Plano alimentar vegano alto em proteína de 1600 calorias
Este plano alimentar vegano de 1600 calorias, com alto teor de proteína (aprox. 150 g/dia), é indicado para quem quer controlar calorias mantendo ou ganhando massa muscular, aumentar saciedade e melhorar a recuperação pós-treino. O menu semanal/cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras e macros claros, tornando a dieta semanal prática de seguir. Você pode usar o plano pronto em PDF para um guia imediato e inflexível ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar refeições, lidar com alergias e adaptar a dieta às suas metas — a versão gerada permite ampla customização e personalização.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1575 kcal, 152g proteína, 121g carboidratos líquidos, 43g gordura 25g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 152g proteína, 127g carboidratos líquidos, 31g gordura 42g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 1/4 porção(s) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1550 kcal, 146g proteína, 135g carboidratos líquidos, 38g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 sanduíche(s) (243kcal, 8p, 27c, 10f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1600 kcal, 148g proteína, 138g carboidratos líquidos, 42g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (167kcal, 27p, 3c, 5f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 porção(s) (302kcal, 10p, 30c, 14f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
4 nuggets (221kcal, 12p, 21c, 9f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1600 kcal, 157g proteína, 115g carboidratos líquidos, 47g gordura 21g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (78kcal, 2p, 12c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1550 kcal, 150g proteína, 87g carboidratos líquidos, 58g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
9 tomates-cereja (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 sanduíche(s) (352kcal, 12p, 37c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1625 kcal, 157g proteína, 123g carboidratos líquidos, 44g gordura 27g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1625 kcal, 157g proteína, 123g carboidratos líquidos, 44g gordura 27g fibra por dia
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 1/3 porção(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porção(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (49 itens)
Bebidas
Água
31 xícara(s) (mL)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/4 galão (mL)
Pó proteico
26 1/2 concha (1/3 xícara cada) (822g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
3 sachê (129g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
4 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Nuggets veganos tipo frango
8 nuggets (172g)
Queijo vegano, fatiado
1 fatia(s) (20g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 1/3 pedaços (136g)
Folhas verdes variadas
1/2 embalagem (155 g) (82g)
Queijo vegano ralado
1 xícara (112g)
Molho teriyaki
1/4 xícara (mL)
Levedura nutricional
1/2 xícara (30g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Geleia
1 colher de sopa (21g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
6 colher de sopa (51g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/3 xícara (88g)
Feijão preto
5/6 lata(s) (366g)
Tofu firme
6 oz (170g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
Cebola
3/8 pequeno (29g)
Batata-doce
3/8 batata-doce, 13 cm de comprimento (88g)
Polpa de tomate
2 1/2 colher de chá (13g)
Folhas de couve
1/2 lbs (252g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (552g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Cogumelos
1/4 lbs (120g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (755g)
Aipo cru
4 2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (187g)
Mistura de vegetais congelados
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Spray de cozinha
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/4 colher de chá (mL)
Suco de fruta
10 2/3 fl oz (mL)
Banana
2 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (295g)
Morangos
1 1/2 xícara, inteira (216g)
Especiarias e ervas
Cominho moído
5 pitada (1g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Alecrim seco
4 pitada (1g)
Sal
2 colher de chá (11g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 bolos (18g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
snack preparo - 3 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
167kcal, 27p, 3c, 5f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 colher de chá (2g)
1/2 xícara (mL)
1 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
191kcal, 6p, 28c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
519kcal, 26p, 58c, 8f (por refeição)
5/6 dente(s) (de alho) (3g)
3/8 pequeno (29g)
3/8 batata-doce, 13 cm de comprimento (88g)
2 1/2 colher de chá (13g)
1 1/4 colher de chá (mL)
10 colher de sopa, picada (25g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5 pitada (1g)
1 1/4 xícara(s) (mL)
5/6 lata(s) (366g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
221kcal, 12p, 21c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
243kcal, 8p, 27c, 10f (por refeição)
1/2 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
1 colher de sopa (16g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche 'queijo' grelhado com cogumelos
302kcal, 10p, 30c, 14f (por refeição)
1 fatia(s) (20g)
1/2 xícara, picada (35g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (1g)
2 fatia(s) (64g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
210kcal, 28p, 5c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Tomates-cereja
32kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
18 tomatinhos (306g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de queijo e cogumelos com alecrim
352kcal, 12p, 37c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (15g)
1/2 xícara (56g)
2 fatia(s) (64g)
1 1/2 oz (43g)
2 pitada (0g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo vegano, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 pacote (280 g cada) (192g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.