Plano alimentar vegano alto em proteína de 1500 calorias
Este plano alimentar vegano de 1500 calorias e alto em proteína é indicado para quem busca redução de peso com preservação de massa muscular, maior saciedade e melhor recuperação pós-treino. O menú semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e macros equilibrados para suportar treinos e um estilo de vida ativo; por isso o cardápio funciona bem tanto como dieta semanal para emagrecimento quanto como base para quem quer manter composição corporal. Há duas formas de uso: seguir o cardápio pronto em PDF (versão fechada) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e adaptando a alergias e preferências — a opção gerada permite personalização para metas e gostos individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1525 kcal, 142g proteína, 104g carboidratos líquidos, 48g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 134g proteína, 134g carboidratos líquidos, 36g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 pão(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1525 kcal, 137g proteína, 118g carboidratos líquidos, 40g gordura 37g fibra por dia
1 1/4 xícara(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 1/4 xícara(s) (162kcal, 2p, 7c, 11f)
2 1/2 porção(s) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1500 kcal, 138g proteína, 112g carboidratos líquidos, 45g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 porção(s) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1525 kcal, 140g proteína, 90g carboidratos líquidos, 58g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 xícara(s) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1500 kcal, 160g proteína, 85g carboidratos líquidos, 52g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1525 kcal, 148g proteína, 87g carboidratos líquidos, 55g gordura 20g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1550 kcal, 137g proteína, 103g carboidratos líquidos, 53g gordura 29g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 porção(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (48 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
4 colher de chá (mL)
Molho para salada
6 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/3 oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
10 oz (287g)
Alho
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
Brócolis congelado
1/4 embalagem (71g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (672g)
Abobrinha
3 1/2 grande (1142g)
Rabanetes
1 1/4 lbs (567g)
Gengibre fresco
2 colher de sopa (12g)
Couve-flor
1/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (66g)
Ketchup
1 1/4 colher de sopa (21g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Cenouras
1 médio (61g)
Batatas
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (8g)
Manjericão, seco
4 pitada, moído (1g)
Alecrim seco
2 1/2 colher de chá (3g)
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (15g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
2 1/2 xícara (370g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Suco de limão
1 1/4 colher de chá (mL)
Suco de fruta
12 fl oz (mL)
Outro
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Molho de curry
1/2 xícara (142g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tenders 'chik'n' sem carne
5 pedaços (128g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Bebidas
Leite de amêndoa sem açúcar
1 1/2 xícara (mL)
Água
26 xícara(s) (mL)
Pó proteico
26 concha (1/3 xícara cada) (806g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
18 oz (510g)
Tempeh
2 oz (57g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/4 xícara (125g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de chá (mL)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Amendoins torrados
2 colher de sopa (18g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3 oz (86g)
Amido de milho
2 colher de sopa (16g)
Produtos de panificação
Pão
5 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (140g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
2 1/2 xícara (650g)
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Doces
Açúcar
1 colher de sopa (13g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
3 oz (85g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
138kcal, 3p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 xícara (148g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
442kcal, 23p, 66c, 7f (por refeição)
4 pitada, moído (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/8 pitada (0g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 embalagem (71g)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
3 oz (86g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
2. Pão de jantar
77kcal, 3p, 13c, 1f (por refeição)
1 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (28g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles marinara
281kcal, 11p, 35c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Farelos veganos
183kcal, 23p, 4c, 6f (por refeição)
1 1/4 xícara (125g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Rabanetes assados com alecrim
162kcal, 2p, 7c, 11f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte os rabanetes em quartos e coloque-os em uma assadeira.
3
Despeje o óleo, o alecrim e sal a gosto sobre os rabanetes e use as mãos para garantir que estejam totalmente cobertos.
4
Asse por cerca de 35–40 minutos, mexendo na metade do tempo.
5
Retire e, se desejar, esprema suco de limão por cima.
6
Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu ao estilo General Tso
245kcal, 12p, 19c, 13f (por refeição)
10 oz (284g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (13g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (12g)
1
Em uma tigela pequena, bata o gengibre, o alho, o molho de soja, o açúcar e o vinagre de maçã. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos, o amido de milho e sal e pimenta a gosto. Misture para cobrir.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Reduza o fogo para baixo e despeje o molho. Mexa e cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto. Sirva.
2. Rabanetes assados com alecrim
54kcal, 1p, 2c, 4f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte os rabanetes em quartos e coloque-os em uma assadeira.
3
Despeje o óleo, o alecrim e sal a gosto sobre os rabanetes e use as mãos para garantir que estejam totalmente cobertos.
4
Asse por cerca de 35–40 minutos, mexendo na metade do tempo.
5
Retire e, se desejar, esprema suco de limão por cima.
6
Sirva!
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (222g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de curry com noodles de abobrinha e tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (por refeição)
1/4 pacote (≈450 g) (113g)
1/4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (66g)
1/2 xícara (142g)
1/2 grande (162g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue o tofu e enrole em um pano limpo. Coloque um livro grosso por cima por 5 minutos para ajudar a drenar o excesso de líquido. Em seguida, corte em cubos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e cozinhe o tofu até dourar e ficar crocante. Reserve.
3
Aqueça o molho curry no micro-ondas ou em uma panela. Enquanto isso, faça os noodles de abobrinha usando um espiralizador ou descascador.
4
Coloque os noodles em uma tigela com a couve-flor e o tofu. Despeje o molho curry por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1 salsicha (100g)
4 pitada (2g)
2 colher de chá (mL)
1 xícara, picado (91g)
1 médio (61g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
6 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
6 xícara (180g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
