Menú semanal vegano alto en proteína de 1500 calorías
Este menú semanal vegano de ~1500 calorías y alto en proteína está pensado para quienes buscan perder peso manteniendo masa muscular o mejorar la recuperación tras el entrenamiento. Como plan de alimentación, combina comidas saciantes y ricas en proteína vegetal (tofu, tempeh, suplementos) con carbohidratos moderados y grasas saludables para favorecer la saciedad y la reparación muscular. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable —donde puedes intercambiar recetas, ajustar calorías y adaptar macros según tus preferencias y alergias— o seguir el plan predefinido en PDF si prefieres una opción lista para usar. El plan generado ofrece personalización y ajustes finos para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1525 kcal, 142g proteína, 104g carbohidratos netos, 48g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1475 kcal, 134g proteína, 134g carbohidratos netos, 36g grasa 20g fibra por día
1 porción(es) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 bollo(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 2
1525 kcal, 137g proteína, 118g carbohidratos netos, 40g grasa 37g fibra por día
1 1/4 taza(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 1/4 taza(s) (162kcal, 2p, 7c, 11f)
2 1/2 porción(es) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 3
1500 kcal, 138g proteína, 112g carbohidratos netos, 45g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 porción(es) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 4
1525 kcal, 140g proteína, 90g carbohidratos netos, 58g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 taza(s) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 5
1500 kcal, 160g proteína, 85g carbohidratos netos, 52g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 taza(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 porción(es) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 6
1525 kcal, 148g proteína, 87g carbohidratos netos, 55g grasa 20g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Día 7
1550 kcal, 137g proteína, 103g carbohidratos netos, 53g grasa 29g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cherry (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 cucharada (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 1/2 cucharada por día (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (48 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 1/3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
6 1/2 cda (mL)
Aceite
2 1/3 oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
10 oz (287g)
Ajo
3 1/2 diente(s) (11g)
Brócoli congelado
1/4 paquete (71g)
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (672g)
Calabacín
3 1/2 grande (1142g)
Rábanos
1 1/4 lbs (567g)
Jengibre fresco
2 cda (12g)
Coliflor
1/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (66g)
Ketchup
1 1/4 cda (21g)
Brócoli
1 taza, picado (91g)
Zanahorias
1 mediana (61g)
Patatas
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (8g)
Albahaca, seca
1/2 cdita, molido (1g)
Romero, seco
2 1/2 cdita (3g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (15g)
Frutas y jugos
Arándanos
2 1/2 taza (370g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Jugo de limón
1 1/4 cdita (mL)
Jugo de fruta
12 fl oz (mL)
Otro
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Salsa curry
1/2 taza (142g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 piezas (128g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Bebidas
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/2 taza (mL)
Agua
26 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
26 cucharada grande (1/3 taza c/u) (806g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
18 oz (510g)
Tempeh
2 oz (57g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/4 taza (125g)
Salsa de soja
2 cdita (mL)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Cacahuates tostados
2 cucharada (18g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3 oz (86g)
Fécula de maíz
2 cda (16g)
Productos horneados
Bollo
5 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (140g)
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
2 1/2 taza (650g)
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Dulces
Azúcar
1 cda (13g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
3 oz (85g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 taza (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
2 cucharada (mL)
1/8 pizca (0g)
1/2 diente(s) (2g)
1/4 paquete (71g)
1/4 package (16 oz) (113g)
3 oz (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Panecillo
77kcal, 3p, 13c, 1f (por comida)
1 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (28g)
1
Disfruta.
3. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Tomates asados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles marinara
281kcal, 11p, 35c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espiraliza el calabacín.
2
Rocía una sartén con spray antiadherente, añade los zoodles y cocina a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que se calienten.
3
(opcional) Pasa los zoodles a una toalla y seca el exceso de agua.
4
Devuelve los zoodles a la sartén, añade la salsa de tomate y cocina hasta que la salsa esté caliente.
5
Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (por comida)
1 1/4 taza (125g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Rábanos asados con romero
162kcal, 2p, 7c, 11f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3/4 cdita (mL)
1 1/2 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Corta los rábanos en cuartos y colócalos en una bandeja.
3
Vierte aceite, romero y sal al gusto sobre los rábanos y con las manos asegúrate de que queden bien cubiertos.
4
Hornea durante unos 35-40 minutos, removiendo a la mitad del tiempo.
5
Retira y, si deseas, rocía con jugo de limón por encima.
6
¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al estilo General Tso
245kcal, 12p, 19c, 13f (por comida)
10 oz (284g)
1 cda (mL)
2 cda (16g)
1 cda (15g)
1 cda (13g)
2 diente(s) (6g)
2 cdita (mL)
2 cda (12g)
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Rábanos asados con romero
54kcal, 1p, 2c, 4f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/2 cdita (mL)
1 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Corta los rábanos en cuartos y colócalos en una bandeja.
3
Vierte aceite, romero y sal al gusto sobre los rábanos y con las manos asegúrate de que queden bien cubiertos.
4
Hornea durante unos 35-40 minutos, removiendo a la mitad del tiempo.
5
Retira y, si deseas, rocía con jugo de limón por encima.
6
¡Sirve!
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Arándanos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (222g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 1 días
1. Bol de curry con fideos de calabacín y tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (por comida)
1/4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (66g)
1/4 package (16 oz) (113g)
1/2 taza (142g)
1/2 grande (162g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Envuelve el tofu en un paño limpio. Coloca un libro grueso encima durante 5 minutos para ayudar a escurrir el exceso de líquido. Luego córtalo en cubos.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio y cocina el tofu hasta que esté dorado y crujiente. Reserva.
3
Calienta la salsa de curry en el microondas o en una cacerola. Mientras tanto, prepara los fideos de calabacín con un espiralizador o pelador.
4
Añade los fideos en un bol con la coliflor y el tofu. Vierte la salsa de curry por encima y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1 sausage (100g)
1/2 cdita (2g)
2 cdita (mL)
1 taza, picado (91g)
1 mediana (61g)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
