1500-Kalorien veganer eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 1500‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsverlust bei gleichzeitiger Erhaltung bzw. Aufbau von Muskelmasse: die moderate Kalorienzufuhr fördert Fettabbau, das hohe Proteinlevel sorgt für Sättigung und Regeneration. Der Speiseplan enthält ein fertiges 7‑Tage‑Beispiel mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten, eignet sich aber auch als Basis für Sportlerinnen und Sportler oder Vielbeschäftigte, die strukturierte Mahlzeiten brauchen. Du kannst den Diätplan auf zwei Wegen nutzen: sofort das vorgefertigte PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Ernährungsplan generieren, in dem du Mahlzeiten tauschst, Kalorien und Makros anpasst und Vorlieben oder Allergien berücksichtigst. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren, sodass dein Essensplan genau zu Geschmack, Zeitbudget und Trainingszielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1525 kcal, 142g Eiweiß, 104g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 134g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 Brötchen (77kcal, 3p, 13c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
1525 kcal, 137g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Tasse(n) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 1/4 Tasse(n) (162kcal, 2p, 7c, 11f)
2 1/2 Portion(en) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
1500 kcal, 138g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 Tasse(n) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
2 1/2 Portion(en) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 Brötchen (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
1525 kcal, 140g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Portion(en) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 Tasse(n) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 Portion(en) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
1500 kcal, 160g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
1525 kcal, 148g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 Tomate(n) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
1550 kcal, 137g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Andere
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Currysauce
1/2 Tasse (142g)
Vegetarische chik'n-tender
5 Stücke (128g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
4 Frucht (276g)
Blaubeeren
2 1/2 Tasse (370g)
Zitronensaft
1 1/4 TL (mL)
Fruchtsaft
12 fl oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (672g)
Kale-blätter
10 oz (287g)
Knoblauch
3 1/2 Zehe(n) (11g)
Gefrorener brokkoli
1/4 Packung (71g)
Radieschen
1 1/4 lbs (567g)
Zucchini
3 1/2 groß (1142g)
Frischer ingwer
2 EL (12g)
Blumenkohl
1/4 Kopf klein (Durchm. 4") (66g)
Ketchup
1 1/4 EL (21g)
Kartoffeln
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Karotten
1 mittel (61g)
Fette und Öle
Öl
2 1/3 oz (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Salatdressing
6 1/2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
2 oz (57g)
Fester tofu
18 oz (510g)
Vegetarische burgerkrümel
1 1/4 Tasse (125g)
Sojasauce
2 TL (mL)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Geröstete erdnüsse
2 EL (18g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (8g)
Basilikum, getrocknet
4 Prise, gemahlen (1g)
Rosmarin, getrocknet
2 1/2 TL (3g)
Apfelessig
1 EL (15g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
1 1/2 Tasse (mL)
Wasser
26 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
26 Schöpfer (je ≈80 ml) (806g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3 oz (86g)
Maisstärke
2 EL (16g)
Backwaren
Brötchen
5 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (140g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
2 1/2 Tasse (650g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Süßwaren
Zucker
1 EL (13g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 EL (mL)
1/8 Prise (0g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 Packung (71g)
1/4 Packung (450 g) (113g)
3 oz (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Brötchen
77kcal, 3p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (28g)
1
Guten Appetit.
3. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
183kcal, 23p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (125g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Rosmarin-geröstete Radieschen
162kcal, 2p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/4 EL (mL)
1/2 EL (2g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Radieschen vierteln und auf ein Backblech legen.
3
Öl, Rosmarin und Salz nach Geschmack über die Radieschen geben und mit den Händen gut verteilen, sodass sie vollständig bedeckt sind.
4
Ca. 35–40 Minuten backen, dabei einmal wenden.
5
Aus dem Ofen nehmen und optional mit Zitronensaft beträufeln.
6
Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Marinara
281kcal, 11p, 35c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. General Tso's Tofu
245kcal, 12p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
2 Zehe(n) (6g)
1 EL (mL)
2 EL (16g)
1 EL (15g)
1 EL (13g)
2 TL (mL)
2 EL (12g)
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Rosmarin-geröstete Radieschen
54kcal, 1p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/2 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Radieschen vierteln und auf ein Backblech legen.
3
Öl, Rosmarin und Salz nach Geschmack über die Radieschen geben und mit den Händen gut verteilen, sodass sie vollständig bedeckt sind.
4
Ca. 35–40 Minuten backen, dabei einmal wenden.
5
Aus dem Ofen nehmen und optional mit Zitronensaft beträufeln.
6
Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Mandelmilch)
105kcal, 14p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (222g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zucchini-Nudel-Curry-Bowl mit Tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Packung (450 g) (113g)
1/4 Kopf klein (Durchm. 4") (66g)
1/2 Tasse (142g)
1/2 groß (162g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln. Ein dickes Buch für 5 Minuten darauflegen, um überschüssige Flüssigkeit zu drücken. Dann in Würfel schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Tofu braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseitestellen.
3
Curry-Sauce in der Mikrowelle oder einem Topf erhitzen. Währenddessen Zucchini-Nudeln mit einem Spiralschneider oder Schäler herstellen.
4
Nudeln in eine Schüssel geben, Blumenkohl und Tofu hinzufügen. Curry-Sauce darüber gießen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
286kcal, 20p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
89kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Würstchen (100g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 mittel (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
