Menú semanal vegano alto en proteína de 1600 calorías
Este menú semanal vegano de 1600 calorías y alto en proteína está pensado para quienes buscan preservar o ganar masa muscular con un déficit moderado de calorías, controlar el apetito y mejorar la recuperación tras el entrenamiento. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y un reparto de macronutrientes orientado a un alto aporte proteico diario, lo que favorece la saciedad y la reparación muscular durante la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos (versión no personalizable) o generar tu propio plan de alimentación personalizado en pocos clics, intercambiando comidas, ajustando calorías y adaptándolo a alergias o preferencias. La opción generada permite mayor personalización del régimen alimenticio —cambiar recetas, aleatorizar menús y priorizar objetivos— para que el menú semanal se adapte mejor a tu estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1575 kcal, 152g proteína, 121g carbohidratos netos, 43g grasa 25g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 152g proteína, 127g carbohidratos netos, 31g grasa 42g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 sándwich(es) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 1/4 porción(es) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1550 kcal, 146g proteína, 135g carbohidratos netos, 38g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 sándwich(es) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
1600 kcal, 148g proteína, 138g carbohidratos netos, 42g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porción(es) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
1600 kcal, 157g proteína, 115g carbohidratos netos, 47g grasa 21g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sándwich(es) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 taza(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
1550 kcal, 150g proteína, 87g carbohidratos netos, 58g grasa 19g fibra por día
1 porción(es) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sándwich(es) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porción(es) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
1625 kcal, 157g proteína, 123g carbohidratos netos, 44g grasa 27g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
1625 kcal, 157g proteína, 123g carbohidratos netos, 44g grasa 27g fibra por día
1 torta(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 porción(es) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (49 artículos)
Bebidas
Agua
31 taza(s) (mL)
Leche de almendra, sin azúcar
1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
26 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (822g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
3 sobre (129g)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
4 1/2 taza (mL)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Nuggets veganos chik'n
8 nuggets (172g)
Queso vegano, en lonchas
1 rebanada(s) (20g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 1/3 piezas (136g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 paquete (155 g) (82g)
Queso vegano rallado
1 taza (112g)
Salsa teriyaki
1/4 taza (mL)
Levadura nutricional
1/2 taza (30g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Mermelada
1 cda (21g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
6 cucharada (51g)
Productos horneados
Pan
9 oz (256g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
5 1/2 cda (88g)
Frijoles negros
5/6 lata(s) (366g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
5/6 diente(s) (3g)
Cebolla
3/8 pequeña (29g)
Batatas
3/8 batata, 12,5 cm de largo (88g)
Concentrado de tomate
5/6 cda (13g)
Kale (col rizada)
1/2 lbs (252g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (552g)
Ketchup
3 1/3 cda (57g)
Champiñones
1/4 lbs (120g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (755g)
Apio crudo
4 2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (187g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
Coliflor
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Spray para cocinar
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/8 cda (mL)
Jugo de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Banana
2 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (295g)
Fresas
1 1/2 taza, entera (216g)
Especias y hierbas
Comino molido
5/8 cdita (1g)
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Sal
2 cdita (11g)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Tortitas de arroz, cualquier sabor
2 pasteles (18g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
1/2 taza (143g)
snack preparación - 3 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
167kcal, 27p, 3c, 5f (por comida)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1 cdita (2g)
1/2 taza (mL)
1 taza(s) (mL)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
191kcal, 6p, 28c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
519kcal, 26p, 58c, 8f (por comida)
5/6 diente(s) (3g)
3/8 pequeña (29g)
3/8 batata, 12,5 cm de largo (88g)
5/6 cda (13g)
3/8 cda (mL)
10 cucharada, picada (25g)
3/8 cda (mL)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 taza(s) (mL)
5/6 lata(s) (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
243kcal, 8p, 27c, 10f (por comida)
1/2 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
1 cda (16g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich 'de queso' a la plancha con champiñones
302kcal, 10p, 30c, 14f (por comida)
1 rebanada(s) (20g)
1/2 taza, picada (35g)
1/2 cda (mL)
1 cdita, molido (1g)
2 rebanada(s) (64g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de queso y champiñones con romero
352kcal, 12p, 37c, 14f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/2 taza (56g)
2 rebanada(s) (64g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 cdita (0g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso vegano, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
1/4 taza (mL)
2/3 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
268kcal, 14p, 40c, 2f (por comida)
1 cabeza pequeña (10 cm diá.) (265g)
4 cucharada (15g)
1/4 cdita (2g)
4 cucharada (72g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir