Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1400 calorías
Este menú semanal vegano de 1400 kcal está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan perder peso manteniendo masa muscular: combina un aporte proteico elevado de origen vegetal, fibra y una distribución moderada de carbohidratos y grasas para mejorar la saciedad y el control glucémico. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (intercambia recetas, ajusta macros y adapta el plan de comidas a alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar y usar tal cual. El menú semanal incluye recetas detalladas, lista de la compra y opciones de suplemento proteico; el régimen alimenticio es práctico y, en su versión generada, totalmente personalizable para que se ajuste a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 105g proteína, 93g carbohidratos netos, 56g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1350 kcal, 117g proteína, 46g carbohidratos netos, 72g grasa 14g fibra por día
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/2 porción(es) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1350 kcal, 130g proteína, 54g carbohidratos netos, 57g grasa 26g fibra por día
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1450 kcal, 101g proteína, 136g carbohidratos netos, 44g grasa 26g fibra por día
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porción(es) (664kcal, 39p, 84c, 12f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 100g proteína, 70g carbohidratos netos, 74g grasa 23g fibra por día
1 1/2 porción(es) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1400 kcal, 93g proteína, 104g carbohidratos netos, 59g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (574kcal, 19p, 84c, 16f)
1 1/2 porción(es) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1400 kcal, 97g proteína, 120g carbohidratos netos, 42g grasa 39g fibra por día
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 porción(es) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1400 kcal, 97g proteína, 120g carbohidratos netos, 42g grasa 39g fibra por día
1 sándwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porción(es) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 porción(es) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/2 cdita (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
9 cda (mL)
Mayonesa vegana
4 cucharada (60g)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
1 taza (144g)
Tomates
10 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1207g)
Jengibre fresco
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
Coliflor
3 taza, picado (321g)
Champiñones
1/2 lbs (204g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (214g)
Ajo
1 1/2 diente (5g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Apio crudo
1/4 manojo (114g)
Pimiento verde
1/3 taza, picada (50g)
Pimiento rojo
1/3 taza, picada (50g)
Judías verdes frescas
1/3 taza, trozos de 1,25 cm (33g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (8g)
Pimienta negra
4 1/2 g (5g)
Limón y pimienta
1/2 cdita (1g)
Polvo de cebolla
3 1/3 cdita (8g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Polvo de chile
2 cda (16g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
14 oz (397g)
Tofu extra firme
2 1/4 lbs (1033g)
Salsa de soja
1 taza (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Lentejas, crudas
9 1/4 cucharada (112g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/4 lbs (128g)
Frijoles secos, rojos
1/3 taza (61g)
Frijoles blancos secos
1/3 taza (67g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
2 cda (16g)
Pasta seca cruda
6 oz (170g)
Harina de trigo, todo uso
1 cda (8g)
Frutas y jugos
Limón
1 pequeña (58g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de sésamo
2 cda (18g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
2 1/3 oz (66g)
Bebidas
Agua
15 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/4 galón (mL)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 1/2 oz (71g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 lbs (255g)
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
Otro
Aderezo ranch vegano
6 cucharada (mL)
Mezcla de hojas verdes
2 paquete (155 g) (335g)
Pimientos rojos asados
2 oz (57g)
Levadura nutricional
1/2 cda (2g)
Queso vegano rallado
1 oz (28g)
Mantequilla vegana
1 cda (14g)
Hamburguesa vegetal
2 hamburguesa (142g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada(s) (128g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
14 oz (397g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
2 cda (16g)
1 pequeña (58g)
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 taza (144g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
2 cda (18g)
1 taza (mL)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Crema vegana de champiñones
301kcal, 14p, 21c, 16f (por comida)
3 taza, picado (321g)
3 taza(s) (mL)
3 cdita (7g)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cdita (mL)
2 1/4 taza, en trozos o láminas (158g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 1 días
1. Pasta boloñesa sin carne
664kcal, 39p, 84c, 12f (por comida)
1/6 cda (mL)
1/4 lbs (128g)
1/2 lbs (255g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escurre y reserva.
