Plano alimentar vegano baixo em carboidratos de 1500 calorias
Este plano alimentar vegano de 1500 calorias e baixo em carboidratos é ideal para quem busca perda de peso controlada, melhor controle glicêmico e preservação de massa magra com refeições ricas em proteínas vegetais. O cardápio semanal de 7 dias traz receitas fáceis e uma lista de compras completa; você pode usar o plano de duas maneiras: baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar um menu semanal totalmente personalizável, onde é possível trocar, embaralhar e ajustar refeições, calorias e macros conforme suas preferências, alergias e objetivos. Escolha o formato que combina com seu estilo de vida e aproveite a flexibilidade deste plano alimentar para criar uma dieta semanal prática e sustentável.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 99g proteína, 71g carboidratos líquidos, 79g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 98g proteína, 79g carboidratos líquidos, 70g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 hambúrguer (254kcal, 20p, 22c, 6f)
4 porção(s) (242kcal, 4p, 10c, 19f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1500 kcal, 97g proteína, 61g carboidratos líquidos, 88g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 tender(es) (171kcal, 12p, 15c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porção(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1525 kcal, 97g proteína, 72g carboidratos líquidos, 85g gordura 22g fibra por dia
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 gomo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1525 kcal, 97g proteína, 72g carboidratos líquidos, 85g gordura 22g fibra por dia
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
2 gomo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1450 kcal, 102g proteína, 82g carboidratos líquidos, 67g gordura 31g fibra por dia
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3/4 xícara(s) (110kcal, 14p, 2c, 3f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
6 beterrabas (145kcal, 5p, 24c, 1f)
2 gomo(s) (68kcal, 1p, 5c, 4f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1450 kcal, 104g proteína, 51g carboidratos líquidos, 81g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 porção(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1500 kcal, 98g proteína, 76g carboidratos líquidos, 74g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (230kcal, 18p, 7c, 13f)
1 porção(s) (235kcal, 5p, 9c, 16f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 porção(s) (285kcal, 21p, 34c, 5f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Óleo
1 2/3 oz (mL)
Maionese vegana
3 colher de sopa (45g)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
18 oz (512g)
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1112g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Ketchup
3 1/4 colher de sopa (55g)
Espinafre fresco
16 xícara(s) (480g)
Pimentão
2 médio (238g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Cenouras
1 pequeno (14 cm) (50g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (10g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Mostarda dijon
1 1/2 colher de sopa (23g)
Manjericão fresco
1 xícara, folhas inteiras (24g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
7 1/3 xícara(s) (mL)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Molho de pimenta sriracha
3/8 colher de sopa (6g)
Tenders 'chik'n' sem carne
3 pedaços (77g)
Queijo vegano ralado
1 1/2 oz (43g)
Nuggets veganos tipo frango
10 nuggets (215g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Tiras veganas chik'n
2 1/2 oz (71g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Nozes
1/4 lbs (95g)
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (32g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (69g)
Bebidas
Água
12 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (82g)
Molho de soja (tamari)
3/4 oz (mL)
Manteiga de amendoim
1/4 xícara (56g)
Tofu firme
15 1/2 oz (439g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3/4 xícara (75g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
1 médio (diâ. 6,5 cm) (142g)
Suco de limão
1 3/4 fl oz (mL)
Laranja
3 laranja (462g)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Morangos congelados
2/3 xícara, sem descongelar (98g)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 1/2 bolos (14g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 oz (170g)
Arroz integral
3 colher de sopa (36g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
2 quadrado(s) (20g)
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Couve salteada
242kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
171kcal, 10p, 5c, 12f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
3/8 colher de sopa (6g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
171kcal, 12p, 16c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (142g)
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3/4 lbs (340g)
1/2 xícara, picada (58g)
3 colher de sopa (45g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
12 xícara(s) (360g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (2g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
snack preparo - 3 dias
1. Gomos de pimentão assados com queijo vegano
68kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno ou torradeira a 400°F (200°C).\r\nCorte as laterais do pimentão para formar gomos, 4 por pimentão.\r\nEsfregue os gomos com óleo e tempere com uma pitada de sal e pimenta. Coloque os gomos em uma assadeira forrada e asse por 15 minutos.\r\nRetire a assadeira do forno e coloque o queijo vegano dentro dos gomos. Asse por mais 7 minutos até que o queijo esteja borbulhante.\r\nSirva e aproveite.
3. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
2. Leite de soja
141kcal, 12p, 3c, 8f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
110kcal, 14p, 2c, 3f (por refeição)
3/4 xícara (75g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Beterrabas
145kcal, 5p, 24c, 1f (por refeição)
6 beterraba(s) (300g)
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Smoothie proteico de morango sem laticínios
230kcal, 18p, 7c, 13f (por refeição)
1/3 xícara, sem descongelar (49g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1 colher de sopa (16g)
1/3 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Adicione água, se necessário, para deixar o smoothie menos espesso.
lunch preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
235kcal, 5p, 9c, 16f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 grande (323g)
1 xícara, folhas inteiras (24g)
10 tomatinhos (170g)
3 colher de sopa (mL)
1/3 xícara(s) (mL)
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
285kcal, 21p, 34c, 5f (por refeição)
1/2 médio (60g)
2 1/2 oz (71g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
2 1/2 colher de chá (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.