa vegana
3 cda (45g)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
18 oz (512g)
Tomates
9 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1112g)
Ajo
6 diente(s) (18g)
Ketchup
3 1/4 cda (55g)
Espinaca fresca
16 taza(s) (480g)
Pimiento
2 mediana (238g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Calabacín
1 grande (323g)
Zanahorias
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
Especias y hierbas
Sal
1 3/4 cdita (10g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Mostaza dijon
1 1/2 cda (23g)
Albahaca fresca
1 taza de hojas enteras (24g)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
7 1/3 taza (mL)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Salsa de chile sriracha
3/8 cda (6g)
Tenders sin carne estilo chik'n
3 piezas (77g)
Queso vegano rallado
1 1/2 oz (43g)
Nuggets veganos chik'n
10 nuggets (215g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Tiras veganas 'chik'n'
2 1/2 oz (71g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
2 oz (57g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
4 cucharada (30g)
Nueces
1/4 lbs (95g)
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Mantequilla de almendra
2 cda (32g)
Anacardos tostados
1/2 taza (69g)
Bebidas
Agua
12 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 taza(s) (mL)
Polvo de proteína, vainilla
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (82g)
Salsa de soja
3/4 oz (mL)
Mantequilla de maní
3 1/2 cda (56g)
Tofu firme
15 1/2 oz (439g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3/4 taza (75g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Nectarina
1 mediano (diá. 6.4 cm) (142g)
Jugo de limón
1 3/4 fl oz (mL)
Naranja
3 naranja (462g)
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Fresas congeladas
2/3 taza, sin descongelar (98g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 1/2 pasteles (14g)
Cereales y pastas
Seitan
6 oz (170g)
Arroz integral
3 cucharada (36g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
breakfast preparación - 2 días
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Col rizada salteada
242kcal, 4p, 10c, 19f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu picante con sriracha y mantequilla de cacahuete
171kcal, 10p, 5c, 12f (por comida)
1/4 cda (mL)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita (mL)
1/2 cda (8g)
3/8 cda (6g)
1/2 diente (2g)
1/4 lbs (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla sriracha, mantequilla de cacahuete, ajo, salsa de soja, agua y una pizca de sal en un tazón pequeño. Reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe el tofu cortado en cubos hasta que esté crujiente, removiendo de vez en cuando.
3
Vierte la salsa en la sartén y remueve con frecuencia. Cocina hasta que la salsa se reduzca y quede crujiente en algunos puntos, unos 4-5 minutos.
4
Sirve.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
171kcal, 12p, 16c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (142g)
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/2 taza, picada (58g)
3 diente(s) (9g)
3 cda (45g)
1 1/2 cda (23g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
1 1/2 diente (5g)
12 taza(s) (360g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
snack preparación - 3 días
1. Gajos de pimiento asado con queso vegano
68kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno o el tostador a 400°F (200°C).
2
Corta los lados del pimiento para obtener gajos, 4 por pimiento.
3
Unta los gajos con aceite y sazónalos con una pizca de sal y pimienta. Coloca los gajos en una bandeja forrada y hornea 15 minutos.
4
Saca la bandeja del horno y añade el queso vegano dentro de los gajos. Hornea 7 minutos más hasta que el queso burbujee.
5
Sirve y disfruta.
3. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
110kcal, 14p, 2c, 3f (por comida)
3/4 taza (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Remolachas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
6 oz (170g)
4 taza(s) (120g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 cda (mL)
2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa sin lácteos
230kcal, 18p, 7c, 13f (por comida)
1/3 taza, sin descongelar (49g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (16g)
1/3 taza(s) (mL)
1
Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla. Añade agua si necesitas que el batido quede menos espeso.
lunch preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
235kcal, 5p, 9c, 16f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 grande (323g)
1 taza de hojas enteras (24g)
10 tomates cherry (170g)
3 cda (mL)
1/3 taza(s) (mL)
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
285kcal, 21p, 34c, 5f (por comida)
1/2 mediana (60g)
2 1/2 oz (71g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
5/6 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3 cucharada (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.