2
Mientras la pasta se cocina, calienta el aceite en una sartén o cazo a fuego medio.
3
Añade la carne vegana y cocina hasta que se dore, o según las indicaciones del paquete. Desmenuza los trozos grandes con una cuchara según sea necesario.
4
Incorpora la salsa de pasta y lleva a hervir a fuego lento.
5
Sirve la salsa sobre la pasta cocida.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por comida)
6 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
6 cucharada (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Mac and cheese estilo suroeste
574kcal, 19p, 84c, 16f (por comida)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
2 oz (57g)
1/2 cda (2g)
1 cda (7g)
1 oz (28g)
3 oz (85g)
1/2 taza (mL)
1 cda (8g)
1/8 cdita (0g)
1 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, derrite la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo en polvo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que la cebolla esté tierna, 5-8 minutos.\r\nBate la harina y la leche de almendras. Lleva a hervir a fuego lento. Revolviendo con frecuencia, cocina hasta que la salsa espese, 3-5 minutos.\r\nAgrega el queso y cocina hasta que se derrita, 2-3 minutos.\r\nOpcional: para una textura más suave, pasa la salsa a una licuadora y tritura hasta que quede homogénea. Vuelve a poner la salsa en la sartén.\r\nMezcla las pepitas con la levadura nutricional y un poco de sal en un tazón pequeño.\r\nAgrega la pasta cocida y los pimientos rojos asados a la salsa y revuelve para cubrir. Cuando esté bien caliente y vuelva a hervir a fuego lento, sirve en un plato, espolvorea con el "parmigiano" de pepitas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (30g)
1/2 cda (8g)
1/2 pequeña (35g)
1 hamburguesa (71g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas a una mitad de la sartén y sazona con un poco de sal y pimienta. Añade la hamburguesa vegetal al otro lado. Cocina las cebollas hasta que empiecen a dorarse, 10-12 minutos. Cocina la hamburguesa 5-6 minutos por lado (o según las instrucciones del paquete). Apaga el fuego y reserva.\r\nMezcla la mayonesa y la mostaza en un bol pequeño. Unta la salsa de manera uniforme en todas las caras del pan.\r\nColoca la hamburguesa en la rebanada inferior y cúbrela con las cebollas y la otra rebanada de pan.\r\nLimpia la sartén y calienta el aceite restante a fuego medio. Añade los patty melts y cocina hasta que estén dorados, aproximadamente 5-7 minutos por lado.\r\nCorta por la mitad y sirve.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 paquete (155 g) (155g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
3 cda (mL)
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Chili vegano con trozos
537kcal, 35p, 64c, 6f (por comida)
4 taza, picada (720g)
4 taza(s) (mL)
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (37g)
1/2 cdita (3g)
1/3 taza, picada (50g)
1/3 taza, picada (50g)
1/3 taza (64g)
1/3 taza, trozos de 1,25 cm (33g)
1/3 taza, picado (34g)
1/3 taza (61g)
1/3 taza (67g)
2/3 taza, picada (47g)
1/6 cdita (1g)
2 cda (16g)
1/2 taza (126g)
1/3 cdita (1g)
1/2 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre y enjuaga los frijoles rojos (kidney), los frijoles blancos y las lentejas. Combínalos en una olla grande y cúbrelos con agua; hierve a fuego medio-alto a alto durante 1 hora, o hasta que estén tiernos.
2
Mientras tanto, en una cacerola grande a fuego alto, combina los tomates y el agua; lleva a ebullición. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, sin tapar, durante 1 hora o hasta que los tomates se deshagan.
3
Incorpora los tomates a los frijoles y añade champiñones, pimiento verde, pimiento rojo, ejotes (judías verdes), apio, cebolla y tofu. Sazona con sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y chile en polvo al gusto. Cocina a fuego lento durante 2 a 3 horas, o hasta alcanzar la consistencia deseada.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.