3000-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegane, eiweißreiche 3000‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich besonders für Kraftsportler, aktive Menschen und alle, die Muskelaufbau oder ein Kalorienplus anstreben: die hohe Proteinzufuhr unterstützt Regeneration und Muskelaufbau, während ausgewogene Kohlenhydrate und Fette Energie liefern. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen – entweder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, den du nach Kalorien, Makros, Allergien und Geschmack personalisierst, oder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten herunterladen. Die individualisierbare Version ist ideal, um den Diätplan an Trainingsphasen, Vorlieben oder Unverträglichkeiten anzupassen, die PDF‑Variante bietet eine sofort einsatzbereite Lösung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3025 kcal, 242g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3050 kcal, 249g Eiweiß, 290g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 Portion(en) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2950 kcal, 254g Eiweiß, 222g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 Portion(en) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 Brötchen (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
3025 kcal, 261g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 Portion(en) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 Portion(en) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
3025 kcal, 225g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Sandwich(es) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 Portion(en) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
3025 kcal, 226g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Sandwich(es) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
3025 kcal, 241g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 Tasse gekochter Quinoa (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
3025 kcal, 241g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Tasse (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 Tasse gekochter Quinoa (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 Portion(en) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Getränke
Wasser
2 3/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
2 1/2 lbs (1097g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/2 Gallone (mL)
Backwaren
Brötchen
6 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (168g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Brot
2/3 lbs (320g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 2/3 Zehe(n) (14g)
Zwiebel
2 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (297g)
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1093g)
Frischer spinat
1 1/3 Tasse(n) (40g)
Frischer koriander
5 EL, gehackt (15g)
Karotten
6 2/3 groß (480g)
Zucchini
2 groß (646g)
Rosenkohl
1 lbs (454g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2/3 lbs (304g)
Quinoa, ungekocht
1 Tasse (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 Tasse (mL)
Limettensaft
5 TL (mL)
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (503g)
Himbeeren
18 1/2 oz (522g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
12 3/4 EL (mL)
Vegane mayonnaise
2 EL (30g)
Olivenöl
2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/4 lbs (95g)
Erdnussbutter
1/4 lbs (128g)
Sojasauce
1/4 lbs (mL)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 lbs (567g)
Geröstete erdnüsse
6 EL (55g)
Fester tofu
2 1/2 lbs (1126g)
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
8 Fleischbällchen (240g)
Nährhefe
1/4 oz (6g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (496g)
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Eiswürfel
3/4 Tasse(n) (105g)
Sojamilch, ungesüßt
6 Tasse(n) (mL)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
4 Behälter (600g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Veganer käse, scheiben
4 Scheibe(n) (80g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (354g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 1/2 Kuchen (14g)
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
5 Päckchen (215g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1/4 EL (2g)
Frischer basilikum
2 Tasse Blätter, ganz (48g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL, gemahlen (1g)
Salz
1/4 EL (5g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (99g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Spinat & Hummus
473kcal, 15p, 62c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
1/3 lbs (152g)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse(n) (40g)
4 TL (mL)
1/4 lbs (95g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung.
2
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und dünste die Zwiebeln etwa 5 Minuten.
3
Gib Knoblauch, Spinat, Zitronensaft und Tomaten hinzu und rühre, koche etwa 3 Minuten.
4
Rühre Hummus unter und vermische alles gut. Gib bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzu.
5
Mische die Pasta unter und mit Salz/Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Brötchen
231kcal, 8p, 40c, 4f (pro Mahlzeit)
3 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Erdnussbutter-Schoko-Mandelmilch-Proteinshake
346kcal, 34p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 TL (5g)
2 Tasse (mL)
1/4 Tasse(n) (35g)
1
Alle Zutaten in den Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut vermischt ist.\r\nKalt servieren.
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
830kcal, 62p, 38c, 37f (pro Mahlzeit)
5 EL, gehackt (15g)
1 2/3 groß (250g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1/4 Tasse (mL)
5 TL (mL)
1 TL (1g)
1/4 Tasse (mL)
5 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 groß (480g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
471kcal, 10p, 18c, 31f (pro Mahlzeit)
2 Avocado(s) (402g)
2 groß (646g)
2 Tasse Blätter, ganz (48g)
20 Kirschtomaten (340g)
6 EL (mL)
2/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Mandelmilch
241kcal, 7p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
90 Sekunden bis 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiches Mandeljoghurt
242kcal, 10p, 17c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1 EL (6g)
8 Himbeeren (15g)
1 TL (3g)
1
Mandeljoghurt und Proteinpulver verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakaonibs (optional) garnieren. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tofu-Sandwich
884kcal, 47p, 68c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (336g)
4 Scheibe(n) (128g)
2 TL (mL)
1 EL (15g)
2 Scheibe(n) (40g)
4 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (80g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und beide Seiten anbraten, bis sie gebräunt sind.\r\nTofu mit den Gewürzen nach Wahl würzen.\r\nDas Sandwich zusammenstellen: Brot, vegane Mayo, Tofu und Gemüse verwenden. Füge gerne weitere kalorienarme Gemüse oder Gewürze hinzu.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gerösteter Rosenkohl
232kcal, 7p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (pro Mahlzeit)
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
144kcal, 3p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (492g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.