Plano alimentar vegano com jejum intermitente de 1400 calorias
Este plano alimentar vegano de aproximadamente 1.400 kcal por dia combina jejum intermitente com um cardápio rico em proteínas vegetais para ajudar a preservar massa magra, controlar o apetite e apoiar perda de peso ou manutenção. O menú semanal inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macros pensada para saciedade e recuperação, tornando o cardápio adequado para quem busca estrutura sem abrir mão de flexibilidade. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste calorias, troque receitas, considere alergias e refeições fora do plano) ou seguir o dieta semanal pronta em PDF com macros fixos. A versão gerada é altamente customizável e permite personalização por objetivos, preferências e restrições alimentares, enquanto o PDF é ideal para quem prefere um plano imediato e pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 105g proteína, 93g carboidratos líquidos, 56g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1350 kcal, 117g proteína, 46g carboidratos líquidos, 72g gordura 14g fibra por dia
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 1/2 porção(s) (122kcal, 4p, 6c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1350 kcal, 130g proteína, 54g carboidratos líquidos, 57g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 101g proteína, 136g carboidratos líquidos, 44g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porção(s) (664kcal, 39p, 84c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 100g proteína, 70g carboidratos líquidos, 74g gordura 23g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (301kcal, 14p, 21c, 16f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1400 kcal, 93g proteína, 104g carboidratos líquidos, 59g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (574kcal, 19p, 84c, 16f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1400 kcal, 97g proteína, 120g carboidratos líquidos, 42g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 porção(s) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1400 kcal, 97g proteína, 120g carboidratos líquidos, 42g gordura 39g fibra por dia
1 sanduíche(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porção(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
1 porção(s) (537kcal, 35p, 64c, 6f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (51 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
10 médio inteiro (6 cm diâ.) (1207g)
Gengibre fresco
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 xícara (144g)
Cogumelos
1/2 lbs (204g)
Couve-flor
3 xícara, picado (321g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (214g)
Alho
1 1/2 dente (de alho) (5g)
Pimentão verde
1/3 xícara, picada (50g)
Pimentão vermelho
1/3 xícara, picada (50g)
Vagens frescas
1/3 xícara, pedaços de 1,3 cm (33g)
Aipo cru
1/4 maço (114g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Maionese vegana
4 colher de sopa (60g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
2 1/4 lbs (1033g)
Molho de soja (tamari)
1 xícara (mL)
Tofu firme
14 oz (397g)
Tempeh
18 oz (510g)
Lentilhas, cruas
9 1/4 colher de sopa (112g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1/4 lbs (128g)
Feijão vermelho seco
1/3 xícara (61g)
Feijões brancos secos
1/3 xícara (67g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 colher de sopa (18g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
2 1/3 oz (66g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
4 1/2 g (5g)
Pimenta-limão
4 pitada (1g)
Cebola em pó
1 colher de sopa (8g)
Alho em pó
1/4 colher de chá (1g)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
2 colher de sopa (16g)
Massa seca crua
6 oz (170g)
Farinha de trigo (multiuso)
1 colher de sopa (8g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
1 pequeno (58g)
Bebidas
Água
15 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 lbs (255g)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 1/2 oz (71g)
Outro
Ranch vegano
6 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
2 embalagem (155 g) (335g)
Pimentões vermelhos assados
2 oz (57g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Queijo vegano ralado
1 oz (28g)
Manteiga vegana
1 colher de sopa (14g)
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)
2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
2 lbs (907g)
2 colher de sopa (18g)
1 xícara (mL)
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
122kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 xícara (144g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Macarrão à bolonhesa sem carne
664kcal, 39p, 84c, 12f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 lbs (128g)
1/2 lbs (255g)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e reserve.
2
Enquanto o macarrão cozinha, aqueça o óleo em uma frigideira ou panela em fogo médio.
3
Adicione a carne vegana e cozinhe até dourar, ou conforme indicado na embalagem. Quebre quaisquer pedaços grandes com uma colher conforme necessário.
4
Misture o molho de macarrão e leve à fervura leve.
5
Sirva o molho sobre o macarrão cozido.
lunch preparo - 2 dias
1. Creme de cogumelos vegano
301kcal, 14p, 21c, 16f (por refeição)
2 1/4 xícara, pedaços ou fatias (158g)
3 xícara, picado (321g)
3 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (7g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
3/4 pequeno (53g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
2. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
589kcal, 36p, 14c, 38f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Mac and cheese estilo sudoeste
574kcal, 19p, 84c, 16f (por refeição)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
2 oz (57g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de sopa (7g)
1 oz (28g)
3 oz (85g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de sopa (8g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, derreta a manteiga em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a cebola, o alho em pó e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que as cebolas amoleçam, 5-8 minutos.
3
Misture a farinha e o leite de amêndoa. Leve à fervura em fogo brando. Mexendo frequentemente, cozinhe até que o molho engrosse, 3-5 minutos.
4
Misture o queijo e cozinhe até derreter, 2-3 minutos.
5
Opcional: para uma consistência mais lisa, transfira o molho para um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Volte o molho para a frigideira.
6
Misture as pepitas com a levedura nutricional e um pouco de sal em uma tigela pequena.
7
Adicione o macarrão cozido e os pimentões vermelhos assados ao molho e mexa para envolver. Quando estiver aquecido, transfira para um prato, cubra com o "parmesão" de pepitas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Chili vegano com pedaços
537kcal, 35p, 64c, 6f (por refeição)
4 xícara, picada (720g)
4 xícara(s) (mL)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (37g)
4 pitada (3g)
1/3 xícara, picada (50g)
1/3 xícara, picada (50g)
1/3 xícara (64g)
1/3 xícara, pedaços de 1,3 cm (33g)
1/3 xícara, picado (34g)
1/3 xícara (61g)
1/3 xícara (67g)
2/3 xícara, picada (47g)
1 1/3 pitada (1g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 xícara (126g)
1/3 colher de chá (1g)
4 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os feijões-mulatinho (kidney), os feijões brancos e as lentilhas. Combine em uma panela grande e cubra com água; ferva em fogo médio-alto a alto por 1 hora, ou até ficarem macios.
2
Enquanto isso, em uma panela grande em fogo alto, combine os tomates e a água; leve à fervura. Reduza o fogo para baixo e cozinhe sem tampar por 1 hora, ou até os tomates se desmancharem.
3
Misture os tomates aos feijões e adicione cogumelos, pimentão verde, pimentão vermelho, vagem, aipo, cebolas e tofu. Tempere com sal, pimenta, cebola em pó, alho em pó e chili em pó a gosto. Cozinhe em fogo brando por 2 a 3 horas, ou até atingir a consistência desejada.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 hambúrguer (71g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 embalagem (155 g) (155g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
3 colher de sopa (mL)
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.