Menú semanal vegano alto en proteína de 3000 calorías
Este menú semanal vegano de aproximadamente 3000 kcal y alto en proteína está pensado para personas activas y deportistas que buscan ganar masa muscular, aumentar rendimiento o mantener un elevado gasto energético con una dieta 100% vegetal. Se trata de un plan de alimentación rico en fuentes vegetales de proteína y suplementos recomendados para favorecer la recuperación y cubrir las demandas calóricas. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (elige recetas, intercambia o aleatoriza comidas, ajusta calorías y alergias y obtén una lista de la compra) o seguir el plan predefinido en PDF (≈3025 kcal y ~242 g de proteína por día) tal cual. Este menú semanal y régimen alimenticio incluyen recetas fáciles y lista de compras para organizar la semana; la versión generada ofrece personalización completa para adaptar el plan a tus objetivos, preferencias y restricciones.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3025 kcal, 242g proteína, 207g carbohidratos netos, 111g grasa 55g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3050 kcal, 249g proteína, 290g carbohidratos netos, 82g grasa 39g fibra por día
1 porción(es) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porción(es) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2950 kcal, 254g proteína, 222g carbohidratos netos, 94g grasa 49g fibra por día
1 porción(es) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porción(es) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porción(es) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 bollo(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
3025 kcal, 261g proteína, 121g carbohidratos netos, 139g grasa 64g fibra por día
1 porción(es) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 torta(s) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porción(es) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porción(es) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
3025 kcal, 225g proteína, 153g carbohidratos netos, 144g grasa 53g fibra por día
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sándwich(es) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porción(es) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porción(es) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
3025 kcal, 226g proteína, 265g carbohidratos netos, 100g grasa 41g fibra por día
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sándwich(es) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 paquete(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porción(es) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
3025 kcal, 241g proteína, 199g carbohidratos netos, 110g grasa 70g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 taza de quinoa (cocida) (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
3025 kcal, 241g proteína, 199g carbohidratos netos, 110g grasa 70g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 taza(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 taza(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 onza(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 taza de quinoa (cocida) (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 envase(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porción(es) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (51 artículos)
Bebidas
Agua
2 3/4 galón (mL)
Leche de almendra, sin azúcar
1/2 galón (mL)
Polvo de proteína
2 1/2 lbs (1097g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
5 sobre (215g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
9 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1093g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (297g)
Espinaca fresca
1 1/3 taza(s) (40g)
Ajo
4 2/3 diente(s) (14g)
Cilantro fresco
5 cda, picado (15g)
Zanahorias
6 2/3 grande (480g)
Calabacín
2 grande (646g)
Coles de bruselas
1 lbs (454g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
1 1/2 pasteles (14g)
Barrita de granola pequeña
2 barra (50g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
1/4 lbs (128g)
Hummus
1/4 lbs (95g)
Salsa de soja
1/4 lbs (mL)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/4 lbs (567g)
Cacahuates tostados
6 cucharada (55g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1126g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Cubitos de hielo
3/4 taza(s) (105g)
Albóndigas veganas congeladas
8 albóndiga(s) (240g)
Levadura nutricional
1/4 oz (6g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Mezcla de hojas verdes
3 paquete (155 g) (496g)
Leche de soja, sin azúcar
6 taza (mL)
Yogur de almendra, saborizado
4 container (600g)
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Queso vegano, en lonchas
4 rebanada(s) (80g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (354g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
12 3/4 cda (mL)
Aceite
1/4 lbs (mL)
Mayonesa vegana
2 cda (30g)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Productos horneados
Bollo
6 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (168g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
2/3 lbs (320g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2/3 lbs (304g)
Quinoa, cruda
1 taza (170g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
7 2/3 cda (mL)
Jugo de lima
5 cdita (mL)
Aguacates
2 1/2 aguacate(s) (503g)
Frambuesas
18 1/2 oz (522g)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
5/6 cdita (2g)
Albahaca fresca
2 taza de hojas enteras (48g)
Pimienta negra
1/3 cdita, molido (1g)
Sal
3/4 cdita (5g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1/4 lbs (99g)
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico de chocolate y mantequilla de cacahuete con leche de almendras
346kcal, 34p, 10c, 18f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (5g)
2 taza (mL)
1/4 taza(s) (35g)
1
Poner todos los ingredientes en la licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien integrado.
3
Servir frío.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
120kcal, 4p, 6c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
lunch preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
936kcal, 56p, 108c, 24f (por comida)
8 albóndiga(s) (240g)
1/2 taza (130g)
2 cdita (3g)
2 panecillo(s) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con espinacas y hummus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por comida)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 pequeña (47g)
1/3 lbs (152g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 taza(s) (40g)
1 1/3 cda (mL)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/4 lbs (95g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.
2
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio y cocina la cebolla unos 5 minutos.
3
Añade el ajo, las espinacas, el jugo de limón y los tomates y remueve, cocinando unos 3 minutos.
4
Añade el hummus y mezcla bien. Añade un chorro de agua si es necesario.
5
Mezcla con la pasta y sazona con sal/pimienta al gusto. Sirve.
3. Panecillo
231kcal, 8p, 40c, 4f (por comida)
3 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
830kcal, 62p, 38c, 37f (por comida)
5 cda, picado (15g)
3 1/3 cda (mL)
5 cdita (mL)
5/6 cdita (1g)
3 1/3 cda (mL)
5 cda (mL)
1 2/3 grande (250g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 grande (480g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con leche de almendra
241kcal, 7p, 33c, 8f (por comida)
1
Coloca la avena en un bol y vierte la leche por encima.
2
Calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 grande (646g)
2 taza de hojas enteras (48g)
20 tomates cherry (340g)
6 cda (mL)
2/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur de almendra reforzado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por comida)
1 container (150g)
1 cda (6g)
8 frambuesas (15g)
1 tsp (3g)
1
Mezcla el yogur de almendra y la proteína en polvo hasta obtener una textura suave. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich básico de tofu
884kcal, 47p, 68c, 42f (por comida)
4 rebanada(s) (336g)
4 rebanada(s) (128g)
2 cdita (mL)
1 cda (15g)
2 rebanada(s) (40g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina ambos lados hasta que estén dorados.\r\nSazona el tofu con las especias que prefieras.\r\nMonta el sándwich usando el pan, la mayonesa vegana, el tofu y las verduras. Si quieres, añade cualquier vegetal o condimento bajo en calorías.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Frambuesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por comida)
4 taza (492g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1 cda (4g)
2 cdita (mL)
1 cda (mL)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (por comida)
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Coles de Bruselas asadas
232kcal, 7p, 12c, 14f (por comida)
2 cda (mL)
1 lbs (454g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)