Menú semanal vegano alto en proteína de 1300 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína, de aproximadamente 1300 kcal/día, es ideal para quienes buscan perder peso manteniendo masa muscular o controlar calorías sin sacrificar el aporte proteico. El plan de comidas de 7 días incluye recetas prácticas, lista de la compra y batidos proteicos: puedes optar por el plan predefinido en PDF (rápido y fijo) o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y macros o adaptándolo a alergias y preferencias. Un régimen alimenticio rico en proteína y fibra mejora la saciedad y ayuda a preservar músculo durante un déficit calórico; personaliza tu menú semanal para conseguir mejores resultados según tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1325 kcal, 126g proteína, 119g carbohidratos netos, 27g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1375 kcal, 128g proteína, 132g carbohidratos netos, 21g grasa 35g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
2/3 porción(es) (337kcal, 22p, 41c, 3f)
1 porción(es) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
1375 kcal, 116g proteína, 135g carbohidratos netos, 29g grasa 24g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 porción(es) (353kcal, 18p, 41c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
1300 kcal, 122g proteína, 118g carbohidratos netos, 28g grasa 20g fibra por día
1/2 bagel(s) (130kcal, 4p, 19c, 4f)
2 salchichas (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 lata(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
3 tortita(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
1325 kcal, 141g proteína, 110g carbohidratos netos, 23g grasa 32g fibra por día
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1/2 porción(es) (139kcal, 9p, 19c, 1f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 tortita(s) de arroz (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 taza(s) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
1350 kcal, 135g proteína, 109g carbohidratos netos, 26g grasa 37g fibra por día
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
1/2 taza(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
1350 kcal, 123g proteína, 119g carbohidratos netos, 30g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
1275 kcal, 118g proteína, 114g carbohidratos netos, 29g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (201kcal, 8p, 26c, 5f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (52 artículos)
Otro
Salchichas veganas para el desayuno
6 salchichas (135g)
Queso crema sin lácteos
2 1/4 cda (34g)
Pasta de lentejas
2 2/3 oz (76g)
Chips horneados, cualquier sabor
16 crips (37g)
Levadura nutricional
1/4 cda (1g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/2 taza (135g)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Condimento italiano
1/4 cda (3g)
Leche de soja, sin azúcar
1/2 taza (mL)
Tiras veganas 'chik'n'
1 1/4 oz (35g)
Productos horneados
Bagel
1 1/2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (104g)
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Bebidas
Agua
23 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
22 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (698g)
Polvo de proteína, vainilla
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Leche de almendra, sin azúcar
1 1/2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/4 lata(s) (549g)
Tempeh
2 oz (57g)
Lentejas, crudas
10 cucharada (120g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
1 1/2 taza (150g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Lentejas rojas, crudas
4 cucharada (48g)
Salsa de soja
3/8 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
3 3/4 taza, picada (150g)
Ajo
4 1/4 diente(s) (13g)
Espinaca fresca
1 1/2 taza(s) (45g)
Mezcla de verduras congeladas
3/4 lbs (335g)
Zanahorias
4 1/3 mediana (262g)
Cebolla
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
Apio crudo
1/4 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (16g)
Patatas
1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (107g)
Concentrado de tomate
1/2 cda (8g)
Tomates
4 cucharada de tomates cherry (37g)
Pimiento
1/4 mediana (30g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
4 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Coriandro molido
1/2 cdita (1g)
Comino molido
1/2 cda (3g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
4 1/2 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/6 frasco (680 g) (112g)
Sopa de tomate enlatada condensada
2 lata (298 g) (596g)
Frutas y jugos
Durazno
2 mediano (6,8 cm diá.) (300g)
Naranja
3 naranja (462g)
Banana
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Aperitivos
Tortitas de arroz, cualquier sabor
6 pastel (54g)
Pretzels duros salados
2 oz (57g)
Cereales y pastas
Arroz integral
3 cucharada (34g)
breakfast preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema vegano
130kcal, 4p, 19c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Salchichas veganas para el desayuno
75kcal, 9p, 2c, 3f (por comida)
6 salchichas (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las salchichas según las instrucciones del paquete. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Frijoles y verduras guisados
353kcal, 18p, 41c, 8f (por comida)
1 lata(s) (439g)
2 taza, picada (80g)
1 cda (mL)
2 diente(s) (6g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1
Calienta el aceite en una olla a fuego medio.
2
Añade el ajo y cocina hasta que esté fragante, aproximadamente 1 minuto.
3
Incorpora los copos de chile rojo y una pizca de sal y pimienta. Cocina 30 segundos.
4
Añade la col rizada y saltea hasta que esté ligeramente marchita.
5
Agrega los frijoles blancos y el caldo de verduras.
6
Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos. (Para un estofado más espeso, deja la olla destapada.)
7
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
337kcal, 22p, 41c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
81kcal, 1p, 14c, 2f (por comida)
8 crips (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 2 días
1. Tortita de arroz
104kcal, 2p, 21c, 1f (por comida)
3 pastel (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por comida)
1/2 naranja (77g)
1/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (30g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (15g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
139kcal, 9p, 20c, 1f (por comida)
6 cucharada (51g)
1/4 diente(s) (1g)
1/4 cda (1g)
4 cucharada, picada (10g)
1/2 taza(s) (mL)
2 cucharada (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Vegan crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (por comida)
1 1/2 taza (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1 paquete (283 g) (284g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
202kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/4 pequeña (18g)
1/2 taza(s) (15g)
1 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (3g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (16g)
1/4 grande (18g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas rojas
201kcal, 8p, 26c, 5f (por comida)
1/2 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (107g)
1/2 cda (mL)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (8g)
1/2 cda (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 diente(s) (3g)
1/2 grande (36g)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio.
2
Añade la cebolla, la zanahoria, el ajo y una pizca de sal y pimienta. Cocina durante 5-7 minutos, hasta que la cebolla esté tierna.
3
Incorpora el caldo de verduras, las lentejas, la patata, el comino, la pasta de tomate y el cilantro. Lleva a ebullición y luego reduce a fuego lento. Tapa y cocina durante 20-25 minutos, o hasta que las lentejas y las patatas estén tiernas.
4
Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
breakfast preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
143kcal, 10p, 17c, 3f (por comida)
1/4 mediana (30g)
1 1/4 oz (35g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
3/8 cda (mL)
1/6 taza(s) (mL)
1 1/2 cucharada (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 taza (45g)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.