Plano alimentar vegano alto em proteína de 3000 calorias
Este plano alimentar vegano alto em proteína de 3000 calorias é ideal para quem busca ganho de massa, recuperação eficiente ou sustentar treinos intensos: trata‑se de um cardápio semanal vegano com refeições ricas em proteína, fibras e calorias distribuídas para favorecer desempenho e reparo muscular. Você pode usar este menú semanal de duas maneiras — gerar um plano alimentar totalmente personalizável (ajustando calorias, trocando receitas e considerando alergias/preferências) ou optar pelo plano pronto em PDF com as macros já calculadas para a semana. O pacote inclui lista de compras e receitas fáceis de seguir; a versão gerada oferece ainda mais valor por permitir personalização detalhada, transformando este cardápio num dieta semanal sob medida para seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3025 kcal, 242g proteína, 207g carboidratos líquidos, 111g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3050 kcal, 249g proteína, 290g carboidratos líquidos, 82g gordura 39g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porção(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2950 kcal, 254g proteína, 222g carboidratos líquidos, 94g gordura 49g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porção(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porção(s) (473kcal, 15p, 62c, 15f)
3 pão(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
3025 kcal, 261g proteína, 121g carboidratos líquidos, 139g gordura 64g fibra por dia
1 porção(s) (346kcal, 34p, 10c, 18f)
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
2 1/2 porção(s) (830kcal, 62p, 38c, 37f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
3025 kcal, 225g proteína, 153g carboidratos líquidos, 144g gordura 53g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sanduíche(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1 3/4 porção(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
3025 kcal, 226g proteína, 265g carboidratos líquidos, 100g gordura 41g fibra por dia
1 recipiente(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 sanduíche(s) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 pacote(s) (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 1/3 porção(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
3025 kcal, 241g proteína, 199g carboidratos líquidos, 110g gordura 70g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 xícara de quinoa cozida (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
3025 kcal, 241g proteína, 199g carboidratos líquidos, 110g gordura 70g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 1/2 xícara(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 xícara(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 xícara de quinoa cozida (313kcal, 12p, 49c, 5f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pote(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
2 porção(s) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (51 itens)
Bebidas
Água
2 3/4 galão (mL)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/2 galão (mL)
Pó proteico
2 1/2 lbs (1097g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
5 sachê (215g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
9 médio inteiro (6 cm diâ.) (1093g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (297g)
Espinafre fresco
1 1/3 xícara(s) (40g)
Alho
4 2/3 dente(s) (de alho) (14g)
Coentro fresco
5 colher de sopa, picado (15g)
Cenouras
6 2/3 grande (480g)
Abobrinha
2 grande (646g)
Couve-de-bruxelas
1 lbs (454g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 1/2 bolos (14g)
Barra de granola pequena
2 barra (50g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/4 lbs (128g)
Homus
1/4 lbs (95g)
Molho de soja (tamari)
1/4 lbs (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 lbs (567g)
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1126g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Outro
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Cubos de gelo
3/4 xícara(s) (105g)
Almôndegas veganas congeladas
8 almôndega(s) (240g)
Levedura nutricional
1/4 oz (6g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Folhas verdes variadas
3 embalagem (155 g) (496g)
Leite de soja, sem açúcar
6 xícara(s) (mL)
Iogurte de amêndoa, aromatizado
4 recipiente (600g)
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Queijo vegano, fatiado
4 fatia(s) (80g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (354g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
12 3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Maionese vegana
2 colher de sopa (30g)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
6 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (168g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
2/3 lbs (320g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2/3 lbs (304g)
Quinoa, crua
1 xícara (170g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Suco de limão
5 colher de chá (mL)
Abacates
2 1/2 abacate(s) (503g)
Framboesas
18 1/2 oz (522g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (2g)
Manjericão fresco
2 xícara, folhas inteiras (48g)
Pimenta-do-reino
1/3 colher de chá, moído (1g)
Sal
1/4 colher de sopa (5g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1/4 lbs (99g)
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína de manteiga de amendoim, chocolate e leite de amêndoa
346kcal, 34p, 10c, 18f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (5g)
2 xícara (mL)
1/4 xícara(s) (35g)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2
Misture até ficar homogêneo.
3
Sirva gelado.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
936kcal, 56p, 108c, 24f (por refeição)
8 almôndega(s) (240g)
1/2 xícara (130g)
2 colher de chá (3g)
2 pão(ões) (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Macarrão com espinafre e homus
473kcal, 15p, 62c, 15f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 lbs (152g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara(s) (40g)
4 colher de chá (mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1/4 lbs (95g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio e cozinhe a cebola por cerca de 5 minutos.
3
Adicione o alho, o espinafre, o suco de limão e os tomates e mexa, cozinhando por cerca de 3 minutos.
4
Acrescente o homus e misture bem. Adicione um pouco de água se necessário.
5
Misture o macarrão e tempere com sal/pimenta a gosto. Sirva.
3. Pão de jantar
231kcal, 8p, 40c, 4f (por refeição)
3 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (84g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
830kcal, 62p, 38c, 37f (por refeição)
5 colher de sopa, picado (15g)
1 2/3 grande (250g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/4 xícara (mL)
5 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/4 xícara (mL)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
6 2/3 grande (480g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
2 grande (646g)
2 xícara, folhas inteiras (48g)
20 tomatinhos (340g)
6 colher de sopa (mL)
2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de amêndoa turbinado
242kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1 colher de sopa (6g)
8 framboesas (15g)
1 colher de chá (3g)
1
Misture o iogurte de amêndoa e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche básico de tofu
884kcal, 47p, 68c, 42f (por refeição)
4 fatia(s) (336g)
4 fatia(s) (128g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (15g)
2 fatia(s) (40g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
680kcal, 23p, 126c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Framboesas
144kcal, 3p, 13c, 2f (por refeição)
4 xícara (492g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (4g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Quinoa
313kcal, 12p, 49c, 5f (por refeição)
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Couve-de-bruxelas assada
232kcal, 7p, 12c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)